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iPhone 有個功能，就是每周會定時給你推一條「周報」，周報的主要內容是告訴你上周花了多少時間在對著手機螢幕上。除此之外，再加上工作時面對電腦螢幕的時間，休閒時使用 iPad 的時間，每天你有多少時間在面對電子螢幕呢？恐怕從早上睜開眼睛到晚上睡覺前，你的眼睛都很少離開吧？
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近期，一份發表在 Cell Report 的報告指出：眼睛中某些細胞在處理環境光的同時，也會影響我們的身體，讓身體發出信號重置我們的內部時鐘，即生理過程的每日周期，稱為晝夜節律。當這些細胞在深夜暴露於人造光下時，我們身體的內部時鐘可能會混淆，導致一系列健康問題。而這，可能會成為擾亂你睡眠，甚至導致相關疾病（如偏頭痛、失眠、時差和晝夜節律紊亂等）的重要原因[1]。
眼睛中的細胞為何會受到環境光（如螢幕光）的影響並進一步影響人體健康呢？哪些人易受影響？這些影響是怎樣形成的？又會造成哪些危害？解決方案是什麼呢？
回答這些問題之前，我們得先了解幾個專業名詞：
●環境光
環境光一般多指內景和實景的人工光線。注意這里的關鍵詞：人工光線。電子產品螢幕光、戲劇拍攝過程中使用的前景光、後景光、室內的燈光等，都屬於人工光線。由此便導致了包括長期面對電子螢幕的上班族、燈光師、攝影師、演員等需要長時間暴露在環境光下的一類人群，成了受影響的主要對象。
● 晝夜節律性活動
哺乳動物的晝夜節律性活動（包括睡眠、運動、攝食、飲水、體溫及內分泌等）主要由下丘腦的視交叉上核調控。視交叉上核的自身節律又受多種授時因子（zeitgeber），如明-暗周期光信號、環境溫度、社交刺激、身體運動、飲食等因素的影響，這些授時因子通過導引作用（entrainment）使機體的節律性活動與外界環境變化保持同步[2]。在諸多授時因子中，來自明-暗周期的光信號作用尤為令人矚目。
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● 黑視蛋白（MLO）
研究發現，哺乳動物存在一個獨立於視覺成像系統以外的非成像感光系統——晝夜光感受系統，該系統負責感受明-暗周期光信號變化，其感光分子為黑視蛋白（melanopsin, MLO）。
●自主感光視網膜神經節細胞（ipRGCs）
脊椎動物視網膜中存在第 3 種光感受器，即少量表達黑視蛋白的內在自主感光視網膜神經節細胞（ipRGCs）或含黑視蛋白神經節細胞（mcRGCs），這類細胞的主要功能是參與引發晝夜節律變化、瞳孔對光反射、體內激素水平變化等非視覺成像光反應[3]。
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● 褪黑素（MT）
不要一看到名字就覺得它只是減少皮膚黑色素含量的。實際上，褪黑素作為一種神經內分泌激素，在調節晝夜節律和季節性節奏（如生殖、毛皮改變、脂肪代謝等）方面均有著重要作用。除此之外，還具有抗腫瘤、抗氧化、增強免疫力等作用[4]。
了解完這些，我們回過頭來聊聊手機螢幕光是如何對睡眠造成影響的。
你的身體被黑視蛋白慫恿了
我們的眼睛里存在一個叫做視網膜的組織，這個我想大家都知道。但是，大家可能不知道的是，它的最內層包含一個微小的光敏細胞亞群，他們就像數位相機中的像素一樣運作。當這些細胞暴露在持續的光線下時，上述黑視蛋白就開始不斷增加（參照上面講到的含黑視蛋白神經節細胞）。這種蛋白會將環境光信號通過下丘腦傳遞到晝夜節律調控中心視交叉上核[5]，告訴身體說「現在天還亮著，睡什麼睡，起來嗨」！於是，你的睡眠就這樣被影響了。
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都是光線惹的禍
● 偏頭痛
光刺激能加重偏頭痛，即便是盲人，只要感光正常也會如此。這是因為 ipRGC 可直接投射至產生偏頭痛的丘腦區域[6]。
● 失眠
正常情況下，褪黑素的波動表現為夜晚達到峰值而白天降低到谷值。但是，在長時間光線刺激的情況下，視黑蛋白會抑制負責調節睡眠的褪黑素，此時，就可能導致我們出現失眠的情況[1]。
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為了遠離因此造成的失眠情況，我們可以做些什麼呢？
首先，當然是睡前不要長時間玩手機及其它電子產品！你不給眼睛過多的光線刺激，它們自然就不會產生「逆反心理」來處處針對你。
其次，適當服用褪黑素可有效改善失眠情況。MT 有助於時差、情緒和睡眠的恢復。另外，MT 能調節、穩定和重建生理節律，即便是作用於睡眠顛倒的晚班工人時，效果同樣顯著。這一點在臨床上也已經得到了證實[7-9]。關於褪黑素的具體使用問題，可以參考這篇文章→假期境外遊苦於倒時差？不妨試試褪黑素。
試試看從今晚開始放下手機，祝你好夢。
參考資料：
1. https://www.salk.edu/news-release/why-screen-time-can-disrupt-sleep/
2.Refinetti R. Cireadian Physiology. Florida: CRC Press LLC, 2000: 61-69.
3.Lucas RJ, Douglas RH, Foster RG, et al. Characterization of an ocular photopigment capable of driving pupillary constriction in mice. Nat Neurosci, 2001, 4(6): 621-626.
4.劉作易, 梁宗琦. 褪黑激素的研究開發現狀. 生命化學, 2001, 21(1): 69-70.
5.Berson DM, Dunn FA, Takao M, et al. Phototransduction by retinal ganglion cells that set the circadian clock. Science, 2002, 295(5557): 1070-1073.
6.Noseda R, Kainz V, Jakubowski M, et al. A neural mechanism for exacerbation of headache by light. Nat NEUROSCI, 2010, 13(2): 239-245.
7.何荊貴, 王魯寧, 張寶和, 等. 褪黑素對老年原發性失眠患者的干預效應. 中國臨床康復, 2005, 12(9): 73-75.
8.薑禮紅, 朱秀英, 范英. 褪黑激素對睡眠的影響. 中國老年學雜誌, 2003, 23(1): 63-64.
9.薑禮紅, 滕宗艷, 張艷橋. 褪黑激素與老年睡眠障礙的相關性. 中國臨床康復, 2004, 11(8): 4238-4239.
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