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民生承安診所副院長王健宇醫師
隨著年齡的增長,肌肉的流失速度也會跟著加快,民生承安診所副院長王健宇醫師提醒,每天必須攝取足夠優質蛋白,再搭配運動習慣,才能遠離肌少症的風險,讓生活品質更優質!
民生承安診所副院長王健宇醫師表示,現代人的飲食常常大魚大肉,或是大小餐,也有人在進行斷食療法或168減肥方式,但是人體對蛋白質吸收有限,一次吃得太多,無法被吸收利用的蛋白質就會被排出去,因此最好每餐都要均衡攝取,且挑選好吸收的蛋白質。
這些健康問題 小心是蛋白質吃不夠惹的禍!
包括細胞、組織到器官的生長,都少不了蛋白質,它除了能修復細胞組織,調節新陳代謝,運輸營養素,促進免疫力,同時可以維持肌肉質量、強化骨骼健康,因此嚴重缺乏蛋白質時,就可能發生以下症狀:
1.生長發育遲緩
2.傷口復原速度緩慢
3.體力精神狀況不佳
4.免疫力低落
5.肌少症
「蛋白質是每天不可少的基礎營養素,任何年齡層都需要。」衛福部國民健康署國人膳食營養素攝取量建議,一般正常人平均每日蛋白質的攝取量,為每公斤體重需要約0.8~1克,舉例如下:
年齡超過30歲以後,肌肉的流失速度會加快,如果不注意,每年約會自然流失2%~4%的肌肉量,最後導致肌少症,症狀為肌力或肌耐力下降,進而造成生活上的不便,像是手腳無力、行動不靈活、容易跌倒等,王健宇醫師提醒,目前肌少症有年輕化趨勢,經常久坐、缺乏運動習慣和飲食營養失衡,都是造成肌少症的原因,平時應攝取足夠優質蛋白或蛋白質營養補充品,配合適量運動,才能遠離肌少症的威脅。
肌少症簡單測量方式:
1.用兩手的食指與拇指圍成一個圈。
2.圈住小腿肚最粗處,如果小腿肚小於手指圈,表示有肌少症風險。
富含蛋白質的食物有哪些?吃錯給身體帶來沉重負擔!
蛋白質攝取除了重「量」,也要重「質」!當蛋白質被我們吃進體內後,還需被人體消化分解成可吸收的胺基酸,但人體中有9種無法自行合成的必需胺基酸,所以得藉由特定食物獲得,而同時含有這9種獨特胺基酸的「完全蛋白質」就屬於優質蛋白。
此外,蛋白質的來源分為動物性蛋白與植物性蛋白,其中動物性蛋白要注意的是飽和脂肪過多的問題,若是以肉類作為蛋白質主要攝取來源,容易對身體造成額外負擔,增加心血管和肥胖風險,因此衛福部國民健康署對蛋白質食物的建議攝取順序為「1.豆、2.魚、3.蛋、4.肉」,就是鼓勵民眾以豆類為優先選擇,其中更首推大豆。
蛋白質多吃多營養?營養密度是關鍵
王健宇醫師表示,人體對蛋白質吸收有限,一次吃得太多,無法被吸收利用的蛋白質就會被排出去,因此要三餐均衡攝取,另外也要考量到「營養密度」,也就是同樣的食物份量,但蛋白質含量卻大不同,像是豆乾的營養密度>豆腐>豆漿,選擇營養密度高的食物,才能達到事半功倍的效果。
工作滿檔的王健宇醫師,平時也是個標準外食族,他透露自己營養補充的小撇步,就是利用優質蛋白補充品,來補足飲食中的蛋白質缺口,「現代人的問題往往不是營養缺乏,而是錯誤的飲食習慣造成營養失衡。」王健宇醫師認為,營養補充品的好處是將營養精華濃縮其中,不僅利於人體快速吸收,只要按照建議方式補充,簡單方便就能攝取到所需營養,他也特別提醒:「營養補充品要長期補充,才會真正發揮保健效果!」
優質蛋白營養品,3大安心選擇建議:
1.含有9種必需胺基酸,包括組胺酸、異白胺酸、白胺酸、離胺酸、甲硫胺酸、苯丙胺酸、蘇胺酸、色胺酸和纈胺酸,擁有最佳消化率PDCAAS=1的優質蛋白質。
2.以天然植物如大豆、豌豆等植物性蛋白,適量取代動物性蛋白質,對身體少負擔。
3.選擇國際知名大廠牌,專業品質值得信賴、健康有保障。
文章取自於商周良醫網(https://lihi2.com/r8ZsH)
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