健身前吃吃喝喝，反而更減脂？

前幾日早晨從健身房出來的時候，發現路旁的花都已經半開了。確實，北京最近的最高氣溫一直都在十幾度，陽光也曬得人挺暖，看來春天是真的到了。（雖然今兒就給我下了個春雨……）

之前我們就曾經提到過，一年的健身計劃分不同的時間和季節，應該有不同的側重。而3-6月，春暖花開就應該為了夏天的T恤、熱褲、背心、短裙做準備，開始減脂和減腰圍！

上一次呢，我們聊到了健身營養類國內引進最好的書籍《健身營養聖經》。其中有不少減脂減肥，或者增肌長塊兒的營養策略。並且著重聊了兩句關於超減脂的空腹訓練效果，其中說到：

• 空腹訓練可以提升燃脂表現無疑，長遠看是否真的能影響體脂，還需研究。

• 訓前攝入高碳水會影響燃脂，高蛋白則不會影響空腹訓練效果。

• 訓練時間15-60分鐘，空腹訓練更燃脂。超過這個時間，燃脂效率相同。

• 額外攝入咖啡因和綠茶提取物都缺乏證據表明能增加空腹訓練燃脂，但咖啡因可以增加運動效能。

• 清晨空腹訓練後攝入高碳水、高蛋白可以讓肌肉合成和恢復處於最佳狀態。

鏈接：一文解決你所有的健身營養問題！

那麼，如果你不是需要極限減重，而是想避免反彈，腳踏實地的一斤一斤減脂，訓前該怎麼做呢？

—— 訓前吃一頓，減脂促耐力 ——

上次有不少人在後台回復：「空腹訓練，沒勁兒啊！」

但如果運動前幾分鐘才吃東西，消化未完很可能會有腸胃不適，這一點我相信很多吃完再運動的人已經體驗過了……

記得有一次

我在健身房看見一個私教帶人跑步，那人上跑步機跑了幾步就臉色煞白（私教也好像沒注意到，仍然在後面催促）。

過幾分鐘，可憐人「哇」一口就把午飯吐出來了（我上班時午休去練，可能他也是吃完午飯去的），滿跑步機履帶上都是啊…

吃了什麼粒粒分明（當然我也沒敢仔細看）……霎時間那私教的臉跟可憐人上跑步機時候一樣煞白…

此外，不少做深蹲硬拉比較多的朋友都會佩戴訓練腰帶。訓練腰帶在訓練中會壓迫腹部，這雖然保護了脊椎，但也很容易讓人把腹內的食物吐出來…

~前方高能~

~前方高能~

~圖片可能引起不適~

比如我以前看到過一個硬拉比賽里，口吐蛋白粉的小哥兒……

水遁 · 水龍炮！！

一般訓前兩小時左右進食，既可以保證訓練中的能源供給，也可以保證食物已經被消化。

—— 吃對食物，能讓你跑的更快，減脂更多！——

首先，相比於高血糖指數的食物，運動前兩小時進食GI低的食物，在訓練中可以提高脂肪的燃燒率①。（本篇不涉及極限增肌的訓練情況）

在一項實驗中我們發現，相比同樣熱量的高血糖指數食物，進食GI值低的食物，能讓人體內的脂肪供能提高17.9%，也就是說我們消耗了更多脂肪②！

實驗認為，這可能是低GI食物促進了更多腎上腺素分泌，從而刺激了脂肪的分解動員。

第二，可能與常識相反，比起高血糖值的食物，低GI食物更能提高運動耐力③。也就是說，在訓練前吃個燕麥片，可能會比吃糖吃白麵包更能提升你的運動表現。

同樣在上面的實驗顯示，低GI組比高GI組的21KM跑時間縮短了2.8%。如果你經常完不成訓練，細細想想是不是訓練前吃的東西不對。

—— 又想減脂，又不想運動沒勁兒？——

但不少人問了，訓前吃一頓，總覺得享受不到空腹訓練的超強減脂好處。

但空腹運動雖然燃脂能力高了，但是會讓運動耐力打折扣，比如你原本可以跑1個小時，結果空腹只跑了40分鐘，運動時間不夠，脂肪消耗也不夠！

腫麼辦？最新研究發現，運動前拿糖水漱口，不用喝下去，也可以提高運動表現，讓你跑得更久，燃脂更多！

在一組實驗中，科學家讓10名被試者，進行2次30分鐘的跑步測試。

運動前分別用相同甜度的安慰劑和6%碳水溶液漱口，並要求他們2次跑步，速度盡量一致④。

結果表明，用糖水漱口後，被試者跑得快，跑得更遠，相對運動耐力更高。

在其他研究中，科學家也發現，用糖水漱口，可以更好地提高足球運動員重復沖刺的成績⑤。

• 運動表現更好，疲勞更少！

抗阻運動方面，另一項相似的實驗中，用糖水漱口組，對比安慰劑組，運動中也表現出更高的肌肉收縮水平⑥。

此外，用6%麥芽糊精溶液漱口的運動員，在大強度抗阻運動中的成績也有明顯提高，而且運動中的疲勞感也更輕⑦。

科學家分析，糖水漱口對運動表現的影響，可能和提高了骨骼肌線粒體的適應性有關⑧。

此外，即使不攝入碳水，碳水化合物帶有的甜味，可能也會通過味蕾的某種感受器，刺激到大腦控制運動和獎勵的區域，從心理上減輕運動時的負擔，改善運動時的感受和運動表現，對於養成更好的運動習慣，可能也更有幫助哦！

