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本文適合所有健身愛好者
內容標籤：致傷原因 克服方案 年齡問題
作者：陸肆壹
●健身房重物訓練算是高危運動吧？練傷的人太多了
●為什麼有些標準動作我一練就傷？
●我認為訓練搭檔很重要，沒有搭檔的練習是不合格的。
●不同年齡的訓練者起步有何區別？
重物訓練，或者說健身增肌訓練，如果操作方法正確，這恐怕是地球上最安全的運動了。
注意，這里的關鍵詞是「方法正確」——如果你常年都在健身房執行正確的實操技術，並採用正確的訓練計劃，那麼你將不斷強化全身各個肌肉的功能和力量，你只會越來越健康。
健身增肌訓練在這方面和其它體育項目有著本質區別——你很難找到其它的「只要方法正確，就不會受傷」的體育項目。
比如足球、籃球、排球，哪怕運動員專業能力再強，也必然會在競賽過程中遭遇一些意外事故和傷病。更不用說橄欖球、搏擊、摔跤等始終伴隨劇烈身體對抗的運動。
在健身增肌訓練中，如果訓練者的專業能力很強（動作結構精確，計劃編排科學）那麼受傷幾率幾乎為0。去請教許多資深健美運動員，他們很可能對你說「我年輕有點蠢的時候遭受過一些傷病，但至今我已經十幾年沒有受過傷啦！……”
所以，對於「健身增肌是否算高危運動」這個問題，我們總是處於兩難境地：
—一方面，對經驗豐富的運動員來說，這毫無危險。
—另一方面，對於經驗不足又天馬行空的愛好者來說，這的確是高危運動。
接下來就分析三種健身房中典型的「致傷行為」。
無視自身柔韌性水平
尤其是對於常年久坐不動，全身關節功能已經退化的上班族來說，柔韌性問題是首當其中的，它凌駕於標準動作之上（柔韌不足，意味著你從一開始就無法安全地完成標準動作）。
這里我們將柔韌性問題歸納為人體關節活動幅度、以及關節韌帶、肌腱、肌肉的彈性和伸展能力。
通常來說人在12歲以前是發展柔韌性的最佳時機，把握了這個時機的健身愛好者是相當幸運的。但大多數情況下，更多愛好者在進入健身房之前從未接觸過柔韌性訓練。
如果你屬於典型的關節僵硬、肌肉黏連人群，那麼起步階段在柔韌性訓練中多花時間，要比在重物訓練中花時間更有意義。
雖說大部分人錯過了擴張柔韌性的黃金時機，但無論年齡多大，開始柔韌性訓練後依然能看見成效。
記住，柔韌性是「一勞永逸」的事情，一旦你通過3個月以上將其發展到標準水平，那麼它在你的餘生中都不容易反彈（你只需花較少的時間進行保持性訓練即可）。
標準的柔韌擴張流程：
●有氧熱身：跑步機、划船機、橢圓機都可以，持續5-10分鐘，目的在於讓全身發熱，消除身體黏滯性。
●對肢體上最僵硬的部分進行泡沫軸+按摩球的痛點按壓和松解。
●靜態拉伸+動態拉伸結合，擴張柔韌性。
●進行重物訓練
●結束後立即再次靜態拉伸，這次盡量讓每次拉伸姿勢持續60-90秒。
（推薦）本身自帶柔韌性擴張功能的訓練動作：
羅馬尼亞硬拉
直腿硬拉
啞鈴飛鳥
引體向上
懸垂舉腿
……
在你的柔韌性較差時，可通過訓練這些動作來幫助擴張。但注意動作幅度和負重都要控制在力所能及的程度。待柔韌性達標以後，再有規律地添加負重。
高度依賴訓練搭檔
訓練搭檔是可有可無的——如果你選擇了自己可以控制的重量，整個訓練過程是很安全的，不那麼需要保護。
如今許多人的「相互搭檔」就是「相互作弊」：利用搭檔的輔助去挑戰自身根本無法駕馭的大重量。隨著重量逐漸增長，早晚要受傷。
習慣性地依賴搭檔，往往也意味著你的訓練負重持續超出控制範圍。一旦脫離搭檔，你連原來三分之二的重量都舉不起來，這種訓練有何意義？
這很可能也說明你的身體狀態早已進入瓶頸期，之所以能持續加重全是搭檔的「功勞」。
去看看那些頂尖健美運動員的訓練，常常是獨來獨往的，可能95%以上的時間里都沒有搭檔，這反而可以逼迫人變得更專注、更自律。
