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前幾日早晨從健身房出來的時候,發現路旁的花都已經半開了。確實,北京最近的最高氣溫一直都在十幾度,陽光也曬得人挺暖,看來春天是真的到了。(雖然今兒就給我下了個春雨……)
之前我們就曾經提到過,一年的健身計劃分不同的時間和季節,應該有不同的側重。而3-6月,春暖花開就應該為了夏天的T恤、熱褲、背心、短裙做準備,開始減脂和減腰圍!
上一次呢,我們聊到了健身營養類國內引進最好的書籍《健身營養聖經》。其中有不少減脂減肥,或者增肌長塊兒的營養策略。並且著重聊了兩句關於超減脂的空腹訓練效果,其中說到:
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空腹訓練可以提升燃脂表現無疑,長遠看是否真的能影響體脂,還需研究。
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訓前攝入高碳水會影響燃脂,高蛋白則不會影響空腹訓練效果。
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訓練時間15-60分鐘,空腹訓練更燃脂。超過這個時間,燃脂效率相同。
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額外攝入咖啡因和綠茶提取物都缺乏證據表明能增加空腹訓練燃脂,但咖啡因可以增加運動效能。
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清晨空腹訓練後攝入高碳水、高蛋白可以讓肌肉合成和恢復處於最佳狀態。
鏈接:一文解決你所有的健身營養問題!
那麼,如果你不是需要極限減重,而是想避免反彈,腳踏實地的一斤一斤減脂,訓前該怎麼做呢?
—— 訓前吃一頓,減脂促耐力 ——
上次有不少人在後台回復:「空腹訓練,沒勁兒啊!」
但如果運動前幾分鐘才吃東西,消化未完很可能會有腸胃不適,這一點我相信很多吃完再運動的人已經體驗過了……
記得有一次
我在健身房看見一個私教帶人跑步,那人上跑步機跑了幾步就臉色煞白(私教也好像沒注意到,仍然在後面催促)。
過幾分鐘,可憐人「哇」一口就把午飯吐出來了(我上班時午休去練,可能他也是吃完午飯去的),滿跑步機履帶上都是啊…
吃了什麼粒粒分明(當然我也沒敢仔細看)……霎時間那私教的臉跟可憐人上跑步機時候一樣煞白…
此外,不少做深蹲硬拉比較多的朋友都會佩戴訓練腰帶。訓練腰帶在訓練中會壓迫腹部,這雖然保護了脊椎,但也很容易讓人把腹內的食物吐出來…
~前方高能~
~前方高能~
~圖片可能引起不適~
比如我以前看到過一個硬拉比賽里,口吐蛋白粉的小哥兒……
水遁 · 水龍炮!!
一般訓前兩小時左右進食,既可以保證訓練中的能源供給,也可以保證食物已經被消化。
—— 吃對食物,能讓你跑的更快,減脂更多!——
首先,相比於高血糖指數的食物,運動前兩小時進食GI低的食物,在訓練中可以提高脂肪的燃燒率①。(本篇不涉及極限增肌的訓練情況)
在一項實驗中我們發現,相比同樣熱量的高血糖指數食物,進食GI值低的食物,能讓人體內的脂肪供能提高17.9%,也就是說我們消耗了更多脂肪②!
實驗認為,這可能是低GI食物促進了更多腎上腺素分泌,從而刺激了脂肪的分解動員。
第二,可能與常識相反,比起高血糖值的食物,低GI食物更能提高運動耐力③。也就是說,在訓練前吃個燕麥片,可能會比吃糖吃白麵包更能提升你的運動表現。
同樣在上面的實驗顯示,低GI組比高GI組的21KM跑時間縮短了2.8%。如果你經常完不成訓練,細細想想是不是訓練前吃的東西不對。
—— 又想減脂,又不想運動沒勁兒?——
但不少人問了,訓前吃一頓,總覺得享受不到空腹訓練的超強減脂好處。
但空腹運動雖然燃脂能力高了,但是會讓運動耐力打折扣,比如你原本可以跑1個小時,結果空腹只跑了40分鐘,運動時間不夠,脂肪消耗也不夠!
