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通過阻抗訓練將肌纖維拉斷（其實只是造成微損傷），給肌肉足夠的營養和休息讓它修復，修復後的肌纖維比以前更粗，這就是我們說的增肌。
1、肌纖維增粗
首先我們一定要知道，肌肉的變大是肌纖維的增粗，肌纖維即肌細胞，因肌細胞細而長，又稱肌纖維。人體的肌肉是由肌纖維構成的，肌纖維變粗，從而導致你的某塊肌肉變大。
2、破壞撕裂肌纖維
在你進行無氧運動(比如啞鈴,杠鈴等器械鍛煉)的時候,你的神經系統控制肌肉收縮,此時肌纖維受到刺激,在壓力作用下肌纖維會出現很多的細微破損、裂縫。如果形象一些比喻，你可以把肌纖維想像成一個橡皮筋 ,然後把橡皮筋使勁拉長到極限,這時候上面會出現很多的小裂口。
3、營養補充
用食物補充肌纖維小裂口，鍛煉結束後，攝入食物，也就是攝入蛋白質、糖等等營養。蛋白質在你的體內水解為各種氨基酸。
4、補充碳水化合物
在訓練的前後應該補充充分的碳水化合物，碳水化合物將為肌肉的形成提供能量。生成肌肉組織是一個非常耗能的過程，所以需要確保攝入滿足需求。如果你希望盡量減少脂肪的增長，可以把每日大部分的碳水化合物放在訓練前後。
因為這是身體消耗能量最厲害的時段，這樣也可以讓身體盡可能的少囤積脂肪。當然在其餘的時間段內你也需要補充碳水化合物，只是相對訓練前後可以少攝入一些。
5、足夠的休息
在睡覺休息的時候，營養物質通過毛細血管、體液就跑到裂縫處開始修補。因為人體超量恢復的原因，營養物質會把肌肉纖維修補的比之前更粗一點點，長此以往，堅持訓練，堅持補充營養，再給它足夠的休息時間，肌肉就會變大！
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