啞鈴側平舉的練肩效果,從學會這4個技巧開始,精準練厚三角肌

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啞鈴側平舉的練肩效果,從學會這4個技巧開始,精準練厚三角肌

在所有練肩動作中,平舉動作時孤立效果最好的一種,無論是前平舉還是側平舉,都能起到精準刺激三角肌的作用。

但是肩部不同於胸肌、背部這些部位,肩部屬於核心部位。腹肌訓練的時候會有腰部代償情況,而肩部訓練的時候,會有背部代償、斜方肌代償和頸部代償之類的情況出現。

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這就讓整個肩部訓練變得更加困難,對於很多新手而言,肩部精準發力很難感受。所以很多新手在進行側平舉訓練的時候,會感覺三角肌孤立程度不夠高,訓練效果不夠好。

想要更好的用啞鈴側平舉訓練三角肌,要在啞鈴側平舉的時候,加入下面的四個訓練技巧,這些技巧都能讓你的側平舉更加孤立,從而提升肩部訓練效果。

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提高身體穩定性,腰腹核心保持收緊

我們在練腹肌的時候,要保持肩部核心的穩定性,這樣腹肌訓練會更加容易。而在訓練三角肌的時候,相應的我們要保持腰腹核心的穩定性。

那很多人在進行啞鈴側平舉的時候,身體會隨著動作而前後擺動,有些人甚至腳底下站不穩。那這樣就會讓啞鈴側平舉整個動作缺乏穩定基礎,從而刺激不精準也是正常。

要讓啞鈴側平舉更好控制,你的腰腹核心就要保持緊張,盡量保證身體的穩定性。具體來說,一方面你的腹肌要縮進去,這樣有利於脊柱的穩定。

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如果你是採用站姿側平舉的方式進行訓練的話,盡量保持臀部或者大腿內側的緊張狀態,這樣你會站的更穩。

像啞鈴側平舉這樣的孤立動作,保持身體其它部位的穩定是非常重要的,孤立的基礎就是身體穩定。

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減少斜方肌代償,全程保持肩胛骨下沉

在啞鈴側平舉的時候,我們的動作目的並不是把啞鈴抬起來,不是為了完成這個動作,而是要精準刺激我們的三角肌。

所以啞鈴並不是抬得越高越好,很多人在進行啞鈴側平舉的時候,為了讓啞鈴抬得更高,所以都會縮脖子來進行這個動作,那這樣就會造成斜方肌和頸部的代償。

斜方肌代償對三角肌訓練的影響比較小,並不會導致三角肌孤立性變差或者刺激減少。但是斜方肌代償對於脖子短的人來說並不是一件好事。

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減少斜方肌代償,就是要保持你的肩胛骨下沉,這樣沒有”聳肩”這個動作,斜方肌也就失去了代償的機會。

不過也有些人不自覺會出現斜方肌代償,糾正這點你可以手臂往前舉一點,進行前平舉+側平舉這樣的方式,也能有效改掉斜方肌代償的習慣。

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減少背部代償,控制啞鈴側平舉的慣性發力

其實很多人在進行啞鈴平舉訓練的時候,往往都會出現背部代償的情況,不然練完肩第二天不會出現背部中央肌肉酸痛的情況,這種情況出現,就意味背部代償。

背部代償會讓三角肌訓練變得更加容易,但同時,背部力量也會分擔掉肩部的訓練刺激,讓三角肌刺激減弱。

之所以會出現背部代償的原因,是由於在啞鈴側平舉的時候,你出現了慣性發力的原因,也就是啞鈴側平舉上舉和下落太快的原因。

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這時候肩部就不只是三角肌一個肌肉,而成了胸、肩、背組成的肩部核心一起發力,這里面擔當主要力量輸出的是背部。

所以如果想要減少背部代償,讓三角肌刺激更加精準的話,那控制啞鈴側平舉的動作速度非常重要。

尤其是在下落階段,就要盡量減少背部代償情況,因為這個階段是三角肌離心收縮階段,屬於增肌破壞程度最大的階段。

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單側啞鈴側平舉,能讓三角肌刺激更強

啞鈴側平舉這個動作,雙手伸展幅度比較大,所以身體穩定性也就比較差,盡管腰腹收緊能緩解身體穩定性,但是非常有限。

但如果你能採用單側啞鈴側平舉的形式來練肩的話,這時候身體另一側就能直接參與到穩定維持當中,所以另一側發揮會更容易控制,進而孤立性也會變得更強。

所以有很多老玩家都會採用單側啞鈴側平舉的方式進行訓練,除了穩定性變強之外,啞鈴側平舉這個動作距離也會被加大,訓練效果也將變得更好。

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在你做啞鈴側平舉的時候,這四個技巧都能讓啞鈴側平舉的練肩效果變得更好,從而讓你的三角肌日益變厚。

作者:強硬健身

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