純徒手健身14式!只要你想練,哪裡都是健身房!

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NO.1

純徒手健身14式!隻要你想練,哪裡都是健身房!

動作解釋:

登山者

注意:這不是腹肌形態訓練

而主要是

核心力量訓練

如果你想有更好的腹肌形態

應該選擇

腹肌有明顯卷曲的動作

NO.2

純徒手健身14式!隻要你想練,哪裡都是健身房!

動作解釋:

腹側屈

這是腹肌形態訓練

男士可以多練

對腹內外斜肌很有效果

NO.3

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動作解釋:

卷腹變式

較大的腹肌卷曲幅度

對腹肌形狀塑造很有幫助

如果沒有草坪

你可以鋪一張瑜伽墊

NO.4

純徒手健身14式!隻要你想練,哪裡都是健身房!

動作解釋:

卷腹變式2

保持膝關節90度

上半身貼合地面

腹部發力卷曲向上

注意

要使大腿平面盡可能

靠近你的腹部

讓腹肌有更大的收縮幅度

NO.5

純徒手健身14式!隻要你想練,哪裡都是健身房!

動作解釋:

卷腹變式3

全程腳部不能落地

如果能做到

你還可以把雙手高舉向空中

NO.6

純徒手健身14式!隻要你想練,哪裡都是健身房!

動作解釋:

單杠懸垂舉腿

很多人把大腿舉到平面就結束

這不夠

你需要更高的幅度

盡量讓大腿靠向腹部

NO.7

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動作解釋:

高位懸垂舉腿

難度非常大

如果你做不到

可以讓膝關節微屈

但注意

上半身應盡量保持垂直於地面

NO.8

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動作解釋:

找一個斜坡

做山羊挺身

這是非常好的下背部動作

男生可以經常練習

如果做得到

你還可以把重物抱在胸前

注意

一定要讓重物靠近身體

而不是高高舉出

NO.9

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動作解釋:

懸垂肱二頭肌彎舉

如果做不到

你可以先找一個東西

把腳踮起踩住

當然

如果你能找到與胸齊高的單杠

則對二頭效果更好

NO.10

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動作解釋:

肱二頭肌引體向上

握距與肩同寬

或者略窄於肩

反手全握抓緊單杠

並將胸部高高挺出

讓你的胸部去靠向單杠

學會使用二頭

和背部的力量

NO.12

純徒手健身14式!隻要你想練,哪裡都是健身房!

動作解釋:

肱二頭肌懸垂

這是一個靜力收縮練習

你可以把它放在

肱二頭肌訓練的最後

NO.13

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動作解釋:

可以同時練到

下背部與臀部肌群

隨便一個高台就可以做

NO.14

純徒手健身14式!隻要你想練,哪裡都是健身房!

動作解釋:

背部訓練的王牌動作

讓你胸靠向單杠

肘部打開,肩部打開

學會使用背部的力量

如果你找不到單杠

你還可以這樣

純徒手健身14式!隻要你想練,哪裡都是健身房!

動作解釋:

這個動作同時還能

鍛煉到你的握力

很窄的握距

對背闊肌的刺激非常明顯

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