真正的馬拉松從35km開始！不僅是初上賽場的小馬駒，就是久經賽場的老馬，也有後半程掉速的擔憂。本來跑得好好的，30km撞牆，35km撞牆，突然一下子就跑不動了，毫無疑問，跑崩了。

我們不能發揮120%的實力，但是為了發揮100%的實力，可以做120%的準備。

1.為了完全發揮自己的實力

經過長年累月的訓練積累，還有賽前的調整和糖原負荷，終於迎來了比賽，但影響比賽成績的，還有以下要因：

1）自己的身體狀態如何

是否疲勞恢復了，是否有傷痛在身，是否感冒了，睡眠是否充足等

2）賽道是否平坦

一馬平川，寬闊的賽道，較少的彎道自然有好的成績。而起伏多變必然會影響成績。

3）氣候是否適宜

溫度，濕度，日曬，風向，雨雪都會影響。理想的天氣是氣溫在10°之內，無風，多雲or陰天。

4）補給策略是否合適

賽前賽中的飲食，特別是補水非常重要。不是每個水站都進去，就夠了。我們的補水是不足的。

請參考你真的會補水麼？計算一下喝了多少！缺水直接影響了我的PB！

5）賽中的心力如何

比賽靠體力，靠智力，還必須有堅忍不拔，積極向上的心力。精神力量超級重要。

2. 防止馬拉松撞牆的訣竅

為了把有限的體能分配到42.195，絕對不是隨波逐流那麼簡單。

1）前半程絕對不加油跑

嚴格的來說是「前30km不賣力跑」。體內能量有限，前半程油門踩得猛，配速過快，加速體內糖原的消耗，導致能量不足。

在後半程還能提速的跑法，才是正確的。

基普喬格在創造馬拉松的世界記錄時，也是後半程比前半程快。

2）機械地跑，腦袋放空，不要瞎想

消耗糖原的不僅僅是跑步，大腦只能以糖為能量，在比賽中你腦袋中各種天馬行空，也會消耗大量的糖原。

盡量什麼都不要想，像機器人一樣跑吧。

3）補水充足

根據平時的出汗量，計算好需要喝水的量，有計劃地補水：那個水站，喝什麼，喝多少？

建議每個補給站不僅要喝，還要喝夠。

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4）帶著希望，保持鬥志盎然

人必須活在希望里，包括馬拉松比賽中。

一旦失去希望，沒有信心，精神瓦解之後，配速會立馬狂掉。

反過來說，保持鬥志，帶著希望，即便身體疲勞，依然可以戰鬥。

提前做個表格，算好到達各目標點的時間，以及接下來需要什麼配速才能達成預期目標，會讓你即便掉速，依然信心滿滿。

比如你要破4，按照530的配速跑到了30km，時間是2小時45分，可以算出，之後只要按照604的配速，就可以破4 。如果到達35km是3小時12分，那麼之後631的配速也能破4 。

推薦以2分種間隔，算好到達各點的時間&所對應的剩餘配速。比賽中一目了然。絕對不要邊跑邊算，那是用腦力在浪費糖原。

我在比賽中用NRC PACER APP的「比賽兔」，設定好比賽目標，在每公里牌按一下，app會語音播報之後的配速。完全是無腦操作。

百度一下「NRC PACER APP」，可以免費下載。

5）分成多個小目標

後半程如果想著還有十幾公里，很難堅持下去。

「跑到下個公里牌」

「跑到下個補給站，好好補給，拉伸一下」

「跑到下個拐彎」

……

把剩下的路，分成離自己近的小目標，從心理上讓自己輕鬆點。

6）有意識地保持跑姿

累了之後，很容易跑姿變形，比如仰頭抬下巴，彎腰弓背，左右晃，身子斜，擺臂無力……越變形，越累，陷入惡性循環。

請有意識地控制自己的跑姿，頭部方正，下巴微收，挺直背部，用力往後擺臂，自然向前擺臂。

最後幾公里，可以試著改變一下著地方式，使用不同的肌肉，也是有效的。

7）微笑面對，精神勝利法

後半程跑崩的，很多都是垂頭喪氣，完全無視夾道的啦啦隊。

跟人群互動一下，帶著笑容，會減輕疲勞感，忘記距離，很快就又跑了1km。

基普喬格說：臉部的微笑會讓大腦接收到快樂的信號，讓你忘記身體的痛苦，在馬拉松的後半程依然能快樂的奔跑。如果你不能統治自己的思想，那你的思想就會統治你」。微笑會告訴我們的身體「跑步是快樂的」。

8）激勵自己的道具

這點因人而異。

有人吃特制的補給，有人設立專屬啦啦隊，有人帶著親友的照片……後半程能激勵自己的都可以拿來試試。

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#運動課代表#