你能輕鬆跑5公里，10公里嗎？如果做不到，請看這裡

怎麼說呢？5km是一個迷你馬拉松的距離，十公里是你邁向半程馬拉松的關鍵跑量，這兩個距離說多不多，說短也不短，你沒有一定的水平還真堅持不下來！

其做到在很多人都愛跑步，都希望自己的跑步水平突飛猛進，能跑的遠，跑得快，但是現實情況總是會限制住我們，畢竟跑量的增加不以我們的意志為轉移！

就比方說我吧，剛開始是新手，對跑步不太了解，總以為跑步就是死堅持，結果方法不得當，練了好久才能勉強跑5km，而且速度超慢，每次都要花三四十分鐘！

後來我又改進了方法，採用正確的方法訓練，我又花了一個月成功的突破了十公里，而且速度也上去了，跑起來特別輕鬆一點都不累，跑的快的話，十公里四十五分鐘就能解決！

你能輕鬆跑5公里，10公里嗎？如果做不到，請看這里！下面我來給大家講一下正確的方法！

1. 一系列組合目標

沒有目標的盲目訓練只會讓你浪費時間！就比如說我剛開始跑步，跑不動了就不跑，跑多少隨意，漫無目的，結果努力了一兩個月還是那個樣子，所以要有目標！

給大家舉個例子，三天進步一組，第一天進步50米，第二天進步50米，第三天不進步，鞏固成果，就這樣慢慢進步，三天就能進步100米！

堅持兩到三個月，輕鬆跑5km，堅持三到四個月，輕鬆跑十公里，有了目標，跑步真的輕鬆！

2. 養成正確的呼吸習慣

想要輕鬆的跑5公里，10公里，正確的呼吸習慣絕對是一大神助，呼吸習慣不對，跑步的時候喘氣難，上氣不接下氣，喉嚨跟火燒的一樣，真的是特別的難受！

所以我們要養成正確的呼吸習慣，最好的方法就是三步一吸，三步一呼法，並且是口鼻呼吸法，邁三步用鼻子吸氣，然後邁三步用嘴吐氣！

呼吸的節奏跟步伐的節奏時刻保持一致，讓身體進入節奏，跑起來真的是特別輕鬆！

3. 習慣肌肉力量訓練

肌肉力量訓練剛開始比跑步還要難堅持，確實比較痛苦，但是我們從剛開始跑步就要養成這樣的習慣，天天做肌肉訓練，你的肌肉耐力，爆發力會得到明顯的提高！

做卷腹，深蹲，平板支撐，引體向上，伏地挺身，這些動作做多了，核心穩定性和肢體協調性都會提高，那跑5公里，10公里就會輕鬆很多！

4. 有張有弛的跑步

鍛煉最講究什麼？就是有張有弛，身心平和，跑步的時候不要強迫自己，不要把它當成一種任務，以最輕鬆的心態去堅持，這樣進步就特別的快！

如果自己不想跑了，疲憊了，那就休息，不要總是去堅持，越堅持越傷身體，而且跑的也不輕鬆，所以跑步要有張有弛，充分休息，這樣跑5公里，10公里就會輕鬆多了！

5. 熱身放鬆好身體

如果每次在跑步前充分放鬆好身體，那你跑5公里，10公里就很輕鬆！為什麼這樣說呢？熱身可以啟動你的心肺和神經系統，讓你的身體做好準備！

而且熱身可以把你的肌肉拉開，韌帶拉開，四肢靈活，抬腿邁腿一氣呵成，而且跑步的時候不容易岔氣，呼吸順暢自由，所以你會很輕鬆的跑完5公里，10公里，不會身體疲憊，全身勞累！