防止馬拉松「撞牆」的8個訣竅

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真正的馬拉松從35km開始!不僅是初上賽場的小馬駒,就是久經賽場的老馬,也有後半程掉速的擔憂。本來跑得好好的,30km撞牆,35km撞牆,突然一下子就跑不動了,毫無疑問,跑崩了。

我們不能發揮120%的實力,但是為了發揮100%的實力,可以做120%的準備。

防止馬拉松“撞墻”的8個訣竅

1.為了完全發揮自己的實力

經過長年累月的訓練積累,還有賽前的調整和糖原負荷,終於迎來了比賽,但影響比賽成績的,還有以下要因:

1)自己的身體狀態如何

是否疲勞恢復了,是否有傷痛在身,是否感冒了,睡眠是否充足等

2)賽道是否平坦

一馬平川,寬闊的賽道,較少的彎道自然有好的成績。而起伏多變必然會影響成績。

3)氣候是否適宜

溫度,濕度,日曬,風向,雨雪都會影響。理想的天氣是氣溫在10°之內,無風,多雲or陰天。

4)補給策略是否合適

賽前賽中的飲食,特別是補水非常重要。不是每個水站都進去,就夠了。我們的補水是不足的。

請參考你真的會補水麼?計算一下喝了多少!缺水直接影響了我的PB!

5)賽中的心力如何

比賽靠體力,靠智力,還必須有堅忍不拔,積極向上的心力。精神力量超級重要。

防止馬拉松“撞墻”的8個訣竅

2. 防止馬拉松撞牆的訣竅

為了把有限的體能分配到42.195,絕對不是隨波逐流那麼簡單。

1)前半程絕對不加油跑

嚴格的來說是「前30km不賣力跑」。體內能量有限,前半程油門踩得猛,配速過快,加速體內糖原的消耗,導致能量不足。

在後半程還能提速的跑法,才是正確的。

基普喬格在創造馬拉松的世界記錄時,也是後半程比前半程快。

防止馬拉松“撞墻”的8個訣竅

防止馬拉松“撞墻”的8個訣竅

2)機械地跑,腦袋放空,不要瞎想

消耗糖原的不僅僅是跑步,大腦只能以糖為能量,在比賽中你腦袋中各種天馬行空,也會消耗大量的糖原。

盡量什麼都不要想,像機器人一樣跑吧。

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3)補水充足

根據平時的出汗量,計算好需要喝水的量,有計劃地補水:那個水站,喝什麼,喝多少?

建議每個補給站不僅要喝,還要喝夠。

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4)帶著希望,保持鬥志盎然

人必須活在希望里,包括馬拉松比賽中。

一旦失去希望,沒有信心,精神瓦解之後,配速會立馬狂掉。

反過來說,保持鬥志,帶著希望,即便身體疲勞,依然可以戰鬥。

防止馬拉松“撞墻”的8個訣竅

提前做個表格,算好到達各目標點的時間,以及接下來需要什麼配速才能達成預期目標,會讓你即便掉速,依然信心滿滿。

防止馬拉松“撞墻”的8個訣竅

比如你要破4,按照530的配速跑到了30km,時間是2小時45分,可以算出,之後只要按照604的配速,就可以破4 。如果到達35km是3小時12分,那麼之後631的配速也能破4 。

推薦以2分種間隔,算好到達各點的時間&所對應的剩餘配速。比賽中一目了然。絕對不要邊跑邊算,那是用腦力在浪費糖原。

我在比賽中用NRC PACER APP的「比賽兔」,設定好比賽目標,在每公里牌按一下,app會語音播報之後的配速。完全是無腦操作。

防止馬拉松“撞墻”的8個訣竅

百度一下「NRC PACER APP」,可以免費下載。

5)分成多個小目標

後半程如果想著還有十幾公里,很難堅持下去。

「跑到下個公里牌」

「跑到下個補給站,好好補給,拉伸一下」

「跑到下個拐彎」

……

把剩下的路,分成離自己近的小目標,從心理上讓自己輕鬆點。

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6)有意識地保持跑姿

累了之後,很容易跑姿變形,比如仰頭抬下巴,彎腰弓背,左右晃,身子斜,擺臂無力……越變形,越累,陷入惡性循環。

請有意識地控制自己的跑姿,頭部方正,下巴微收,挺直背部,用力往後擺臂,自然向前擺臂。

最後幾公里,可以試著改變一下著地方式,使用不同的肌肉,也是有效的。

防止馬拉松“撞墻”的8個訣竅

7)微笑面對,精神勝利法

後半程跑崩的,很多都是垂頭喪氣,完全無視夾道的啦啦隊。

跟人群互動一下,帶著笑容,會減輕疲勞感,忘記距離,很快就又跑了1km。

基普喬格說:臉部的微笑會讓大腦接收到快樂的信號,讓你忘記身體的痛苦,在馬拉松的後半程依然能快樂的奔跑。如果你不能統治自己的思想,那你的思想就會統治你」。微笑會告訴我們的身體「跑步是快樂的」。

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8)激勵自己的道具

這點因人而異。

有人吃特制的補給,有人設立專屬啦啦隊,有人帶著親友的照片……後半程能激勵自己的都可以拿來試試。

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