現實生活中，有一些人會在人際交往中，難以控制自己有很多的內心戲、總擔心別人內心給了自己「差評」。
這樣的人往往過得並不如意，無論是戀愛，還是日常與人交往，他們都會感受到很多焦慮、恐懼和壓力；而周圍那些與他們交往的人，也難免因為他們的誤解和揣測而感到困惑。
如果你覺得，下面很多條都「戳中」了你，那麼你在人際關係中，可能屬於「高敏感」的類型。
1.與人交往時，先預想最糟糕的局面，即使每次其實沒有發生什麼不愉快，下一次還是會做最壞打算；
2.在說話、做事時，會特別在意他人的感受；
3.很會察言觀色，在意別人的一些非語言表達，例如表情、眼神和小動作；
4.總是擔心別人會拒絕自己、批評自己，或是不太喜歡自己；
5.因為這些擔心，有時候會不願意說出自己的真實想法和感受，甚至回避和他人打交道；
6.當真的被批評或被拒絕的時候，內心反應往往特別劇烈，哪怕表面上裝作沒事的樣子。
人際關係敏感（Interpersonal Sensitivity）是一種人格特質。人際關係敏感度較高的人，在與人交往時，會特別在意他人的行為和感受，對於被拒絕、被評價會尤其敏感（Boyce & Parker, 1989）。
這種針對交往過程中負面反饋的敏感，主要表現在兩方面：
1.認知和情緒層面：過度擔心
從認知和情緒層面上，人際關係高敏感的人，傾向於對他人可能發出的負面反饋感到過度擔心
例如，他們有事想要找朋友幫忙。但是，在還沒有開口問對方的時候，他們在心裡可能就已經開始反復糾結，設想各種被拒絕的情況：
Ta會不會不願意幫我呢？萬一Ta其實不願意幫我，但是我這麼問了，Ta不好意思拒絕我怎麼辦？有時，他們因為實在是太擔心了，會一直拖延求助，糾結到無法開口。
2.行為層面：過激反應
從行為層面上，人際關係高敏感的人，更容易對他人的負面反饋做出過激反應。
在上面那個例子中，如果朋友真的拒絕了他們，無論實際上是出於什麼原因，他們往往都會感到非常不安，覺得一定是因為自己哪里沒做好、被嫌棄了，對方才拒絕幫助自己。
所以，在之後很長一段時間之內，他們可能都不會主動去聯絡對方；再遇到類似的事情，他們也不太願意再尋求他人的幫助。
如同心理學家G. C. Harb等人所說：人際關係高敏感的人，往往缺乏自信；他們總是會曲解別人的意圖和行為，讓自己在和人交往時陷入窘境，表現得很尷尬，或是乾脆回避社交。
可以說，他們的內在自我其實十分脆弱。因為害怕被拒絕、擔心不被喜歡，他們不敢向任何人暴露內心深處那個可能不完美的真實自我。
有時，人際關係高敏感的人，會在認為對方可能討厭自己時，主動表現出自己不喜歡對方，以此維護自己的驕傲和脆弱的自尊心。
人際關係高敏感者經常會陷入自我懷疑，一邊糾結自己是不是又想太多了，一邊繼續擔心別人對自己可能有哪些不滿。
長期處於這樣的擔心、糾結之中，人是不快樂的。有多項研究表明，人際關係高敏感可能會從社交、情緒、身心健康等各個方面為我們帶來負面影響：
1.社交與情緒壓抑（Inhibition）
許多人際關係高敏感的人，因為過度擔心別人對自己的看法，而壓抑自己的想法、情緒和需要。久而久之，由於自證預言（self-fulfilling prophecy），周圍人可能真的會容易忽視他們，致使他們在人際交往中頻繁碰壁。
而當人際關係變得複雜時，高敏感的人會感受到強烈的不安，甚至會表現出社交退縮的傾向（Whitbourne, 2014）。
2.精神疾病風險
人際關係高敏感會增加人們患精神疾病的風險，包括抑鬱症、焦慮障礙（Wilhelm et al., 2004）等。
人際關係高敏感也可能會引起進食障礙的惡化。研究發現，由於過分在意周圍人的評價，人際關係高敏感的人會更相信節食和減肥能夠帶來整體的自我提升（Atlas, 2004），更渴望讓自己的身材符合主流的苗條審美。
3.身體疾病風險
人際關係高敏感對身體健康也有一定的負面影響。這些人對疾病更為易感，這使得他們患傳染病和心血管疾病的風險更高（Marin & Miller, 2013）。
形成人際關係高敏感的原因
1. 「無情控制」的教養方式
研究表明，童年時父母的過度保護（overprotection）會讓孩子和他人相處時變得敏感、易焦慮（Otani et al, 2009a）。其中，那些過度保護孩子、同時很少關愛孩子的「無情控制型」父母，最可能使孩子發展出人際關係中的高敏感（Otani et al, 2009b）。
根據Bowlby的依戀理論，父母最重要的兩個角色，就是去回應孩子對於關愛的需要，以及鼓勵孩子去探索外部世界，發展出安全的依戀模式。在依戀關係中，孩子會去做兩個判斷，一是判斷他人在大體上是否能夠關愛自己、支持自己；二是判斷自己是否在他人眼中是值得被關愛的。
