瘦身減脂健身飲食計劃制定要注意的原則

肥胖的身體會影響到身體健康，而要做到減肥的效果，制定一份適合的瘦身減脂健身飲食計劃能更好的幫助我們做到減脂目標。

　　為什麼重要？

　　首先可控制你熱量的攝入

　　讓你飲食更加合理搭配

　　營養更好的補充

　　讓消化腸胃功能變得更好

　　合理搭配各種食材糾正錯誤飲食習慣

　　這樣你大概清楚了為什麼減脂飲食計劃制定如此重要了，那麼具體制定要注意哪些原則呢？

　　注意飲食輔助

　　計算每天的攝入熱量，以及營養素的占比。學習各種減脂餐的製作購買食物稱，在前期你對食物的分量不能很好把控時，建議先將攝入的食物稱重，這樣更有利於你控制飲食熱量，因為你有時候吃的真的比你想像的多。

　　減脂期飲食的原則

　　1.低碳原則

　　減少碳水化合物的攝入，碳水不等於主食，但是主食大部分都富含碳水，低碳也就是控制主食的量，麵包、米飯、饅頭、面條、谷物、土豆、紅薯，這種可以當做主食來食用的就是富含碳水的食物。每餐主食控制在一個拳頭的量，如果晚上沒有運動習慣晚餐可以不單獨攝入主食，攝入大量的蔬菜和適量蛋白質即可，如果晚上有運動習慣，則需要攝入適量的主食。

　　減脂期盡量用粗糧代替精米精面，因為粗糧大部分是低GI慢升糖食物，讓血糖長期維持在一個相對平穩的狀態，更有助於減脂。

　　減脂期每日碳水化合物的攝入建議控制在150克以內，高訓練強度日可以適量增加，盡量將碳水的攝入安排在運動前後的飲食中。

　　2.攝入有益脂肪

　　有人說過，「你需要多吃主食，不然會經期紊亂、脫髮等等」，其實導致這一系列反應的不是低碳，而是節食和低脂，大部分人在低碳的同時每天不攝入脂肪或者攝入很低的脂肪，這樣其實就是節食，建議每天攝入適量的有益脂肪，比如堅果，三文魚，牛油果，椰子油等；脂肪的每日攝入控制在總熱量的百分之15以內即可，用薄荷可以計算。

　　3.高蛋白

　　每餐吃些蛋白質有些人為了減肥，一口肉都不敢吃，其實這是很錯誤的觀點。尤其當我們在健身減肥，吃蛋白質可以確保身體擁有組成和保持肌肉的基本成分，同時蛋白質匱乏會導致嚴重的脫髮。有研究發現，控制飲食的人如果吃高蛋白的話，會比一般吃少量營養素的人減去更多脂肪，並感到更飽足。所以每一餐建議吃一到兩份蛋白，如酸奶、奶酪、牛奶、火 雞、雞肉、魚、豬肉、蛋、或高蛋白奶昔。一般有運動習慣的成年人建議蛋白質的攝入為每公斤體重2-3g

　　4、戒糖、戒深加工食品

　　對於一些愛吃零食甜食的人來說，你可能已經發現，甜食會讓你感到快樂，並且越吃越想吃，大腦會發出信號給你，想去攝取更多的碳水化合物，尤其是澱粉和糖類，因為這兩者都能快速提高血糖(蛋白質和脂肪對血糖影響不大) 。而這個時候，你不會只吃一點點澱粉或糖類食物就作罷，你可能會開始狂吃，讓血糖快速飆髙。血糖快速升高後，胰臟會因此釋放胰島素，將血糖降回正常值。不幸的是，約有一半的人胰島素通常會分泌「過 度」，此機能障礙會導致血糖快速下降。最後不但減肥沒有成功，又助長暴食的習慣，因為你又想吃澱粉和糖類了，這就是問題所在。這就是為什麼大多數人對甜食上癮，離不開白米白面的原因。

　　5、保證熱量缺口

　　基礎代謝+食物熱效應+運動消耗熱量=總熱量消耗

　　總熱量消耗-攝入的飲食熱量=熱量缺口

　　減脂期保證500左右的熱量缺口，過程中根據你的減脂成效和速度對熱量缺口做相應的調整

　　另外我們還應該知道制定減脂計劃的基本要素像

　　1.輕烹飪少調料，切勿深加工食物

　　2.每天至少攝入1斤蔬菜。

　　3.晚餐減少碳水攝入。

　　4.碳水：蛋白質：脂肪=3：5：2

　　5.多喝水 6.食材多元化

　　7.保證熱量缺口

　　都是很重要的

　　總體來說

　　如果你控制不住自己的飲食攝入量，建議你不要少食多餐，因為這樣你無形當中會多攝入很多熱量，同時讓你的血糖一直處於波動狀態，不利於脂肪的燃燒。

　　最後再分享一些減脂的小技巧 一日三餐的進食不能過飽7分就足夠了，減脂期間蛋白質的攝入量也要足夠，補充好碳水和蔬果，這些注意好了你的減脂目標才會更好做到。