• 糖水漱口，怎麼做？

一般來看，用6%濃度的糖水漱口即可（大多數糖水實驗用的也都是這個比值）。

使用時間

運動前10分鐘左右

使用方法

1-2勺糖＋1杯水(約200mL)，漱口30s（土豪也可以直接用運動飲料漱口）

高階用法

漱口＋BCAA or HMB

BCAA：增耐力，降疲勞，防止運動中的肌肉分解，減脂同時不減少肌肉（相關閱讀→支鏈氨基酸）

BCAA使用方法：運動前，3g左右

HMB：保護肌肉，增加脂肪燃燒（相關閱讀→瘦人增肌，普通人減脂的最佳補劑！）

HMB使用方法：訓前半小時或訓後，2-3次/日，共3g左右

最後，還是提一句三本很好的健身書《健身營養全書》《力量訓練基礎》《力量訓練計劃》。

從健身動作，到計劃，再到營養。這可能是國內引進的最好的健身系列了。

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參考文獻：

①Febbraio MA.Keenan J.Angus DJPreexercise carbohydrate ingestion,glucose kinetics,and muscle glycogenuse:effect of the glycemic index 2000

②運動前進食不同血糖指數食物對長跑能力的影響王香生， 陳亞軍， 駱卓明

③DeMarco HM.Sucher KP.CisarCJ.Butterfield GE Pre-exercise carbohydrate meals:application of glycemic index 1999

④Rollo, I., Williams, C. N., & Nute, M. (2008). The influence of carbohydrate mouth rinse on self-selected speeds during a 30-min treadmill run.. International Journal of Sport Nutrition & Exercise Metabolism, 18(6), 585-600.

⑤Rollo, I., Homewood, G., Williams, C., Carter, J., & Goosey-Tolfrey, V. L. (2015). The influence of carbohydrate mouth rinse on self-selected intermittent running performance. International Journal of Sport Nutrition & Exercise Metabolism.

⑥Kasper, A. M., Cocking, S., Cockayne, M., Barnard, M., Tench, J., & Parker, L., et al. (2015). Carbohydrate mouth rinse and caffeine improves high-intensity interval running capacity when carbohydrate restricted..European Journal of Sport Science, 1-9.

⑦ACSM. (2015) .2015 Abstract session A-G [C]. MEDICINE & SCIENCE IN SPORTS & EXERCISE , 46 (5) :S1 -S778.

⑧Kasper, A. M., Cocking, S., Cockayne, M., Barnard, M., Tench, J., & Parker, L., et al. (2015). Carbohydrate mouth rinse and caffeine improves high-intensity interval running capacity when carbohydrate restricted..European Journal of Sport Science,1-9.

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