你的一顰一笑，一嗔一怒代表著什麼？

代表著我的心跳？

一顰一笑從何而來呢？我們是如何做出精妙的表情，細膩的動作？我們是如何控制自己的身體達成想要的動作呢？

肌肉如何進行發力

本篇為從0開始——系統學健身第二講，在上一講 從0開始學健身——肌肉到底是什麼？中我向大家介紹了有關於我們身體之中肌肉的類別，我們的身體分為

骨骼肌

骨骼肌，就是使骨頭活動的隨意肌；運動系統所講的肌肉屬於骨骼肌，它能在意識控制下做強力的收縮，人的四肢、軀幹上可以自由活動的肌肉都屬於這一類。在神經的支配下，肌肉收縮產生運動。一個人有600多塊骨骼肌

平滑肌

平滑肌，就是為血管、胃、消化器官以及其他內臟充當襯里的不隨意肌；人的內臟大部分是平滑肌，平滑肌不受意識支配，不能隨意活動，但受植物性神經支配，因此保持經常收縮、放鬆，但收縮力不大，緩慢持久，不易疲勞

心肌

心肌，就是心臟所特有的肌肉組織，能自動地有節律地收縮。心肌也具有紋理，但紋理比骨骼肌疏。心肌也是不隨意肌。心臟以一定的速率跳動，不隨人的意志而改變

受我們人體主觀意識控制的，是我們的骨骼肌

心臟心肌與內臟的平滑肌並不受我們主觀意識控制，我們並不能使心臟不跳動或內臟不蠕動

骨骼肌=肌肉

當我們在做一個動作的時候，我們知道是我們的肌肉在發力，而從一個想法，到動作的達成，其中是一個什麼樣子的過程呢？

骨骼肌是由大量成束的肌纖維組成的，每條肌纖維就是一個肌細胞。 肌纖維平行排列成肌束，兩端與由結締組織構成的肌腱相融合連接在骨骼上

通常四肢的骨骼肌在附著點之間至少要跨過一個關節，通過肌肉的收縮和舒張，就能導致肢體的屈曲和伸直達成我們想要的動作

肌肉的收縮——微觀上肌絲滑動理論

下面是有一點枯燥晦澀的內容，只有一點哦

骨骼肌纖維在結構上最突出的特點，是含有大量的肌原纖維和豐富的肌管系統，且其排列高度規則有序。肌纖維是肌肉的結構和功能單位。每個肌纖維內含有大量平行排列，縱貫肌纖維全長的肌原纖維，肌原纖維是很多肌小節串聯而成的長纖維結構。肌小節是肌肉收縮和舒張的最基本單位

一個肌纖維由數千個肌原纖維，平行排列組成。肌原纖維主要由兩種蛋白質組成：肌凝蛋白和肌動蛋白，也叫做肌絲

對肌絲進行仔細觀察,就會發現肌動蛋白比較細,而肌凝蛋白比較粗，肌原纖維中的其它蛋白質包括：肌鈣蛋白、原肌球蛋白、α-輔肌動蛋白、β-輔肌動蛋白、M蛋自質、C蛋白質和titin

在低倍顯微鏡下，可以看到細肌絲和粗肌絲在肌纖維的表面有規則的排列，產生明顯的明帶和暗帶條紋。這些橫紋結構縱貫整個肌纖維，解釋了骨骼肌稱作橫紋肌的原因。

暗帶叫做A帶,明帶叫做I帶。細肌絲在Z線處相連接，Z線分割I帶，與肌纖維膜相連接，使肌組織的微觀結構具有穩定性；從Z線到Z線的重復排列形成了骨骼肌的功能單位——肌小節

肌原纖維由無數個肌小節組成，每個肌小節在Z線相連。Z線兩端是明帶I帶，只含有肌動蛋白。暗帶A帶是由肌凝蛋白和肌動蛋白組成的。然而,在A帶的中心，有一個區域只含有肌凝蛋白，這個區域叫做H帶，其中心較暗的部分叫做M線

