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仙女們晚上好，過年回來大家都收心了嗎~一姐也做好準備開啟新一年的陪伴辣~
今天要說的不是什麼明星熱點，還記得過年期間的真人大改造嗎？這期是通過飲食完成逆襲的高銀同學。傳送門點我！
有很多仙女紛紛打來電話，想了解高銀的食譜，到底是怎麼通過飲食改變這麼大的，真的不是餓瘦的嗎？所以一姐今天特意搞一期改造飲食篇奉獻給大家~
高銀的願望
在進行減肥計劃之前，一姐先是充分地了解了高銀的減肥訴求。
目標—金高銀
體重48kg，體脂23%左右
清瘦、四肢纖細
因為明星的身材管理比較嚴格，飲食攝入有專門安排，但大多也存在節食減肥的現象
現狀—金高銀
體重將近70kg，體脂41.1%
重度肥胖，基礎代謝1086
每周一次運動，僅限於上下班騎車，飲食完全不控制，偏愛高油、高熱量食物、情緒性進食
明確表示不想運動
其次測量得知，高銀的體脂率是41.4%，其中脂肪重量是29.7kg。基礎代謝1087大卡，來界定她每天飲食的總熱量攝入。
其次是身體圍度，一姐細致地測量了14項初始數據。
身體方面測量結束，一姐開始了解高銀的生活和飲食習慣，有以下重大收獲：
三餐不規律，不吃早餐，用可樂代替，經常有夜宵的習慣。且喜歡吃高油、高鹽、高熱量的垃圾食品，尤其是對麥當勞喜愛有加。
零食和飲料不停，基本上是雪糕、可樂這種高添加糖的食品。
對美食有執念，借吃消愁、喜極而吃等等，把美食解決一切問題的突破口。
正式開始制定飲食改造計劃之前，一姐給高銀提出了3個堅決不能打破的原則。
1、絕對、千萬、永遠不能節食，饑餓減肥。
2、戒掉每天稱體重的習慣，早上瘦了晚上胖了不是吃多了，而是呼吸作用導致體內水代謝掉了。1周或者2周稱一次就可以。
3、如果覺得體重沒變化，就多照鏡子，測量圍度
改造方案
高銀的訴求之一，是不想運動，一姐有親自經歷過她運動完就開始連續發燒的無奈場面。
其次，如果體脂在25%以下（特指女孩），但你又覺得自己身材有些小瑕疵，就需要靠鍛煉來改善。體脂高於30%，那麼一定從控制飲食下手。
所以，初步的改造方案定為完全從飲食下手，大概方案如下：
1、 明確絕對不能吃的東西：麥當勞、可樂等
2、 明確能吃的食物結構：優質蛋白、緩釋碳水、少油少鹽食物
3、 轉移對食物的依賴，告別情緒性進食
4、 換成熱量足夠基礎代謝的健康餐
5、 定期有獎勵性飲食開放日
6、 每天打卡匯報飲食
下面的一個小重點，就是每日飲食的選擇問題啦。高銀的基礎代謝是1087大卡，那麼就要保證她每天至少要吃1087大卡熱量的食物，才能保證正常的生理器官運作，減重會相對緩慢，但是能保證肌肉不流失，最大程度增加脂肪的消耗。
在食材的選擇上，主要是蛋白質、碳水和脂肪，它們哥兒仨，是三大生命營養素。其次是維生素、礦物質這些。
蛋白質
國人的飲食習慣，都是以主食為主，很多人也把發胖的鍋扣到肉的腦袋上，一減肥就滴肉不黏，但蛋白質才是生命的基礎啊！
要保證每頓飯有30-40%是蛋白質，在選擇上，肉蛋奶為主。最好的是雞蛋，它最接近人體的氨基酸模式，所以也能最大程度被吸收，保證每天吃一個全蛋。如果不是減脂期，蛋黃可以吃的，因為里面也有很多礦物質和蛋白質。
肉的選擇順序（常見的）：海鮮、魚＞牛＞禽類＞羊＞ 豬
碳水化合物
也就是主食，它們才是長脂肪的一個好幫手。千萬要戒掉每頓飯都是大餅卷饅頭這種主食+主食的吃飯習慣。
