為什麼馬拉松需要「非賽季」?非賽季就不跑了麼?

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2019的第1個月馬上就要結束了,今年計劃跑幾場馬拉松?有沒有給自己定好年間的訓練計劃?

在賽季,備賽和參賽,自然是需要刻苦訓練的。關鍵是「為了賽季的PB,在非賽季該怎麼跑?」。

為什麼馬拉松需要“非賽季”?非賽季就不跑瞭麼?

雖然有人以賽代練,但像我這樣的健康跑者,一年只有幾場比賽。

我的話,以4月份的上海半馬和11月份的上馬為目標,把1年分成2個賽季,分別是2-4月,9-11月。其他時候就是非賽季了。

非賽季是調整期,一般來說再長也就1-2個月左右吧。嗯,我的非賽季有點長,其實是我的賽季太短。

在非賽季,其實可以這樣對應。

1. 該修就修,該休就休

就像飛機汽車等,經過一定的期間之後,就要整體拆解開來,徹底檢查保養。

在春秋的賽季,為了刷PB,很多跑者每周有3次以上的強度訓練(這里的強度包括:速度強度,時間強度,距離強度),不管是肉體上,還是精神上,實際上積累的疲勞都遠遠超過我們的預計。還有人帶著傷痛!

而且,越是嚴肅跑者,越容易疲勞堆積。某種意義上說,「強迫症跑者」也是存在的,被即將到來的比賽「一賽障目」,失去「訓練的目的」,全年一直帶著「強迫的意識」而去跑,去堆量

每次訓練都有目的。

為什麼馬拉松需要“非賽季”?非賽季就不跑瞭麼?

「跑休」也是需要勇氣的,不要做被「跑量」綁架的跑者。

雖然跑步是真愛,但為了跑得長久,跑得健康,有計劃地在年間訓練中設置非賽季期間,來場身心保養,是非常重要的環節。

非賽季的目的是修養身心!拳頭縮回來再打出去!雲霄飛車下降之後會加速上升。

非賽季和賽季一樣重要!

為什麼馬拉松需要“非賽季”?非賽季就不跑瞭麼?

2.非賽季應該怎麼做?

1)整體方針

所謂身心保養,也不是說整天「吃了就睡」「一步不跑」。 頂多在非賽季的最初,做個短期的完全放鬆,比如1-2周。

非賽季,只是「沒有比賽」,「不做針對比賽的訓練」而已,除了身心放鬆,疲勞回復之外,還需要一定的運動量,來保持體能,控制體重,來給下個賽季做準備。

注意:這里沒用「跑量」一詞,而是用了「運動量」,是為了積極導入跑步之外的其他運動。

為什麼馬拉松需要“非賽季”?非賽季就不跑瞭麼?

2)控制體重

體重增加是成績殺手。連體重都控制不了,怎麼行?

專業的馬拉松選手的BMI都在18-19左右。雖然我們不能達到專業選手的成績,但是我們依然可以想著擁有專業選手的身材而努力。

一定是先有「想得美」,才有「做得到」!

在非賽季,隨著跑量的下降,「控制體重」就成了重中之重!「不跑會胖」的心理,和「吃了會胖」的減肥心理其實是一樣的。

為什麼馬拉松需要“非賽季”?非賽季就不跑瞭麼?

3)訓練內容

不刻意強求自己一周跑幾次,一月多少公里。而是想跑了就去跑,以「低心率慢跑」為主,1小時左右也足夠了(如果你的非賽季周期長的話,還可偶爾懟個半馬),配速比賽季的LSD還慢也無所謂。在保持跑步熱情,保持體能的同時,順便燃燒脂肪。偶爾再配合幾組短距離的間歇,來刺激下心肺,配速約為半馬配速。

為什麼馬拉松需要“非賽季”?非賽季就不跑瞭麼?

非賽季就做個佛系跑者吧。

適度的跑休和減量,就像小別勝新婚,會讓跑步的熱情更加高漲。

除了跑步之外,可以積極參與其他運動,騎車,遊泳,普拉提,郊遊,登山,越野,擼鐵……

為什麼馬拉松需要“非賽季”?非賽季就不跑瞭麼?

4)反思&調整

上個賽季的成就如何?計劃是否合理?執行的如何?飲食結構是否合理?生活習慣是否有要改善的?下個賽季如何PDCA?

為什麼馬拉松需要“非賽季”?非賽季就不跑瞭麼?

人們容易有種放縱自己的傾向:「賽季不能做的事,放在非賽季做」。其實在賽季不適合吃的東西,在非賽季也一樣不適合吃。自律給我自由!

回顧,反思,總結,並在之後的生活中調整,尋找適合自己的才是最好的。

為什麼馬拉松需要“非賽季”?非賽季就不跑瞭麼?

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