這麼理解訓練搭檔：你們的訓練水平相近、訓練計劃相近、可以在相同的節奏下執行訓練。
在大部分情況下，你們只是站在對方旁邊「幫助計數」而已，真正需要輔助的環節僅限於起杠、卸杠、以及大重量訓練組的最後1~2次，其它任何情況下你們都沒有發生接觸。
記住，搭檔的心理激勵作用要超過身體輔助。否則，搭檔的存在就是為你的傷病埋下隱患。
當然，這種轉變必然會給某些人帶來恐慌：害怕自己沒法舉起以前那樣的大重量、害怕自己沒法繼續衝擊大重量、害怕自己在健身房的「威嚴」受損。
虛榮心是我們必須克服的環節。
青睞反常規動作
在重物訓練中，反常規動作並不只是「標新立異」這麼簡單，它們通常也是違反身體功能的，僅適合小眾人群（通常僅適合高水平運動員）。比如手腕明顯高於肩的側平舉、弓背的坐姿划船、甚至西斯深蹲。
許多愛好者選擇這些動作，並沒有非常好的理由，僅僅是因為它們看起來不一樣。在訓練經驗不足的情況下，這些動作可能會瞬間導致傷病，甚至誘發難以挽回的慢性疼痛。
正確的觀念是先掌握好傳統動作——然後根據你在傳統動作中的反應，你自然而然會對那些反常規動作有更好的認知，搞明白哪些對你有用、哪些沒用。
頸後杠鈴深蹲、傳統杠鈴硬拉、平板杠鈴臥推、站姿頸前推舉，這四個動作之所以被定義為最重要的基本動作是有原因的。通常做不好這些動作的人也很難做好其它動作；而能把這些動作做好的人則會很容易駕馭其它動作。
對於一個普通健身愛好者來說，最規範的打基礎流程就是先解決柔韌性問題，然後在這四個動作中不斷地增長力量。
不同年齡的訓練者，重物訓練的起步有何區別？
訓練者年齡越大，起步的優勢就越小——包括激素水平、供能系統水平、恢復能力、柔韌性擴張能力等等都無法和16-20歲起步的人相提並論。
對於高齡訓練者，最大的優勢可能是「更加成熟和理性」：不容易做出一些出格的事情，並且有足夠的耐心在訓練上緩慢地漸進負荷。這最終導致有些高齡訓練者獲得的成果超越年輕人。
多里安耶茨也曾指出：「任何年齡都能取得較大收獲，當然這取決於人的努力程度。我了解的很多健美運動員30歲之後才開始訓練，卻依然能在比賽中取勝，這就是健美運動的優勢所在。我甚至認為在許多情況下，最大最快的增長是發生在30歲之後，因為此時人的思想和身體都更為成熟了。」
對於高齡訓練者的最佳建議，可以歸納為以下幾點：
●避免皮質醇（分解代謝激素）過份升高
追求動作質量，同時專注於更多大重量低次數訓練。
避免過多的中小重量高次數訓練，以此將訓練中身體對肌糖原的依賴降至較低程度，避免過分的皮質醇釋放。
另外，大重量低次數訓練也能帶來較好的人體睪酮激素反應（合成代謝激素），一定程度上彌補高齡訓練者睪酮水平下降的問題。
一個典型的運用實例是採用「群集組訓練法」：選擇一個基本動作，熱身過後使用80%的極限重量，做每組2-3次 x 6-8組，組間休息60秒左右。
●避免訓練引起過份的炎症反應，尤其要避免全身炎症。
炎症反應（延遲酸痛）代表肌肉被破壞，正處於恢復當中。年輕人可以更快地從這個階段中恢復過來，但高齡訓練者明顯更慢。
如果高齡訓練者不去追求太大的訓練量（不追求過多的組數、次數、動作數量。不追求過高的訓練時長），就可以將炎症反應控制在較低水平，同時獲得更高的訓練頻率。
另外一個降低炎症反應的方法是，在動作中不強調離心收縮，即不強調下放重量的過程——相比於4秒的慢速離心，更建議將離心收縮時間縮短至2-3秒。同時不要過份使用負重拉伸技術（在離心收縮的最底端做出暫停控制會強化肌肉撕裂和炎症反應）。
●嘗試使用促睪補劑等自然手段來強化自身激素水平。
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