引體向上被譽為背部訓練之王，是任何動作都無法代替的極佳訓練動作！

無論是健身房的健身健美人士，還是軍人、體操訓練者、自重健身者、格鬥訓練者等等，只要涉及運動訓練，引體向上就是必不可少的動作之一。

在引體向上中，背闊肌為主的背部肌群和肱二頭肌為主的手臂肌群都在動作過程中發揮出最大的努力。由此帶來的效果就是上肢拉力力量、耐力、爆發力等暴增！與此同時，如同蝙蝠翅膀的倒三角身材與菱角分明的手臂肌肉也會隨訓練深入而愈加明顯！

但是，引體向上並不是一個簡單的動作。對於絕大多數人來說，在沒有專項訓練的前提下，很難完成一個引體向上。原因在於自身拉力肌群薄弱，無法拉起整個身體。雖然體重也是一大影響因素，但力量強悍將無視體重！

作為力量薄弱的新手，該如何為引體向上打基礎呢？

標準引體向上

上節提到由於力量缺乏（主要）、體重過大（次要）的原因，導致大多數人無法完成引體向上。所以，在配合減脂的基礎上，進行專項的力量訓練是最高效的！

所謂術業有專攻！接下來提供訓練三步曲，幫助大家打造引體向上基礎，早日拿下這個動作！

基礎提高一：懸吊

吊杠是引體向上動作的基礎，懸吊的時間與引體向上的能力息息相關。提高前臂力量的同時熟悉動作發力感覺。介紹兩個訓練：

1.初級：直臂懸吊。

動作講解：最基礎的訓練，雙手抓握住單杠，身體懸空。訓練至力竭或接近力竭下杠，訓練時注意安全。

訓練建議：每次訓練2-4組即可。

直臂懸吊

2.進階：曲臂懸吊。

動作講解：較高階的訓練動作，利用低杠，雙手抓握住單杠（反手最佳），跳起手臂彎曲保持懸吊。訓練至力竭下落，訓練時注意安全。

訓練建議：每次訓練一組1個，練3-5組即可。

曲臂懸吊

基礎提高二：澳式引體向上

該上真格的了！澳洲引體向上又叫做自重划船、水平引體向上，是引體向上最佳的基礎訓練！

動作講解：利用與腰同高的低杠，雙手抓住單杠，身體位移至杠的下方，身體從頭到腳保持剛性（核心繃緊），此為起始姿勢。背部帶動手臂發力上拉，完成澳式引體向上。頂端保持一會有利於提高力量，下降離心階段慢速，回到起始姿態。此為一個動作反復。

訓練建議：每次訓練3-5組，每組8-20次即可。

基礎提高三：輔助式引體向上

1.彈力帶輔助式引體向上:

動作講解：將適合自身的彈力帶套在單杠上（如下圖），單腳踩住彈力帶，雙手抓住單杠，此為起始姿態。背部帶動手臂發力上拉，完成引體向上。頂端保持一會有利於提高力量，下降離心階段慢速，回到起始姿態。此為一個動作反復。

訓練建議：每次訓練5-8組，每組3-5次即可。

彈力帶輔助式引體向上

2.折刀輔助式引體向上:

動作講解：將與腰同高的物體放在單杠前方（如下圖），雙腳踩在物體上，雙手抓住單杠，此為起始姿態。背部帶動手臂發力上拉，完成引體向上。頂端保持一會有利於提高力量，下降離心階段慢速，回到起始姿態。此為一個動作反復。

訓練建議：每次訓練3-5組，每組6-12次即可。

折刀輔助式引體向上

三步曲實操指南：

三部曲為訓練三個階段，為逐層進階的關係。訓練者根據個人能力選擇開始的一步，可逐層進階，也可以穿插練習，根據個人能力安排即可。殊途同歸，我們的最終目的就是為了突破引體向上！

PS：三步曲第三步是完成引體向上的關鍵，當澳式引體向上的基礎足夠紮實後（20個以上），無論是彈力帶輔助引體向上還是折刀輔助式引體向上，前期借助輔助力量完成引體向上，隨著不斷減少輔助，即可拿下引體向上！

最後祝大家早日拿下引體向上，做到力量與身材的突變！

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