生長激素，是人體四大合成代謝激素 之一，他對肌肉的合成，起到的作用特別大，之前我寫了如何通過營養的手段，促進生長激素的旺盛分泌的內容。

而本文我來說說，如何通過力量訓練的手段，刺激人體生長激素的旺盛分泌，來提高肌肉合成的效率。

一、利用乳酸系統，獲得更多生長激素

科學已經證實了，當人體產生乳酸的時候，生長激素就是旺盛分泌，越難熬的時候，生長激素越發的活躍。

乳酸系統是重要的運動供能系統，當氧氣無法為運動」提供」燃料「的時候，就會啟動作乳酸來為人體供能，讓運動持續下去。

在強度來講，一定要大強度，才能啟用乳酸系，在時間上仍維持90秒左右的運動運動。

也就是說，在90秒左右榨乾你所有能量，越到難以堅持的時候，越要咬牙挺住，這是一場巔峰的對決，因為一旦乳酸產生，就意味著肌肉開始疲勞，並且很快疲勞到難以堅持的地步，而在這個時候，你還不能停下來，就要和他對抗，也就是此時，你才賺取了更多」生長激素「，正所謂，富貴險中求。

利用乳酸來賺取生長激素的訓練技巧

從訓練節點上來講，有兩個節點比較適合 。第一，在每個動作的最後額外增加1-2組的這種乳酸刺激；第二，就是在整個訓練的最後1-2個動作。也就是說這個適放到訓練的後邊。

在訓練的技巧上，可以採用半程動作，半程動作肌肉幾乎沒」喘吸「的機會，會產生更大的壓力，更利於乳酸的產生。

二、利用離心收縮，獲取更多的生長激素

簡言之，離心收縮是就動作的回放過程，例如，杠鈴臥推的杠鈴下放過程；杠鈴深蹲的下蹲過程；杠鈴彎舉的下落過程，都是離心收縮。

玩力量訓練的朋友都知道，離心收縮能讓肌有更好」破損「，利於肌肉增長。然而離心收縮還有一個更大的優勢，就是可以更多促出生長激素的分泌，老外的研安數據表明，可以提高17倍的生長激素釋放。

重量的選擇上，使用70%-80%/1RM的重量，能更好的利用離心收縮，如果重量太輕沒有意義，如果在太重了，會很難控制。

在70%-80%/1rm重量的基礎上，向心收縮（動作的用力階段）與離心收縮（動作的加入階段），速度比為1:3~1:2之間，例如，杠鈴臥推動作，向上推起用了1秒鐘，那麼向下放的過程就用2~3秒。

讓訓練更有層次感健身計劃

在每一個部位的一節訓練課當中，開始的以排挑戰大重量目的，中間階段用離心收縮的訓練法，最後階段用乳酸刺激法。

例如胸部訓練課

1. 杠鈴臥推：每組3-6次（目的，發展力量）
2. 啞鈴臥推：每組8-12次（用離心收縮法）
3. 鋼索夾胸：每組8-12次（用離心收縮法）
4. 伏地挺身（能力強的可負重）90秒不停歇（乳酸刺激）、

還可以把一個動作這樣來安排，例如

杠鈴臥推：第1-2組，每組3-4次（發展力量）；第4-6組，每周8-12次（重心離心收縮)；第7~8組，90秒不停

總之，用原則做依據架構，方法你自己靈活多變去運用的。

各位健友們，大家當前都是什麼樣的訓練原則和計劃，共同分享一下。

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