同樣把每頓飯的碳水攝入，控制在30%這樣，如果實行低碳飲食，可以控制在20%左右。但如果你激進了，每天攝入低於100g碳水，那就屬於生酮飲食了會有危險。
碳水的選擇：谷物糙糧＞米面饅頭＞加工碳水（各類粉、油炸點心、蛋糕等）
脂肪
其實蛋白質是自帶如果在減肥階段，上面兩個做好了，脂肪的攝入就不多不少剛剛好。但這里一姐要說的是，躲開了食材中的陷阱，但在烹飪方法上千萬不要被擊倒。
我們日常食用葵花籽油、玉米胚芽油比較多，一姐建議大家換成橄欖油、菜籽油、亞麻籽油豆油，這樣可以確保 ω-6脂肪酸和 ω-3脂肪酸比例恰當，改善我們的代謝水平。
由於高銀工作繁忙，為了減少她的改造成本，我們選擇了她公司附近一家專業健身餐機構，根據她每天需要消耗的熱量，對餐食進行了評估，選了幾款適合她的套餐。
熱量不超過1200大卡，再結合每周1-2次輕量的專門運動，以及日常的運動行為、進食消耗，預估每天做到300-500大卡的熱量缺口。
進程中遇到的困難
高銀自身有很大的情緒性進食問題，所以這之間也出現了很多段子，比如偷吃、偷買飲料。
經常在群里分享美食，刻意去看美食的圖片，刷麥當勞的微博，以為可以緩解食欲，其實反而是一個反向刺激作用，無法正確認識食物和自己的關係。
身邊同事的飲食習慣跟她一樣，並且經常故意逗她，這種環境中，導致她壓力和進食欲望難以控制。
期間遇到工作上的變動和壓力，導致她沒有食欲，所以在前期體重一直沒有任何變化，讓我們都很捉急。
解決方法
港真，人是很難慎獨的，而且意志力這個東西，是有限的，純靠忍是解決不了問題，反而容易引起情緒崩潰，暴飲暴食。所以一姐給了一些解決方法，讓高銀試著用大腦去控制進食。
1、通過獎勵與懲罰的手段給她動力
2、時不時用目標來激勵
3、在遇到工作壓力的時候，提供隨時的談心服務
4、嚴格要求，讓她周圍人發揮監督作用
大概在3周左右，高銀的體重不再波動，趨於平穩下降的趨勢。
高銀現狀
改造期結束後，在運動很少參與，幾乎完全靠飲食控制的情況下，高銀體脂下降到33%。
很明顯的一個變化，就是臉上的肉少了，開始有了輪廓感。而且能明顯感覺到脂肪細胞體積的縮小。
短暫的放縱之後，高銀也重新回到了健康飲食，正確看待食物與自己的關係，體內激素平衡，對食物的欲望也完全控制在正常範圍內。情緒飲食狀況改善，有壓力不再靠吃東西來發泄和緩解。
今天一姐分享這個案例，也是想告訴仙女們，減肥、減脂最主要的就是製造熱量缺口。
一些無良減肥產品，雖然打著健康的旗號，但他們是用基礎代謝來製造熱量缺口，本質就是節食，過程中也會大量脫水降低體重。所以他們會拿體重來展示效果。
但其實這種方法非常不科學，時間久了會引起營養不良、身體健康出現很大隱患。那科學的減肥方法，是通過控制飲食，和運動消耗製造熱量缺口，通過高銀的案例就可以看出，不節食也可以瘦，但效果會緩慢，是需要你的耐心的哦~
今天的分享就嘮叨到這里啦， 那麼還要留個小作業，新年一姐想開一個新欄目，每期用視頻形式教大家做一些簡單的減脂美食，有多少仙女想看，就點個好看讓一姐知道哦~
文章來自擼鐵一姐（ID:lutieyijie），有效的健身減脂乾貨、技術分析明星身材缺陷、減肥謠言揭黑、全世界的美好肉體分享…關於讓身材變好的事，沒有一姐不知道的！
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