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新手須知健身流程與運動順序
很多身邊剛剛開始接觸健身的朋友都會有同樣的疑惑:
「我去到健身房,不知道該幹什麼?
「運動的順序又應該怎樣?效果會好點!」等等
所以大家應該也知道,今天Freedy要給大家分享這篇文章的用途了吧!
無論新手,還是老手。
無論你在家里、在戶外,或者在健身房進行運動健身!
這些流程都是有必要的。具體為什麼?
1.為了保證運動安全。
2.為了提高運動表現。
3.為了在有限的時間內,爭取獲得更好的效果。
4.同時也是讓你一直堅持下去主要原因!
這是一個完整的運動、健身流程。
無論你健身是為了減脂、還是為了塑形!這6個步驟少不了!
第一個步驟:全身熱身(根據當天氣溫不同,時間在5-8分鐘內)
關於熱身,大家都應該知道它的作用
目的就是讓身體在進入運動模式之前,做足準備!
一般通過有氧運動或者一些自體重訓練動作,進行低等強度的運動,讓整個身體活動起來。
例如:跑步機的快走、慢跑或者橢圓機。開合跳、原地抬腿等等
我們只需要感覺到身體微微流汗、心跳開始加速即可。並不需要讓自己覺得很累!
這是關鍵,因為我們需要保留我們的大部分體力去應付接下來的正式訓練。
第二個步驟:局部靜態伸展與動態熱身(5分鐘)
靜態伸展(每個部位15秒以內)
針對局部肌肉的靜態伸展,在進行運動前是必要的,但是時間不能過長。
目的:保證肌肉的柔韌性,能夠勝任接下來正式訓練中的運動幅度!
主要針對我們接下來訓練的主要肌群。
動態熱身
動態熱身是不可缺的,因為我們在運動過程中,大部分時間都處於「動態」
而且,你的訓練動作參與關節越多,就更需要對它們進行熱身!
特別是身體重要關節周邊的肌肉!例如:
上肢訓練:肩關節與肩胛骨、肘關節、腕關節、脊椎。
下肢訓練:髖關節、膝關節、腳踝、脊椎!
需要注意的是:
深蹲與硬拉這種參與肌肉超過200塊以上的復合訓練動作,你還真需要全部關節都熱一遍
第三個步驟:正式訓練(45-60分鐘)
正式訓練的動作順序安排,涉及體能分配,由於每個人需求不同、訓練計劃也有差異。
但是有幾個要點需要告訴大家:
1.熱身組的必要性
雖然說我們已經進行了一個完整的熱身流程。
但是需要在進行正式動作之前,進行:熱身組
方法:使用較小重量、均速、多次數(15次-20)、1組甚至2組!
目的:找到最舒適的訓練姿態、為了更好的找到肌肉在訓練中應該有的感覺!
2.先練大肌群(復合)、後練小肌群(孤立),大部分體力應分配在前面兩個動作上
例如:深蹲、硬拉、臥推、引體向上等等
3.核心肌群最後練
這是關鍵,哪怕你非常迫切的想要練出迷人的腹肌線條!
如果提前訓練了我們的核心,也就是腰腹,肌肉疲勞了,身體的穩定能力會下降!
運動能力會下降,同時也會增加額外的運動風險
4.訓練模式的選擇
自體重——固定器械——啞鈴或者小工具——杠鈴。這是循序漸進的過程。
自體重訓練:學習與掌握身體正確的運動模式。
固定器械:對於肌肉的針對性刺激效果較好!容易掌握而且安全系數最高。
啞鈴與小工具:能夠發展我們肌力、協調、穩定能力。
杠鈴:發展我們肌肉力量的最重要工具,但是安全性欠缺。
第四個步驟:局部肌肉訓練後的放鬆與拉伸(5-8分鐘)
肌肉在訓練中持續的主動伸展與收縮,在訓練後進行拉伸能夠幫助肌肉恢復訓練的狀態。
主要通過靜態伸展完成,但是跟訓練前的靜態伸展,在時間上有所差別
訓練前:伸展不適合時間太長,因為如果太長了,肌肉運動幅度增加了,但是彈性會下降
訓練後:伸展可以適當增加時間,保持肌肉靜態伸展的狀態,讓更多血液帶著氧份,流向我們的肌肉,幫助它們更好的恢復。
我們進行5-8分鐘練後伸展即可,每個部分2-3組
第五個步驟:有氧運動(15-20分鐘)
如果你有減脂的需求,那麼訓練後的有氧是最好的選擇。
在經過接近一個小時,甚至超過60分鐘的訓練後。體內的儲備糖原也得到了消耗,這個時候我們進行有氧訓練,能夠幫助我們更好的消耗脂肪。
讓我們的腹肌在夏天來臨之前,呈現出來!
需要注意的是:時間不建議太長15-20分鐘即可,強度也不需要太高:中低等強度最佳。
第六個步驟:補充
在經過訓練之後,身體基本是會被掏空了,餓是肯定的啦!
特別是練完肌肉,肯定需要補充蛋白質!
乾淨的蛋白質最適合你,雞蛋白、雞胸肉、魚肉、瘦牛肉等
如果你是以增加肌肉為主的訓練者,那麼在碳水化合物上面可以攝入多一些
比例:高蛋白、高碳水化合物
如果你是以減脂為主的訓練者,那麼我們在碳水化合物上面,就要適當控制了
比例:高蛋白、低碳水化合物
今天的文章就分享到這里了,希望對你有幫助。@頭條健身
如果你想要其它訓練計劃?
或者訓練動作的組合,細節?
那麼關注我之後,在文章列表中便能找到你想要的內容!
再見!