瘦身最全攻略!一次性瘦背、瘦腰、瘦臀、瘦大腿!

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瘦身最全攻略!一次性瘦背、瘦腰、瘦臀、瘦大腿! 運動 第1張

每個女孩子身上,總會有一個最想瘦的地方。 但背部、腰部、臀部、腿部一定都是重點部位。

冬天已經來了,瘦的人穿3條秋褲看起來還是這麼瘦,可你特意挑選的黑色薄款打底褲,還是顯得腿粗。

瘦身最全攻略!一次性瘦背、瘦腰、瘦臀、瘦大腿! 運動 第2張

大 腿

你有「大象腿」嗎?

大腿是很容易發胖的一個部位,大腿內側容易堆積多餘脂肪。瑜伽不僅能消除腿部贅肉,還能糾正不良腿型,比如XO腿,回歸修長美腿。

01|蹬自行車式

• 功效:

有效鍛煉大腿兩側的肌肉,如同踩單車一樣能消耗全身熱量,還能重塑大腿線條。

• 重復次數:6次

• 動作要領:

瘦身最全攻略!一次性瘦背、瘦腰、瘦臀、瘦大腿! 運動 第3張

1、仰臥墊子上,雙手放於大腿兩側,掌心朝下,吸氣,慢慢向上抬高雙腿,與地面垂直,雙眼正視上方。

瘦身最全攻略!一次性瘦背、瘦腰、瘦臀、瘦大腿! 運動 第4張

2、假設自己是在踩自行車,雙腳向後蹬,先順時針蹬6~12次。

瘦身最全攻略!一次性瘦背、瘦腰、瘦臀、瘦大腿! 運動 第5張

3、保持平穩的呼吸,然後逆時針蹬6~12次。然後慢慢放鬆全身,腿部恢復原位。

02|臥蝴蝶式

• 功效:

1、拉伸雙腿外側的肌肉,有瘦大腿的功效;

2、鍛煉兩側的腰肌,還有助於美化背部線條。

• 重復次數:5次

• 動作要領:

瘦身最全攻略!一次性瘦背、瘦腰、瘦臀、瘦大腿! 運動 第6張

1、自然坐於墊子上,彎曲雙腿,腳心相對,雙手將雙腳跟拉至會陰,兩膝盡量向地面靠近,保持背部挺立,調整呼吸。

瘦身最全攻略!一次性瘦背、瘦腰、瘦臀、瘦大腿! 運動 第7張

2、吸氣,身體向上伸展,雙手在胸前合十,腿部保持不動,調整呼吸。

瘦身最全攻略!一次性瘦背、瘦腰、瘦臀、瘦大腿! 運動 第8張

3、呼氣,上半身向下傾斜,雙手分開向前伸直,手心貼墊子,上半身繼續向下,直到額頭觸及墊面。保持此姿勢20秒,然後慢慢放鬆。

腰 部

擁有一個盈盈可握的細腰,是無數女人和男人的夢想。

01|磨豆式

• 功效:

1、按摩腹部,減少腰腹部的多餘脂肪。

2、促進骨盆區域的血液循環,改善經期不適。

重復次數:3次

瘦身最全攻略!一次性瘦背、瘦腰、瘦臀、瘦大腿! 運動 第9張

1、挺直腰背坐在墊子上,雙腿並攏伸直。

瘦身最全攻略!一次性瘦背、瘦腰、瘦臀、瘦大腿! 運動 第10張

2、吸氣,兩臂向前平舉,雙手十指交叉握拳,眼睛註視著拳頭方向。

瘦身最全攻略!一次性瘦背、瘦腰、瘦臀、瘦大腿! 運動 第11張

3、呼氣,雙臂向前伸直,帶動身體向前屈。

瘦身最全攻略!一次性瘦背、瘦腰、瘦臀、瘦大腿! 運動 第12張

4、以髖為中心,向右、向後、向左順時針畫圓,如同磨豆子一樣。3~5圈後,身體回到正中,再以髖為中心逆時針畫圓。

02|船式

• 功效:

1、鍛煉腰、腹部的肌肉,燃燒脂肪,還能強健腰腹部,減輕女性生產時的痛苦。

2、促進腸道蠕動,改善消化功能。

• 重復次數:3~6次

瘦身最全攻略!一次性瘦背、瘦腰、瘦臀、瘦大腿! 運動 第13張

• 動作要領:

