跑比賽最重要的就是配速，沒有之一。跟著兔子跑，也就是跟個配速！

你可以不練間歇，你可以不跑Tempo，但是賽前你一定要跑配速。

1.什麼是配速跑？

配速是每公里的時間。速度是每小時的公里數。

配速跑是指定配速的跑步訓練，一般是指定配速和距離的長距離跑。比如為了全馬破4，就按照530-540配速，跑10-20公里。

特徵：配速穩，距離長。

從頭到尾一個配速，累但有餘力的長距離跑。

2.配速跑的效果？

1）按照固定配速長時間奔跑，養成控速能力

養成比賽的配速感，對於完成比賽目標意義非凡。

平時的訓練中，做的最多的就是慢跑，不管你慢跑堆了幾百公里的跑量，也不能確定自己到底能跑多快的配速，也不能養成良好的控速能力。也不知道能按比賽配速跑多遠。

比賽中雖然有兔子，但是兔子一般是按照15分鐘/30分鐘單位來分配，不一定剛好適合自己，而且起跑也很難剛好和兔子一起。所以需要自己控速。

2）確認比賽配速，帶來比賽信心

配速跑的配速可以自由設定，如果按照比賽配速的話，不僅可以讓身體適應並記住比賽節奏，完成後，還可以帶來無上的信心和滿足感。

比如馬拉松要破3，那就需要養成415之內的配速感，賽前跑20-30公里。

3）提高速度耐力

一直採用舒服的放鬆慢跑，如果跑量不是堆的很高的話，很難對心肺和肌肉帶來高強度的刺激。配速跑比慢跑的強度要高，可以刺激心肺，鍛煉腿腳，提高乳酸分解能力。

讓你同樣的距離跑得更快，同樣的配速跑得更遠。

3.配速跑的跑法

1）選擇合適的場地

為了達到嚴格控制配速的目的，請選擇距離明確的場地。最好能有每100m確認配速的場地，最差也要有1km的標誌。比如1圈剛好1km的公園。

最理性的就是標準的跑道，你可以通過確認每100米的秒數來控制配速。

跑步機也是不錯的選擇。畢竟不受戶外環境的影響。

2）盡量領跑，不要跟跑

很多人喜歡約跑，大家一起跑雖然有很多好處。但是只有先頭領跑的人，得到了控制配速的訓練。後面跟跑的跑者，其實只是跟著別人的節奏跑了而已，並沒有的得到配速訓練。

如果是多人一起跑的話，請每1-2公里，更換領跑的人，大家輪流領跑。

獨領領，不如眾領領。獨配配，不如眾配配。

另外，不同能力的人不要一起跑。我喜歡一個人在跑道上掐著秒表跑。

3）用秒表，不依賴GPS

GPS誤差都很大的，一場馬拉松跑下來，差個1-2公里都是常事。配速跑的首要任務就是配速。距離都不準，你還指望配速準麼？

為了精確控制配速，需要加入細小的檢查點。

提前做好功課，計算好各檢查點的時間，用秒表來確認。

比如剛開始跑，需要每100米or200米來確認時間，並調整配速，2-3公里之後，身體會慢慢記住這個節奏，即便不每100米來確認，也可以按照預定配速奔跑。之後可以挑戰一下每1公里確認時間，提高自己控速能力。

如果沒有合適的場地，不能用秒表，只靠GPS的話，可以簡單認為GPS的配速慢了5-10秒。

4）平時也可跑，賽前必須跑

平時無所謂，賽前請務必跑跑配速，最晚也要在賽前2-3周左右。

如果不能帶著餘力，按比賽配速跑20-30km的話，那還是降低比賽目標為妙。

5）配速跑的配速要點：累而有餘

不是全力跑，也不能太輕鬆。但要保持一定的餘量。

最好的感覺是：跑完有點累，但依然有餘力。

如果你按照500配速跑10km太累，後面掉速了，那就說明500太快了，再慢點吧。如果你按照600太輕鬆，那就下次再快點吧。

可以按照馬拉松配速為基礎來調整。並在訓練中慢慢增加距離。

不管在比賽中你是前慢後快型，還是前快後慢型，請都按照你比賽中最快的配速。

4.輔助工具

專為控制配速而開發的手機應用NRC Pacer app，

在「疾速跑」-「普通疾速跑」中，按照自己的配速和距離，做個休息是0的間歇跑計劃；也可以在中途加入休息時間（距離是0）。

執行計劃中，app會按照預定的每100米的秒數來震動，還有語音提示，幫助你穩定配速。在每1000m時，按下「變速跑」按鈕來記錄時間，並開始下一公里。

用pacer app，把配速抓在手中。

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