腫麼辦?最新研究發現,運動前拿糖水漱口,不用喝下去,也可以提高運動表現,讓你跑得更久,燃脂更多!
在一組實驗中,科學家讓10名被試者,進行2次30分鐘的跑步測試。
運動前分別用相同甜度的安慰劑和6%碳水溶液漱口,並要求他們2次跑步,速度盡量一致④。
結果表明,用糖水漱口後,被試者跑得快,跑得更遠,相對運動耐力更高。
在其他研究中,科學家也發現,用糖水漱口,可以更好地提高足球運動員重復沖刺的成績⑤。
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運動表現更好,疲勞更少!
抗阻運動方面,另一項相似的實驗中,用糖水漱口組,對比安慰劑組,運動中也表現出更高的肌肉收縮水平⑥。
此外,用6%麥芽糊精溶液漱口的運動員,在大強度抗阻運動中的成績也有明顯提高,而且運動中的疲勞感也更輕⑦。
科學家分析,糖水漱口對運動表現的影響,可能和提高了骨骼肌線粒體的適應性有關⑧。
此外,即使不攝入碳水,碳水化合物帶有的甜味,可能也會通過味蕾的某種感受器,刺激到大腦控制運動和獎勵的區域,從心理上減輕運動時的負擔,改善運動時的感受和運動表現,對於養成更好的運動習慣,可能也更有幫助哦!
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糖水漱口,怎麼做?
一般來看,用6%濃度的糖水漱口即可(大多數糖水實驗用的也都是這個比值)。
使用時間
運動前10分鐘左右
使用方法
1-2勺糖+1杯水(約200mL),漱口30s(土豪也可以直接用運動飲料漱口)
高階用法
漱口+BCAA or HMB
BCAA:增耐力,降疲勞,防止運動中的肌肉分解,減脂同時不減少肌肉(相關閱讀→支鏈氨基酸)
BCAA使用方法:運動前,3g左右
HMB:保護肌肉,增加脂肪燃燒(相關閱讀→瘦人增肌,普通人減脂的最佳補劑!)
HMB使用方法:訓前半小時或訓後,2-3次/日,共3g左右
最後,還是提一句三本很好的健身書《健身營養全書》《力量訓練基礎》《力量訓練計劃》。
從健身動作,到計劃,再到營養。這可能是國內引進的最好的健身系列了。
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參考文獻: ①Febbraio MA.Keenan J.Angus DJPreexercise carbohydrate ingestion,glucose kinetics,and muscle glycogenuse:effect of the glycemic index 2000 ②運動前進食不同血糖指數食物對長跑能力的影響王香生, 陳亞軍, 駱卓明 ③DeMarco HM.Sucher KP.CisarCJ.Butterfield GE Pre-exercise carbohydrate meals:application of glycemic index 1999 ④Rollo, I., Williams, C. N., & Nute, M. (2008). The influence of carbohydrate mouth rinse on self-selected speeds during a 30-min treadmill run.. International Journal of Sport Nutrition & Exercise Metabolism, 18(6), 585-600. ⑤Rollo, I., Homewood, G., Williams, C., Carter, J., & Goosey-Tolfrey, V. L. (2015). The influence of carbohydrate mouth rinse on self-selected intermittent running performance. International Journal of Sport Nutrition & Exercise Metabolism. ⑥Kasper, A. M., Cocking, S., Cockayne, M., Barnard, M., Tench, J., & Parker, L., et al. (2015). Carbohydrate mouth rinse and caffeine improves high-intensity interval running capacity when carbohydrate restricted..European Journal of Sport Science, 1-9. ⑦ACSM. (2015) .2015 Abstract session A-G [C]. MEDICINE & SCIENCE IN SPORTS & EXERCISE , 46 (5) :S1 -S778. ⑧Kasper, A. M., Cocking, S., Cockayne, M., Barnard, M., Tench, J., & Parker, L., et al. (2015). Carbohydrate mouth rinse and caffeine improves high-intensity interval running capacity when carbohydrate restricted..European Journal of Sport Science,1-9. 商務合作:[email protected] 硬派小賣部~ 為你挑選各種健康的、好吃的、好玩的、好用的~