「無情控制型」的父母，不僅阻礙孩子去探索外部世界，本身對孩子也很少提供情緒上的關愛和支持，常常拒絕孩子對於陪伴、肯定的需求。這些早期依戀關係中被冷落、被束縛的體驗，使得我們在長大後相信自己不值得被關愛，而是需要依靠外界的積極評價來肯定自己；同時，我們也會難以信任他人，認為他人總是會像父母那樣拒絕、否定自己（Otani et al., 2014）。
2. 心理需求的挫敗
心理需求挫敗是指個人有心理需求的體驗遭到破壞，這是一種主觀的體驗，通常受到過往的社交經歷影響。人際關係高敏感的人，可能都有過這樣的體驗：過去我們的內心有一些需求，例如做錯了事情很慌張，想要被安慰；但是其他人給的反饋是，做錯了要承擔責任，需要安慰是軟弱的表現。
這樣的反饋讓我們覺得，自己的心理需求本身是不好的，有這個需求意味著「我不行」。類似的經歷多了，我們就會產生心理需求挫敗。頻繁遭受心理需求挫敗，特別是小的時候，會影響我們人際交往能力的形成，使得我們在人際關係中變得敏感，在尚未開口前就先行自我否定（Costa et al., 2015）。
3. 社會性別角色賦予的期待
從性別的角度來看，女性可能比男性更容易在人際關係中陷入過度敏感，對於拒絕的信號更容易感到不安。同時，女性也更容易在收到負面評價時將羞恥感內化（internalized shame），認為是自己有問題，才導致別人拒絕和批評自己（Nyström et al., 2018），從而擔心在未來遭遇更多的拒絕和批評。
這一現象可能與社會性別角色（gender role）有關。比起男性，社會更期待女性成為關係中的照顧者，維持關係的穩定。因此，女性更多地發展出對人際關係中「非語言線索」和「言外之意」的敏感度，更在意他人的心情，並認為自己有責任照顧每個人的感受。
人際關係高敏感者如何自我調整？
雖然人際關係中的高敏感會帶給人們許多困擾和風險，但它本身是一種人格特質，而不是某種疾病，甚至也不能說是一項缺點或毛病。畢竟，人際關係高敏感所揭示的，是我們對關係一直以來的重重恐懼，和長年累月積攢的挫敗經驗。從某種意義上來說，這些擔心和敏感都不是多餘的；它們是在保護你，避免你受到想像中的傷害。唯一的問題在於，那些傷害可能並不會真的發生。
所以，在自我調整時，你首先要做的，是更為細致的覺察。
在哪些時刻，你會感到特別擔心別人拒絕你？和誰說話時，你會特別害怕Ta的批評和否定？你當時是怎樣反應的？內心的感受是什麼？
去問自己這些問題，但不必立即訴諸改變。只是接納這樣的自己就可以，讓自己更加清晰地意識到，你有這樣的一面，看一看它具體的、真實的模樣。接下來，你可以去進一步向內探索，自己擔心、害怕的情緒背後，有怎樣的核心信念（core beliefs）。依照認知行為療法（CBT）的理論，核心信念決定了我們如何看待自己、看待他人，以及如何理解外部世界。一些常見的負面核心信念有：我是不可被愛的/ 我是不夠好的/ 我不值得被善待/ 我是不重要的/ 我沒有什麼價值……
即使同樣表現為人際關係敏感，每個人的核心信念也可能有所差異。你可以借助一些書籍、課程的幫助，或是求助於心理咨詢師，來尋找自己的核心信念。在這個過程中，你可能會意識到，你的核心信念是如何影響了你對他人、對自己的看法。你在意他人的感受、擔心被拒絕，可能都是受到這些信念的驅使。
在此基礎上，你需要了解的是，內心深處每一條核心信念，看似難以動搖，其實都代表著一些未被滿足的需要，例如被愛/ 被認可/ 被接納和善待/ 被重視/ 被誇獎……去明確你真實的需要，因為每當這些需要被滿足，你都會有機會改變自己的認知，撼動那些負面的核心信念。
而滿足內在需求最簡單的方法，就是自我關懷（self-compassion）。在日常生活中，有一些方法可以幫助我們來認真執行自我關懷。不妨嘗試以下幾個小練習：
自我關懷練習
1.用對待好朋友的方式對待自己
如果你的好朋友也在擔心會被他人拒絕，總害怕別人不喜歡Ta，你會如何安慰Ta？試著用同樣溫柔的態度，對自己說一遍同樣的話。
2.給自己寫信與回信
把擔心和焦慮寫成信，寄給自己過一星期再給自己寫一封回信。隔一段時間再讀到當時內心的不安，我們或許會由衷地為那個膽怯、糾結的自己感到難過。而這就是自我同情和關懷的開始。
3. 改寫擔心的內心戲台詞
區分實際和想像。下一次，再擔心「Ta會不會不喜歡我這樣做」的時候，對自己說，「我在擔心Ta可能會不喜歡我這樣做，但實際上，Ta也可能是喜歡的」。
或許，在人際關係中高敏感的你，要用比別人多很多的時間，才能夠開始相信，人際關係中其實沒有那麼多的拒絕和批評；即使是那些真實發生的拒絕和批評，往往也並不是在針對你。
在這一天到來之前，你懷著忐忑的心情，所做的每一次嘗試，都是勇敢而有意義的冒險。它們會帶著你一點一點撥開內心恐懼的迷霧，體會到人際交往中的真實。
作者/知我心理學
