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對於忙碌了一天的人,能拿出珍貴的晚上時間來健身已經彌足珍貴,所以提供高效的訓練方案是接下來我該做的事情!請看:
熱身:開啟運動狀態,防止運動損傷的關鍵。
活動關節肌肉,讓心跳慢慢加速,這對於接下來正式訓練非常必要。按照學生時代的廣播體操形式或者體育課老師的教導流程即可(忘記了沒?上網查一下)。
開始腹肌刺激!
動作一:平板支撐
平板支撐
全程保持從頭到腳一條直線,動作稍有變形即刻停止。
練習2-4組,每組接近力竭,組休30-90秒,不必強調堅持時間,關鍵在於核心繃緊程度。
動作二:仰臥舉腿
仰臥舉腿
全程腹肌收縮,腰部不離開地面。這是保證腹肌訓練高效不傷腰的關鍵!
練習3-6組,每組10-30次,組休30-90秒。
動作三:側平板支撐
側平板支撐
同樣身體保持一條直線,刺激側腹部肌群。每側都要訓練,均衡發展。
訓練2-4組,每組接近力竭,組休36-60秒。
動作四:V字支撐左右搖擺(俄式轉體)
坐在地面,抬起上身下身,雙手左右搖擺。刺激整體腹部肌群,燃燒脂肪。
練習2-4組,每組力竭,組休30-60秒。
這個動作作為掃尾非常合適,高次數訓練燃脂效果倍增!
好了,以上就是居家晚上腹肌訓練計劃,整套訓練只需要15-30分鐘。
堅持三個月,你的腹肌絕對煥然一新!
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