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Basti是一名久坐族，他幾乎很少運動，也沒有重視過自己的健康問題，體重最高89公斤的他，肚子上囤積了很多贅肉，這令他感到總是很疲憊。於是在醫生的告誡下，他決定通過健身改變自己的身體狀態。
這是他決定健身前的狀態，可以看出其並沒有什麼健身基礎，用他自己的話說，從大學畢業開始，他就基本與健身運動絕緣了。
Basti採用的健身方式是徒手，別認為徒手訓練長不了大肌肉，事實上對於新手而言，徒手訓練更為安全，同時復合動作也會加強你的體能訓練，為後期進入健身房打下堅實基礎。
從伏地挺身、仰臥起坐、引體向上、徒手深蹲、弓步蹲開始，每個動作做3-5組，每次力量訓練的時間約35-30分鐘，練到第30天時，他就想放棄了，真的太累了。
當然如果你在第一個月就放棄了，那你真的不會看到任何結果，只有振作起來，繼續努力訓練！
除了力量訓練之外，最初有氧訓練還是需要做的，如果體能不佳你完全可以從開合跳開始，這對於新手來說是非常友好的有氧項目！
學會製作控制飲食熱量也會讓你的健身路走的更遠，出效果更快，通常他攝入的是低碳高蛋白適量脂肪飲食！
兩個半月後，當他再次脫下衣服，發現自己的堅持完全是有意義的，他的肚子上的贅肉已經減掉了很多，訓練效果不輸健身房！
同時體能也得到了很大程度的發展，那堅持3個月後會練成什麼樣呢？
這是3個月後練出來的照片，可以發現其大肚子早已沒有了，取而代之的是健美的胸肌，強壯的手臂線條，雖然期間沒有增加太多肌肉量，但體型卻更顯強壯勻稱。
3個月時間，體重也下降了15公斤，所以Basti認為既然我可以，那你也可以，3個月時間你也一樣可以完成蛻變！