實際上了解這麼詳細對於，我們的訓練指導意義還是蠻大的，因為可以和後面幾講的知識相關聯，所以——不要煩躁，把槍放下

簡！單！來！說

肌絲滑動理論：當我們發力的時候，肌節兩端的肌動蛋白絲滑向肌球蛋白絲，拉著Z線向肌節中央從而縮短肌纖維

肌動蛋白絲滑向肌球蛋白絲時，H帶和I帶都縮短。肌動蛋白絲的移動是因為肌球蛋白橫橋屈曲而拉動肌動蛋白。每個肌球蛋白的橫橋屈曲僅能產生非常少量的位移，如果整塊肌肉都要產生明顯移動，則橫橋必須非常快速且重復的收縮

而這一連串微觀上的運動——進而由一節一節的肌節組成肌絲在到肌纖維——最後是整個肌肉群的運動

是什麼控制他們收縮與運動呢？當然是我們的大腦

簡單說

肌細胞在產生收縮之前，首先接受來自運動神經元的興奮和神經衝動（AP動作電位）

神經衝動傳導到神經末梢，觸發神經遞質的釋放，神經遞質與接頭後膜上的受體結合，使肌纖維產生動作電位，引起肌肉收縮

複雜說

在正常安靜時，少數的鈣進入肌原纖維中（大部分儲存在肌漿網中），因此少有橫橋和肌動蛋白結合。肌肉沒有張力，因此肌肉處於靜息狀態

肌肉接受來自脊髓的脈沖信號就可以做出反射（如膝跳反射）但是肌肉的主觀意識收縮是從大腦開始發出電子信號，骨骼肌纖維接受運動神經末梢的支配，在有神經衝動傳來時，發生收縮

其中運動神經就像一根纜繩，包含數千跟獨立的神經纖維，即神經元

每個神經元都由軸突與肌纖維相連，軸突末端一般有許多分支，每個分支與一個肌纖維相連將血液輸送到這個區域的毛細血管和運動神經平行，當來自中樞神經系統的信號沿著運動神經的軸突傳輸時，鈣離子的釋放通道被打開，鈣的流入促使乙酰膽鹼的釋放

乙酰膽鹼進入位於運動神經軸突和肌纖維中的運動終板之間的狹窄間隙——突出間隙，它是神經肌肉接頭處興奮傳遞的遞質，可以激活肌肉端的乙酰膽鹼，打開鈉離子通道，引發動作電位，動作電位傳遞到肌纖維，使肌漿網釋放出鈣離子

然後，肌纖維內部的興奮-收縮偶聯——在橫橋作用下，細肌絲沿粗肌絲之間的間隙，向肌小節中央（M線）作相對滑動，使肌小節縮短而產生收縮

鈣離子和肌鈣蛋白結合，這會引起原肌球蛋白的連鎖反應，肌球蛋白是沿著肌動蛋白絲的凹槽排列的雙螺旋結構的蛋白，此時肌球蛋白橫橋可以更快地與肌動蛋白絲結合，接著橫橋屈曲發生

肌肉纖維運動了

可算動了…

橫橋屈曲所需的能量來自於ATP分解為ADP(腺嘌呤核苷二酸）和磷酸鹽的階段，由肌球蛋白ATP酶進行催化。為了使橫橋接頭脫離肌動蛋白重新充電，另一個ATP分子必須取代肌球蛋白橫橋接頭的ADP，才能使橫橋與肌動蛋白分離並重新擺動，收縮過程才得以持續繼續運動（在鈣與肌鈣蛋白結合時）或放鬆下來（無鈣）

肌肉產生明顯的收縮作用，是由於肌纖維反復重復以下過程：鈣和肌鈣蛋白結合、肌球蛋白橫橋和肌動蛋白的藕連、橫橋屈曲、肌球蛋白橫橋與肌動蛋白分離、肌球蛋白橫橋接頭重新啟動。完成一系列過程需要靠肌原纖維中鈣的供應，ATP幫助分離肌球蛋白橫橋和肌動蛋白，充分活躍的肌球蛋白ATP酶可以催化ATP的分解。

