近年來，正念療法在心理學界悄然流行，受到了不少治療師和患者的好評。正念療法可以緩解憂鬱、降低焦慮、減輕疼痛，甚至可以改變自己的認知模式。
國外很多名人都是正念的推崇者，例如蘋果公司的創始人喬布斯，從青年時期就開始練習冥想；而比爾蓋茨在2018年就推薦過《冥想和正念入門指南》，而上個月他再度推薦了這本書。
何為正念？它是否真的如此神奇？很多人依舊懵懂。今天我們就來一一揭曉。
正念是什麼？
正念，是一種覺知力：通過有目的地將注意力集中於當下，不加評判地覺知一個又一個瞬間所呈現的體驗，而湧現出的一種覺知力」。
用大白話解釋：正念就是專註於此時此刻自己身體和內心的感受，把注意力放在當下，不操心過去和未來。初學者一般通過打坐和冥想來進入狀態，久而久之，我們隨時隨地都能讓自己進入正念模式。
麻省理工學院的喬卡巴金博士在亞洲進行禪修的過程中，將打坐冥想這個方法提煉出來，經過理論化和系統化，引入精神科疾病的治療之中。雖然形式源於佛教，但正念練習已不帶有宗教色彩。這套療法叫做MBCT（Mindfulness- Based Cognitive Theropy, 即正念認知療法），因其有效且便捷的特點，被主流機構廣為採用。
正念有什麼效果？
1 正念緩解憂鬱症狀
多項研究表明，患者經過標準正念認知療法並在之後1個月內，每周6天，每天1小時的冥想練習，量表顯示患者的憂鬱嚴重程度明顯減輕。同時，正念療法能使患者的憂鬱殘餘症狀降低30%～35%。且參與正念療法的次數越多，憂鬱的殘留症狀越輕。
2 正念減少憂鬱復發
有不同的研究發現，患者經過正念認知療法，憂鬱，焦慮，反芻明顯減少。事實證明，正念療法可以通過改善焦慮和反芻，降低了憂鬱復發風險。
3 正念增加幸福感
憂鬱症的臨床治愈不僅包括臨床症狀的消失，還包括心理社會功能的恢復。正念療法可以明顯提高患者情感，心理，社會幸福感和生活滿意度。且治療時間越長，效果越明顯。
4 正念緩解疼痛
正念能緩解腰痛和關節炎疼痛。正念也能夠緩解手術後疼痛感。患者的正念水準越高，諸如疼痛、疲勞、焦慮、憂鬱、睡眠障礙等術後症狀的嚴重程度就越低。
通過正念干預能提高參與者的正念水準，進而提升患者對疼痛的接納程度，降低疼痛感。
正念如何發揮效果
憂鬱患者對情感有病態恐懼，他們因太過害怕自己的消極情感，急於採用一些適應不良的方式加以避免，往往這樣的操作使他們後面追悔莫及，陷入消極情感的漩渦中。而正念通過「不做評判」和「專註當下」幫助他們提高對消極感受的耐受力，從而減少沖動，提升有效應對能力。
A
未進行正念干預的心路歷程
負性事件結果——負性思維——逃離或沖動行為——又造成負性結果
經過正念干預的心路歷程
負性事件結果——正念干預——關註當下，不做評判——冷靜處理——獲得積極或中性結果
什麼人適合正念？
-
正念療法不需要服藥，因此非常適合作為藥物治療的輔助療法同時進行。
-
正念療法不僅限於患者，感到焦慮、不安的患者家屬也推薦練習正念。
-
除此以外，普通人也適合練習，減少壓力、舒緩心情。
正念能帶來什麼好處？
1、學習呼吸、身體、想法、情緒覺知4種不同的正念練習方法。
2、當心煩意亂時，學會用正念的方法來緩解內心的焦慮情緒。
3、掌握處理負面情緒的新辦法，更好的保護自己。
4、改善睡眠質量，伴你輕鬆入眠。
5、覺知自己的負面思維，並從中解脫。
6、輔助藥物治療，提高治療效果。
如何開始正念？
-
正念療法不需要道具，只需坐下，感受呼吸就能開始。
-
不過，很多人剛坐下，就開始胡思亂想，心神不定。
-
其實，正念也需要有專人引導，通過練習，逐漸入門。
-
掌握方法之後，正念需要長期練習。
-
在自己熟練之後，更可以將正念的方法教給身邊的人喲~
所謂師父領進門，修行在個人。
關於「渡過」
心理障礙患者互助康復社區
真實原創，知行合一，自渡渡人
本公號文字、圖片版權均為作者和公號所有，未經同意禁止商業應用。投稿信箱：[email protected]