1、仰臥墊子上,身體放鬆,呈一條直線。雙腿伸直,腳跟並攏,兩臂平放於身體兩側

瘦身最全攻略!一次性瘦背、瘦腰、瘦臀、瘦大腿! 運動 第14張

2、吸氣,慢慢抬起上身,兩臂朝前平舉,指尖向腳的方向,同時將兩腿抬離地面。眼睛盡量往前看,感覺到腹部繃緊。保持此姿勢10秒。

3、全身放鬆仰臥。吸氣,再次將上半身和雙腿抬離墊子,只用臀部支撐全身重量。兩臂向前伸直,雙手握拳,拳心向下。

胸 部

無論男女,緊實、有型的胸部都是完美身材的焦點。瑜伽體式能幫助擴展和打開胸部區域,美化胸部曲線。此外,瑜伽特有的呼吸法,能調節人體內分泌系統,刺激胸部發育。

01|鴿子式

• 功效:

擴展胸部,有豐胸的作用,能很好地消除兩側的副胸。

• 重復次數:雙腿輪換,重復2次。

• 動作要領:

瘦身最全攻略!一次性瘦背、瘦腰、瘦臀、瘦大腿! 運動 第15張

1、挺直腰背坐於墊子上,雙腿並攏伸直,雙手放於兩側。

2、彎曲左腿,左腿跟置於會陰部,右腿腳背碰墊子,呈側弓步。

3、右腿屈膝,讓右小腿與大腿垂直,右腳尖指向天空。右手彎曲,用右肘內側攬住右腳,背部保持直立。

4、左手向後伸展,與右手在腦後相扣,雙腿保持姿勢不變。保持次姿勢10秒,還原放鬆。換另一側開始練習。

02|魚式

• 功效:

1、開闊胸腔,鍛煉胸肌,加強胸部彈性,預防胸部下垂。

2、刺激乳腺,促進胸部發育,同時能改善喉嚨紅腫,有效預防感冒。

• 重復次數:重復5-8次。

• 動作要領:

瘦身最全攻略!一次性瘦背、瘦腰、瘦臀、瘦大腿! 運動 第16張

1、雙腿並攏伸直坐在墊子上,雙手放於身體兩側。

2、舒展雙臂,兩腿並攏,腳背回勾。

3、左腿屈膝,將左腳放至右大腿根部。呼氣時胸部向上抬起,頭頂點地,下巴仰起,臀部下壓。

瘦身最全攻略!一次性瘦背、瘦腰、瘦臀、瘦大腿! 運動 第17張

4、雙手互相抓住手腕,翻轉放至頭頂,更好的打開胸腔。

背 部

身材臃腫的人很容易「虎背熊腰」,證明背部很容易堆積脂肪,而背部脂肪往往也最不容易減掉。瑜伽中有針對背部的體式,不僅能緩解背部疼痛,消除背部的贅肉,還能糾正駝背現象。

01|坐立反祈禱式

• 功效:

1、此動作盡量伸展背部,減少背部的贅肉;

2、雙臂打開的同時,也有擴展胸部的作用,因此經常練習,對胸型也有一定的修飾作用。

• 重復次數:5次

• 動作要領:

瘦身最全攻略!一次性瘦背、瘦腰、瘦臀、瘦大腿! 運動 第18張

1、坐於墊子上,雙腿屈膝,腳心相對,膝蓋盡量碰地面,調整呼吸。

瘦身最全攻略!一次性瘦背、瘦腰、瘦臀、瘦大腿! 運動 第19張

2、雙手在背後合十,指尖朝上,感覺到雙臂被拉伸,抬頭挺胸,雙眼正視前方。保持此姿勢10秒然後慢慢放鬆,回復原位。

02|駱駝式

• 功效:

舒緩背部的僵硬和緊張,消除背部多餘的脂肪。

• 重復次數:10次

• 動作要領:

瘦身最全攻略!一次性瘦背、瘦腰、瘦臀、瘦大腿! 運動 第20張

1、以金剛坐姿坐於墊子上,吸氣,上半身向前傾。

2、呼氣,雙手盡量向前滑動,直到胸部貼地面。下半身起立,臀部翹向天空,大腿與小腿呈90度角,背部呈一條直線。呼吸平緩,保持姿勢約15秒,然後全身放鬆,回復原位。

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