健身力量訓練的黃金10點，你都練對了嗎？

01

刺激肌肉生長的3大因素

• 訓練量：大肌肉需要最少16組訓練，小肌肉則最少要8組（所有動作相加）；

• 阻力重量：8RM至12RM為最佳的肌肉生長訓練範圍；(8RM＝能在8下舉起的最大重量；12RM＝能在12下舉起的最大重量)

• 訓練變化：每6-8星期改變訓練模式，如動作、動作節奏；

02

動作節奏對於肌肉生長是無比重要

新手可先試1-0-2-0

即是1秒舉起、0秒無停頓、2秒下落、0秒底部無停頓

03

最理想的肌肉保持緊張時間是40-50秒

因此，你要注意每組訓練的時間會否過長或過短

保持在40-50秒範圍內

04

組間休息時間應該在60秒至90秒內

太短的休息時間是訓練心肺功能及耐力

太長則是訓練力量

05

要學會注意訓練肌肉的收縮感覺

意念與肌肉鏈接比單單完成一個訓練動作

更有效刺激肌肉生長

06

全無經驗的新手朋友可以一星期訓練2次

每次進行全身性的肌肉訓練

07

對於已經略有經驗的新手朋友

則可以一星期訓練3天，每天專注於不同的肌肉群

比如：

Day 1 胸、肩、三頭

Day 2 背、二頭

Day 3 腿、腹

08

揀選訓練動作時

盡量使用不同器械

如啞鈴、杠鈴、固定器械、彈力帶等

09

學會安全正確地完成以下7大基本動作

臥推

雙杠臂屈伸

引體向上（or高位下拉）

俯身划船

肩上推舉

深蹲

硬拉

10

切忌三分鐘熱度

健身是一個漫長而反覆的過程

需要嚴格，自律，努力和汗水的付出

所以切勿心急

|此部分內容轉載自《健身訓練營》；ID：（jianshenxunlianying）

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