杠鈴划船的5個動作要領,動作標準,才能精準轟炸背部肌肉

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杠鈴劃船的5個動作要領,動作標準,才能精準轟炸背部肌肉

眾所周知,引體向上和杠鈴划船被稱為是練背王牌動作,但要說到增肌這個部分,杠鈴划船當一無二,因為這個動作負重量大,綜合程度高,所以對背部穩定性具有很強的效果。

但是並不是每個人都能掌握杠鈴划船這個動作,有些人在做杠鈴划船的時候,就感覺特別別扭。既感受不到背部發力,同時感覺動作不太順暢。

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而且新手在做杠鈴划船的時候,經常出現手臂代償和腰部代償的情況,也就是背部肌肉還沒感覺的時候,手臂酸脹就已經非常明顯,或者是腰部就已經支撐不住。

你之所以出現這種情況,是由於你沒有抓住杠鈴划船這個動作的要點,在這種狀態下你先不要沖重量,先用中小重量把下面我要說的五個動作要領做到位再說。

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臀部後坐,臀部支撐,體會大腿和臀部的繃緊感

在所有俯身力量動作,很多人的錯誤是依靠腰部來進行支撐,這種想法就是把腰部想像成一個扁擔,試圖挑起上身重量。

在這里要告訴你的是,腰部沒有那麼大的支撐力量來維持上身重量,所以我們要做到的就是將腰部負擔轉移到臀部。

這種轉移是一種支點轉移辦法,也就是減少力矩,你可以嘗試將臀部後坐,想像臀部後面有一堵牆,你嘗試將臀部靠上去的感覺,而且確實有這麼一種辦法。

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在整個杠鈴划船過程中,你都要去體會臀部和大腿的繃緊感,這樣才能證明你是依靠臀部支撐來穩定身體,而不是依靠腰部挑起上身。

如果你能做到臀部支撐的話,你會立馬感受到腰部負擔的減輕。很多人在這個過程中容易出現的錯誤就是臀部內收,也就是拉不起來的時候夾緊臀部,這是錯的,要始終保持臀部後坐。

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脊柱中立,不要彎腰,更不要反弓腰來擠壓背部肌肉

脊柱中立是一個非常重要的標準,在硬拉、杠鈴划船這些動作中,都要保持脊柱中立,如果你出現脊柱不中立的情況,一方面豎脊肌就不能很好發揮作用,容易受傷。另一方面腰椎也會面臨超伸風險。

那很多玩家在杠鈴划船的時候,會出現駝背彎腰的情況,這就是典型的脊柱不中立,這種姿勢會讓豎脊肌進入離心拉伸狀態,這時候的豎脊肌最為脆弱,所以容易疲勞。

還有一些玩家盡管做到了不彎腰駝背,但是他們出現了另外一種錯誤,就是反弓腰錯誤,這種錯誤也是不能有的。

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盡管你可能在反弓腰的時候,感覺背部擠壓感非常強烈,認為這樣練背效果會更好,但其實這種擠壓感屬於被動擠壓,背部肌肉根本不緊張。

被動擠壓不會對背部肌肉有更好刺激,相反,如果在杠鈴划船的時候,出現塌腰情況,那這時候腰部負擔就會變得更重,讓你的腰部率先疲勞。

而且在大重量情況下,塌腰也會對腰椎產生超伸作用,這個超伸要解釋一下,就是每個脊柱體之間都有起連接作用的韌帶筋膜,超伸就意味著撕拉筋膜,嚴重的就會導致筋膜斷裂。

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核心收緊,腹肌縮進去,保持腰腹核心的緊張

有些玩家在做杠鈴划船的時候,感覺站不穩,身體總往前傾或者總往後倒,這就是由於你的核心沒有保持收緊的原因。

核心收緊起到了穩定脊柱的作用,你能讓脊柱中立、臀部支撐得以保持,依賴的就是核心力量,那我們很多人知道脊柱中立卻做不到,一部分原因是核心未收緊。

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核心收緊從字面意思理解就是保持腰腹核心的緊張,也就是你的腰腹不可能在杠鈴划船的時候松懈。有些人練完杠鈴划船腹肌都沒有緊繃感,那說明核心並沒有保持收緊。

可能新手不太能體會到核心收緊的感受,在這里分享一個技巧,就是你只需要把你的腹肌縮進去就可以了。

一般核心沒有收緊的玩家,在做杠鈴划船的時候,肚子就會搭在大腿上。你要想保持核心收緊,就要把你的腹肌縮回去,不要軟塌塌的挺出來。

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杠鈴不要拉到胸口位置,小臂與地面垂直,減少手臂代償

手臂代償是杠鈴划船中最容易出現的一種情況,一般來說,手臂代償就是因為屈肘這個動作造成的。

很多玩家在進行杠鈴划船的時候,往往會把杠鈴拉到胸口位置,這樣的話你就不是划船了,而是在抬船,拉到胸口就出現了「抬」這個動作。

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「抬」就是彎舉,自然會出現手臂代償局面,一般來說,你杠鈴拉到什麼位置,由你的俯身角度決定,如果是俯身角度與地面平行,則一般拉到胸肌下方一點。如果你的俯身角度是45度支撐,則一般拉到腹肌位置。

在這個過程中,保持小臂與地面的垂直,讓小臂只起到力量傳到作用,就可以有效減少手臂代償。

你可以通過想像的方式,想像杠鈴重量施加在手肘上,手肘保持放鬆,就可以做到手臂減少代償。新手也可以借助握力帶來達到減少手臂代償的目的。

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用肩帶背,肩部後撤,體會背部肌肉收縮感

如果杠鈴划船的時候,你體會不到背部發力感,體會不到背部擠壓感,一定是你沒有做到肩部後撤的原因。

有些教練會建議你在做杠鈴划船的時候保持肩部固定,這是為了安全。事實上如果想要充分練背,肩部往往會跟隨動作進行前伸後撤。

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所以在杠鈴下落的時候,肩部配合前伸,杠鈴上升的時候,肩部就要配合後撤,在動作頂點的時候,肩部後撤要達到最大範圍。

肩部後撤的時候,注意不要聳肩來後撤,而是要始終保持沉肩姿態,因為聳肩又會導致斜方肌代償,這樣背部刺激依舊會被減弱。

杠鈴劃船的5個動作要領,動作標準,才能精準轟炸背部肌肉

關於杠鈴划船的要領就分享到這,在前期進行動作規範的時候,盡量採用中小重量進行,大重量會降低胸椎和肩關節的活動範圍,會讓你更難體會背部刺激。

作者:強硬健身

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