OPT模型穩定性階段是所有運動的前提與基礎

NASM-OPT模型

OPT Model，最佳表現訓練模型，揭示這運動學的最簡單易懂的訓練理念。

首先，一切必須從穩定性出發。穩定性是一切運動的基礎，而又容易在訓練過程中被忽略、而且不容易掌握的最重要內容。

人體不僅僅是一部精準的機器，而且還設計到負重的神經與骨骼肌運動。人體的運動科學，必須給予從脊柱出發的穩定性。而LPHC（腰椎-骨盆-髖關節聯合），是人體核心的重要組成部分。

核心概念的發展

Janda發現有部分肌肉在嬰兒時期都會被激活，這部分肌肉Janda稱之為「Tonic Muscles」（姿勢型肌肉），包括了豎脊肌、屈髖肌群、內收肌、肩胛提肌以及胸部肌群等。

在成長之後，中樞神經系統逐漸成熟，激活了原先休眠的肌肉，這些肌肉被稱為「Phasic Muscles」（相位肌），包括了臀部、腹部、前鋸肌、以及深層頸部屈肌等。

容易「失衡」的肌肉

根據NASM—CES（美國運動醫學院糾正訓練專家）的資料，我們可以看到，在成年人中，相對容易過度激活而縮短的肌肉都是「姿勢肌」，而相對容易不活躍而拉長的肌肉多數是「相位肌」。Kolar認為，姿勢肌與相位肌共同協作完成穩定與動作的產生。

人體是一個動態的個體，我們需要動態的動作中，身體某些部分可以維持穩定，從而是我們運動表現更好。例如，在下圖中，運動員必須對左側下肢有很好的穩定控制力，才可以旋轉軀幹來擊球。

人體在運動中依靠脊柱與下肢保持平衡

當一個動作涉及到更複雜的關節功能、力偶關係或者更多的平衡需求，你就會發現這些動作中維持穩定是一件難事。

在靜態姿勢下，姿勢肌過度活躍就造成了上、下交叉綜合征或者旋前變形綜合征，我們成為姿勢綜合征。

姿勢綜合征

在運動中，保持高效的脊柱穩定性是非常關鍵的，這不僅僅可以提高軀幹穩定性，還能提高運動表現同時減少傷病。

但是，在姿勢肌過度活躍的過程中產生的代償，會讓動作變得極其低效而且提高了運動傷害的幾率。那麼，提高柔韌性（降低姿勢），與提升相位肌的力量與活躍度，變得尤其重要。

柔韌性是穩定性的與預防傷病的首要因素

柔韌性涉及到全身的關節活動度，不單單是劈個腿這麼簡單，某個關節活動度過大反讓身體處於不穩定狀態，你要確定的是你全身的關節活動度的合理角度與合理的姿勢。不良的動作姿勢意味著低效，這種姿勢與動作下訓練會產生更高的傷病概率，反之更低。

柔韌性是保證穩定性的前提，特別在一些客戶出現動作代償的情況下，找到柔韌性的關鍵點，馬上做抑制與拉長，會讓訓練改善起到立桿見影的效果。而且在體態改善上，會讓客戶對教練產生更多的信心。

以下是訓練效果：

客戶糾正效果

改善柔韌性之後，教育客戶自我筋膜放鬆與主動拉伸可以鞏固訓練的成果，但是穩定性還需要核心區肌肉力量的支持。

考慮到合理的柔韌性之後，就應該開始加強核心與脊柱的穩定力量去打造身體的基礎素質——穩定性，而柔韌性是穩定性的前提，而核心區的肌肉是穩定性的基礎。

由著名運動科學家

Mcgill教授簡歷

提出的核心訓練Big 3，即卷腹、側橋、鳥狗式

Big 3核心基礎模式

以最基礎的三個面的對抗性構成了核心穩定性基礎：抗屈伸、抗側屈、抗旋轉。

那麼從核心訓練設計上，就可以增加特定的肌群的肌耐力。脊柱穩定性要求肌肉在較低水平的收縮下收縮較長的時間。這是耐力與動作控制的訓練–不是力量訓練，對於想要在不痛苦的狀況下完成日常活動的客戶來說，這就足夠了。在上述過程中，當然也可以增加像蹲，推/拉這些動作的力量。

但是我們不針對力量來訓練，因為力量訓練需要高負荷，但是高負荷會提高訓練風險–我們會在之後的運動表現訓練中進行這部分訓練。許多人，不論他們是否有想要參加運動的目的（如打高爾夫球）或是職業需求都需要運動表現訓練。另一方面，很多患者將健康（減少疼痛，盡量保護關節）與運動表現（提高風險）相混合，這些人過早的進行運動表現訓練，使他們獲得的進步受到了影響。

許多專門用於下背部康復的訓練通常在臨床醫生不知道脊柱負荷與相關肌肉活動水平的情況下錯誤的進行。因此，Mcgill量化了訓練（見 Axler 與 McGILL,1997，McGill，2002，Callaghan 等人，1998， Kavcic 等人，2004a，Kavcic 等人，2004b 等）來讓我們在設計訓練進階時可以有更好的決策。

核心訓練的更多表現形式

核心訓練不單單是Big3或者腰腹部的訓練，核心訓練的理念可以貫徹到所有訓練中去。如下圖，

基礎運動模式

在主要的運動模式過程中，都可以加入穩定性對抗功能。

就算我們在訓練四肢的力量的訓練時，也多結合三面對抗的穩定原則（抗屈伸、抗側屈、抗旋轉），就算在OPT模型的力量階段依然可以繼續鞏固核心的穩定性。

例如由Pete Holman發明的不對稱橫桿訓練：

就能在構建四肢力量的同時，鞏固核心的穩定性。

不對稱橫桿訓練

如果客戶的目標是追求運動表現，高負荷、高速度與疲勞之下，任意一項超過了穩定閾值，維持理想的動作就變得不切實際。而這個穩定閾值與核心區肌肉的力量與耐力有關。

對於軀幹來說，無論三項中那一項超過了穩定閾值，相位肌的活性降低後，都會導致豎脊肌、屈髖肌群等姿勢肌的活性增加，導致姿勢綜合征的出現，提高穩定性，提高穩定閾值也能相應提高了運動表現能力的上限。

OPT模型

OPT模型除了穩定性階段以外，其他的階段都可以選擇性跳過或者不去訓練（特別對於青少年、孕婦、老年人、病患等），但是穩定階段卻是適合任何一人貫徹終生的訓練階段，對於追求運動表現的運動員或者健身者來說，穩定性階段也是比不可少的階段，這個階段的構成以柔韌性為前提、核心穩定性為基礎，是OPT模型最堅實的地基。

以上圖表均為本人製作

參考：Richard ULM，DC，CSCS，Compensatory Stabilization – The Extension/Compression Stabilizing Strategy

Charles Staley，Good Form VS Bad Form: What You Don’t Know

Stuart Mcgill，Designing Back Exercise from Rehabilitation to Enhancing Performance