當運動神經停止刺激時。鈣被抽回肌漿網，將阻止肌動蛋白和肌球蛋白的結合，使得肌動蛋白和肌球蛋白恢復到分離狀態，而導致肌肉放鬆

這可能只是你一個皺眉或者一個二頭彎舉之中發生的事

佛說：一念起，萬水千山皆有情；一念滅，滄海桑田己無心

誠不我欺也

了解了肌肉的收縮，為最基本的運動生理學知識，這可以更好的幫助我們在今後的運動之中設立不同運動目標所需要的運動模式、休息時間、運動計劃

雖然有一些枯燥，但是細細琢磨，你會發現，真的是很枯燥呢

還是看抖音上面的健身大神比較愉快？

今天大神說每組休息1分鐘，你就休息1分鐘，明天又有一個網紅說休息30秒，你就休息30秒？那麼你有沒有想過到底是為什麼呢？

當你習慣了不想怎麼做，而去想為什麼這麼做的時候，你會發現，看他們的教學一點也不愉快

經典問題分析：初期的力量訓練，明明重量可以舉的更重，為什麼我的圍度沒有變化呢？是不是訓練方法有問題

不是的，這是因為初期的力量訓練，身體增長的大多是神經對於肌肉的募集能力，而非肌肉本身的質量，大多數沒經過訓練的人，神經對於肌肉的募集能力非常差

比方說：初期訓練只能募集肌肉50%的力量，而經過三周的訓練可以募集到80%的肌肉力量，這個時候雖然肌肉本身沒有增長，但是我們的力量還是會有所增長

那麼對於想要增長圍度的朋友，持之以恒的訓練就顯得更為重要了

而對於不想增長圍度的朋友呢？

比方說一名舉重運動為了保證在同身高體重級別的競爭力，那麼他就不能增漲他的體重，因為他會失去他的競技能力優勢

或者說有些人就希望自己力量大，但是不希望那麼壯

這個時候我們就可以針對其進行神經適應性的訓練，讓其增長神經的募集能力而非肌肉的質量，聽起來是不是很神奇呢？只要了解原理，這其實一點都不神奇

孟生的話

願你成為你自己身體的掌控者，跟孟生一起學會掌控自己的身體

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作為一個撰稿人，我深知這樣的文章在信息泛濫的今天，並不討人喜，但是我依然想將他寫出來，傳播出去

聽了很多道理，依然過不好這一生

愛因斯坦提出相對論後，震驚世界，於是被很多大學邀請去做報告，愛因斯坦因此而被弄得疲憊不堪。

有一天，司機對他說：「你太累了，今天我幫你作報告吧？」愛因斯坦問：「你能行嗎？」

司機說：「我閉著眼睛都能背出來。」那天司機上台，果然講得滴水不漏。

但剛想下台時，一位博士站了起來，然後提了一個非常深奧刁鑽的問題。

司機不知怎麼作答，幸好腦瓜轉得快：「你這問題太簡單了，我司機都能回答。」

愛因斯坦站起來，幾句話就解決了問題。博士驚呆了：「沒想到他的司機也遠勝於我。」

但在回去的路上，司機對愛因斯坦說：「我知道的只是概念，你懂得的才是知識。」

其實，我們有時就跟這位司機差不多，見山是山，看過一些健身軟文，就誤以為學到了知識

其實離真正的掌握知識差了十萬八千里，你以為你學到冠軍的計劃，耶茨的訓練秘訣，羅尼的練臀秘訣，其實你頂多算是「知道」

真正的知識，不是好聽的冠軍故事，它往往是由一個一個看似與健身無關的枯燥的理論共同組成一個大系統，當你掌握其中，你會發現，原來進步是如此簡單，諸君共勉

拒絕健身毒雞湯，不開經驗主義車，我是孟生

最硬核的健身科普

摘錄：NSCA(National Strength ; Conditioning Association)《美國國家體能協會私人教練基礎》

中國醫科大學教育技術中心 人體解剖學網路

百科：Wikipedia, the free encyclopedia

觸發點療法 [The Trigger Point Therapy Workbook]

Gray Anatomy 格氏解剖學臨床實踐解剖學基礎

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