每個女孩子身上，總會有一個最想瘦的地方。 但背部、腰部、臀部、腿部一定都是重點部位。

冬天已經來了，瘦的人穿3條秋褲看起來還是這麼瘦，可你特意挑選的黑色薄款打底褲，還是顯得腿粗。

大 腿

你有「大象腿」嗎？

大腿是很容易發胖的一個部位，大腿內側容易堆積多餘脂肪。瑜伽不僅能消除腿部贅肉，還能糾正不良腿型，比如XO腿，回歸修長美腿。

01｜蹬自行車式

• 功效：

有效鍛煉大腿兩側的肌肉，如同踩單車一樣能消耗全身熱量，還能重塑大腿線條。

• 重復次數：6次

• 動作要領：

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1、仰臥墊子上，雙手放於大腿兩側，掌心朝下，吸氣，慢慢向上抬高雙腿，與地面垂直，雙眼正視上方。

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2、假設自己是在踩自行車，雙腳向後蹬，先順時針蹬6~12次。

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3、保持平穩的呼吸，然後逆時針蹬6~12次。然後慢慢放鬆全身，腿部恢復原位。

02｜臥蝴蝶式

• 功效：

1、拉伸雙腿外側的肌肉，有瘦大腿的功效；

2、鍛煉兩側的腰肌，還有助於美化背部線條。

• 重復次數：5次

• 動作要領：

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1、自然坐於墊子上，彎曲雙腿，腳心相對，雙手將雙腳跟拉至會陰，兩膝盡量向地面靠近，保持背部挺立，調整呼吸。

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2、吸氣，身體向上伸展，雙手在胸前合十，腿部保持不動，調整呼吸。

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3、呼氣，上半身向下傾斜，雙手分開向前伸直，手心貼墊子，上半身繼續向下，直到額頭觸及墊面。保持此姿勢20秒，然後慢慢放鬆。

腰 部

擁有一個盈盈可握的細腰，是無數女人和男人的夢想。

01｜磨豆式

• 功效：

1、按摩腹部，減少腰腹部的多餘脂肪。

2、促進骨盆區域的血液循環，改善經期不適。

•重復次數：3次

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1、挺直腰背坐在墊子上，雙腿並攏伸直。

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2、吸氣，兩臂向前平舉，雙手十指交叉握拳，眼睛註視著拳頭方向。

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3、呼氣，雙臂向前伸直，帶動身體向前屈。

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4、以髖為中心，向右、向後、向左順時針畫圓，如同磨豆子一樣。3~5圈後，身體回到正中，再以髖為中心逆時針畫圓。

02｜船式

• 功效：

1、鍛煉腰、腹部的肌肉，燃燒脂肪，還能強健腰腹部，減輕女性生產時的痛苦。

2、促進腸道蠕動，改善消化功能。

• 重復次數：3~6次

• 動作要領：

1、仰臥墊子上，身體放鬆，呈一條直線。雙腿伸直，腳跟並攏，兩臂平放於身體兩側

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2、吸氣，慢慢抬起上身，兩臂朝前平舉，指尖向腳的方向，同時將兩腿抬離地面。眼睛盡量往前看，感覺到腹部繃緊。保持此姿勢10秒。

3、全身放鬆仰臥。吸氣，再次將上半身和雙腿抬離墊子，只用臀部支撐全身重量。兩臂向前伸直，雙手握拳，拳心向下。

胸 部

無論男女，緊實、有型的胸部都是完美身材的焦點。瑜伽體式能幫助擴展和打開胸部區域，美化胸部曲線。此外，瑜伽特有的呼吸法，能調節人體內分泌系統，刺激胸部發育。

01｜鴿子式

• 功效：

擴展胸部，有豐胸的作用，能很好地消除兩側的副胸。

• 重復次數：雙腿輪換，重復2次。

• 動作要領：

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1、挺直腰背坐於墊子上，雙腿並攏伸直，雙手放於兩側。

2、彎曲左腿，左腿跟置於會陰部，右腿腳背碰墊子，呈側弓步。

3、右腿屈膝，讓右小腿與大腿垂直，右腳尖指向天空。右手彎曲，用右肘內側攬住右腳，背部保持直立。

4、左手向後伸展，與右手在腦後相扣，雙腿保持姿勢不變。保持次姿勢10秒，還原放鬆。換另一側開始練習。

02｜魚式

• 功效：

1、開闊胸腔，鍛煉胸肌，加強胸部彈性，預防胸部下垂。

2、刺激乳腺，促進胸部發育，同時能改善喉嚨紅腫，有效預防感冒。

• 重復次數：重復5-8次。

• 動作要領：

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1、雙腿並攏伸直坐在墊子上，雙手放於身體兩側。

2、舒展雙臂，兩腿並攏，腳背回勾。

3、左腿屈膝，將左腳放至右大腿根部。呼氣時胸部向上抬起，頭頂點地，下巴仰起，臀部下壓。

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4、雙手互相抓住手腕，翻轉放至頭頂，更好的打開胸腔。

背 部

身材臃腫的人很容易「虎背熊腰」，證明背部很容易堆積脂肪，而背部脂肪往往也最不容易減掉。瑜伽中有針對背部的體式，不僅能緩解背部疼痛，消除背部的贅肉，還能糾正駝背現象。

01｜坐立反祈禱式

• 功效：

1、此動作盡量伸展背部，減少背部的贅肉；

2、雙臂打開的同時，也有擴展胸部的作用，因此經常練習，對胸型也有一定的修飾作用。

• 重復次數：5次

• 動作要領：

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1、坐於墊子上，雙腿屈膝，腳心相對，膝蓋盡量碰地面，調整呼吸。

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2、雙手在背後合十，指尖朝上，感覺到雙臂被拉伸，抬頭挺胸，雙眼正視前方。保持此姿勢10秒然後慢慢放鬆，回復原位。

02｜駱駝式

• 功效：

舒緩背部的僵硬和緊張，消除背部多餘的脂肪。

• 重復次數：10次

• 動作要領：

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1、以金剛坐姿坐於墊子上，吸氣，上半身向前傾。

2、呼氣，雙手盡量向前滑動，直到胸部貼地面。下半身起立，臀部翹向天空，大腿與小腿呈90度角，背部呈一條直線。呼吸平緩，保持姿勢約15秒，然後全身放鬆，回復原位。