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林姿伶營養師解說。
中秋佳節來臨,月餅成為了餐桌上的主角。然而,月餅所隱含的高熱量卻常被忽視。為了讓大家在享受美食的同時也能保持健康,營養師特地為大家準備了一份月餅熱量大比拼的懶人包,月餅的種類繁多,其中常見的有廣式月餅、蛋黃酥、鳳梨酥、綠豆椪和冰皮月餅等,這些月餅的熱量主要來自其內餡和餅皮。
1.蛋黃酥:每顆約55公克,熱量高達270大卡,相當於一碗白飯!糖分約5.7公克。
2.綠豆椪:每顆約50公克,熱量約207大卡,相當於7分滿的白飯,糖分有11公克。
3.鳳梨酥:每顆約85公克,熱量高達340大卡,大約1.2碗白飯的熱量,糖分竟然有16公克!
4.廣式蓮蓉月餅:每顆約45公克,熱量較低,約171大卡,但糖分依然高達16公克。
5.冰皮月餅:雖然餅皮使用糯米製成,熱量相對較低,但內餡的選擇也很重要喔,因此建議選擇水果、低糖或無糖餡料。
圖月餅種類繁多
臺北榮總新竹分院營養科林姿伶營養師表示,享用月餅的小技巧包括選擇低糖、低熱量的月餅,或者選擇迷你月餅,並將月餅分成小塊與家人朋友分享。此外,搭配無糖茶飲能有效幫助解油膩並促進消化。最後,避免在晚上過量食用月餅,因為晚上新陳代謝較慢,容易導致脂肪堆積。
林姿伶營養師表示,除了月餅之外,烤肉也是許多人慶祝中秋的重頭戲。而烤肉的高熱量也容易被輕忽,過量食用可能對健康造成負擔。烤肉的熱量主要取決於肉類的種類和烹調方式。例如,牛肉和豬肉的熱量通常較高,特別是肥肉或帶皮的部位,每100克可能含有約250至300大卡。而雞胸肉、魚類等白肉相對熱量較低,每100克的熱量約在100至150大卡之間。因此,建議烤肉時選擇魚肉或海鮮,這些食材富含蛋白質且熱量較低,在調味部分也可以使用胡椒、迷迭香等天然香料代替重口味醬料。
林姿伶營養師指出,隨著時代的變遷,現代人越來越重視健康飲食。今年年初,美國權威雜誌《美國新聞與世界報導》評選地中海飲食為最佳整體飲食方式。多項研究證實,地中海飲食不僅有助於預防心血管疾病,還能預防和改善代謝症候群。地中海飲食富含纖維素、維生素及礦物質等營養,並且可以降低低密度膽固醇。只要掌握以下原則,就能輕鬆將地中海飲食融入中秋節的烤肉活動中:
1.以全穀類取代精製澱粉:選擇全麥、藜麥吐司替代白吐司,記得可以搭配生菜及瘦肉,使得營養更均衡喔。
2.攝取多元豐富的蔬果:中秋節常見烤蔬菜如:甜椒、櫛瓜、蘑菇等,也能自製熱量低且富含膳食纖維的沙拉盆,有助於消化。
3.以魚類為主要肉類來源,減少紅肉攝取:魚類富含Omega-3脂肪酸,因此肉類可選擇深海魚如:鯖魚、鮭魚、秋刀魚等。
4.自製沙拉:以不同的生菜,如萵苣、美生菜、紫高麗菜、紅蘿蔔做為基底,搭配富含豐富鈣質的起司、應景又高纖維的柚子、具有抗氧化作用的堅果、再選擇富含優質的植物性蛋白質毛豆當作配色,最後淋上含有單元不飽和脂肪酸的橄欖油,如此一來不僅口感清爽不油膩,還能促消化。
5.搭配水或無糖茶作為主要水分來源:茶類中的兒茶素和多酚有助於降低血脂並保護心血管,也能同時解油膩!
林姿伶建議大家烤肉時遵循「三低一高」原則:低油、低鹽、低糖、高纖維。首先,可以用胡椒、迷迭香等天然香料代替重口味醬料調味。其次,搭配大量蔬菜和適量全穀類,如玉米、全麥吐司等。在烤肉過程中,適量飲水,避免攝取過多含糖飲料或酒精。控制食用量,避免一次吃太多肉類,以免攝取過多熱量。