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新手須知健身流程與運動順序
很多身邊剛剛開始接觸健身的朋友都會有同樣的疑惑：
「我去到健身房，不知道該幹什麼？
「運動的順序又應該怎樣？效果會好點！」等等
所以大家應該也知道，今天Freedy要給大家分享這篇文章的用途了吧！
無論新手，還是老手。
無論你在家里、在戶外，或者在健身房進行運動健身！
這些流程都是有必要的。具體為什麼？
1.為了保證運動安全。
2.為了提高運動表現。
3.為了在有限的時間內，爭取獲得更好的效果。
4.同時也是讓你一直堅持下去主要原因！
這是一個完整的運動、健身流程。
無論你健身是為了減脂、還是為了塑形！這6個步驟少不了！
第一個步驟：全身熱身（根據當天氣溫不同，時間在5-8分鐘內）
關於熱身，大家都應該知道它的作用
目的就是讓身體在進入運動模式之前，做足準備！
一般通過有氧運動或者一些自體重訓練動作，進行低等強度的運動，讓整個身體活動起來。
例如：跑步機的快走、慢跑或者橢圓機。開合跳、原地抬腿等等
我們只需要感覺到身體微微流汗、心跳開始加速即可。並不需要讓自己覺得很累！
這是關鍵，因為我們需要保留我們的大部分體力去應付接下來的正式訓練。
第二個步驟：局部靜態伸展與動態熱身（5分鐘）
靜態伸展（每個部位15秒以內）
針對局部肌肉的靜態伸展，在進行運動前是必要的，但是時間不能過長。
目的：保證肌肉的柔韌性，能夠勝任接下來正式訓練中的運動幅度！
主要針對我們接下來訓練的主要肌群。
動態熱身
動態熱身是不可缺的，因為我們在運動過程中，大部分時間都處於「動態」
而且，你的訓練動作參與關節越多，就更需要對它們進行熱身！
特別是身體重要關節周邊的肌肉！例如：
上肢訓練：肩關節與肩胛骨、肘關節、腕關節、脊椎。
下肢訓練：髖關節、膝關節、腳踝、脊椎！
需要注意的是：
深蹲與硬拉這種參與肌肉超過200塊以上的復合訓練動作，你還真需要全部關節都熱一遍
第三個步驟：正式訓練（45-60分鐘）
正式訓練的動作順序安排，涉及體能分配，由於每個人需求不同、訓練計劃也有差異。
但是有幾個要點需要告訴大家：
1.熱身組的必要性
雖然說我們已經進行了一個完整的熱身流程。
但是需要在進行正式動作之前，進行：熱身組
方法：使用較小重量、均速、多次數（15次-20）、1組甚至2組！
目的：找到最舒適的訓練姿態、為了更好的找到肌肉在訓練中應該有的感覺！
2.先練大肌群（復合）、後練小肌群（孤立），大部分體力應分配在前面兩個動作上
例如：深蹲、硬拉、臥推、引體向上等等
3.核心肌群最後練
這是關鍵，哪怕你非常迫切的想要練出迷人的腹肌線條！
如果提前訓練了我們的核心，也就是腰腹，肌肉疲勞了，身體的穩定能力會下降！
運動能力會下降，同時也會增加額外的運動風險
4.訓練模式的選擇
自體重——固定器械——啞鈴或者小工具——杠鈴。這是循序漸進的過程。
自體重訓練：學習與掌握身體正確的運動模式。
固定器械：對於肌肉的針對性刺激效果較好！容易掌握而且安全系數最高。
啞鈴與小工具：能夠發展我們肌力、協調、穩定能力。
杠鈴：發展我們肌肉力量的最重要工具，但是安全性欠缺。
第四個步驟：局部肌肉訓練後的放鬆與拉伸（5-8分鐘）
肌肉在訓練中持續的主動伸展與收縮，在訓練後進行拉伸能夠幫助肌肉恢復訓練的狀態。
主要通過靜態伸展完成，但是跟訓練前的靜態伸展，在時間上有所差別
訓練前：伸展不適合時間太長，因為如果太長了，肌肉運動幅度增加了，但是彈性會下降
訓練後：伸展可以適當增加時間，保持肌肉靜態伸展的狀態，讓更多血液帶著氧份，流向我們的肌肉，幫助它們更好的恢復。
我們進行5-8分鐘練後伸展即可，每個部分2-3組
第五個步驟：有氧運動（15-20分鐘）
如果你有減脂的需求，那麼訓練後的有氧是最好的選擇。
在經過接近一個小時，甚至超過60分鐘的訓練後。體內的儲備糖原也得到了消耗，這個時候我們進行有氧訓練，能夠幫助我們更好的消耗脂肪。
讓我們的腹肌在夏天來臨之前，呈現出來！
需要注意的是：時間不建議太長15-20分鐘即可，強度也不需要太高：中低等強度最佳。
第六個步驟：補充
在經過訓練之後，身體基本是會被掏空了，餓是肯定的啦！
特別是練完肌肉，肯定需要補充蛋白質！
乾淨的蛋白質最適合你，雞蛋白、雞胸肉、魚肉、瘦牛肉等
如果你是以增加肌肉為主的訓練者，那麼在碳水化合物上面可以攝入多一些
比例：高蛋白、高碳水化合物
如果你是以減脂為主的訓練者，那麼我們在碳水化合物上面，就要適當控制了
比例：高蛋白、低碳水化合物
今天的文章就分享到這里了，希望對你有幫助。@頭條健身
如果你想要其它訓練計劃？
或者訓練動作的組合，細節？
那麼關注我之後，在文章列表中便能找到你想要的內容！
再見！