正念:只要呼吸就能隨時練習的幸福法門 || 渡過

  近年來,正念療法在心理學界悄然流行,受到了不少治療師和患者的好評。正念療法可以緩解憂鬱、降低焦慮、減輕疼痛,甚至可以改變自己的認知模式。

  國外很多名人都是正念的推崇者,比如蘋果公司的創始人喬布斯,從青年時期就開始練習冥想;而比爾蓋茨在2018年就推薦過《冥想和正念入門指南》,而上個月他再度推薦了這本書。

正念:只要呼吸就能隨時練習的幸福法門 || 渡過 愛情運勢 第1張

  何為正念?它是否真的如此神奇?很多人依舊懵懂。今天我們就來一一揭曉。

  正念是什麼?

  正念,是一種覺知力:通過有目的地將注意力集中於當下,不加評判地覺知一個又一個瞬間所呈現的體驗,而湧現出的一種覺知力」。

  用大白話解釋:正念就是專註於此時此刻自己身體和內心的感受,把注意力放在當下,不操心過去和未來。初學者一般通過打坐和冥想來進入狀態,久而久之,我們隨時隨地都能讓自己進入正念模式。

  麻省理工學院的喬卡巴金博士在亞洲進行禪修的過程中,將打坐冥想這個方法提煉出來,經過理論化和系統化,引入精神科疾病的治療之中。雖然形式源於佛教,但正念練習已不帶有宗教色彩。這套療法叫做MBCT(Mindfulness- Based Cognitive Theropy, 即正念認知療法),因其有效且便捷的特點,被主流機構廣為採用。

  正念有什麼效果?

  1 正念緩解憂鬱症狀

  多項研究表明,患者經過標準正念認知療法並在之後1個月內,每周6天,每天1小時的冥想練習,量表顯示患者的憂鬱嚴重程度明顯減輕。同時,正念療法能使患者的憂鬱殘餘症狀降低30%~35%。且參與正念療法的次數越多,憂鬱的殘留症狀越輕。

  2 正念減少憂鬱復發

  有不同的研究發現,患者經過正念認知療法,憂鬱,焦慮,反芻明顯減少。事實證明,正念療法可以通過改善焦慮和反芻,降低了憂鬱復發風險。

  3 正念增加幸福感

  憂鬱症的臨床治愈不僅包括臨床症狀的消失,還包括心理社會功能的恢復。正念療法可以明顯提高患者情感,心理,社會幸福感和生活滿意度。且治療時間越長,效果越明顯。

  4 正念緩解疼痛

  正念能緩解腰痛和關節炎疼痛。正念也能夠緩解手術後疼痛感。患者的正念水平越高,諸如疼痛、疲勞、焦慮、憂鬱、睡眠障礙等術後症狀的嚴重程度就越低。

  通過正念干預能提高參與者的正念水平,進而提升患者對疼痛的接納程度,降低疼痛感。

  正念如何發揮效果

  憂鬱患者對情感有病態恐懼,他們因太過害怕自己的消極情感,急於採用一些適應不良的方式加以避免,往往這樣的操作使他們後面追悔莫及,陷入消極情感的漩渦中。而正念通過「不做評判」和「專註當下」幫助他們提高對消極感受的耐受力,從而減少沖動,提升有效應對能力。

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  未進行正念干預的心路歷程

  負性事件結果——負性思維——逃離或沖動行為——又造成負性結果

  經過正念干預的心路歷程

  負性事件結果——正念干預——關註當下,不做評判——冷靜處理——獲得積極或中性結果

  什麼人適合正念?

  1.   正念療法不需要服藥,因此非常適合作為藥物治療的輔助療法同時進行。

  2.   正念療法不僅限於患者,感到焦慮、不安的患者家屬也推薦練習正念。

  3.   除此以外,普通人也適合練習,減少壓力、舒緩心情。

  正念能帶來什麼好處?

  1、學習呼吸、身體、想法、情緒覺知4種不同的正念練習方法。

  2、當心煩意亂時,學會用正念的方法來緩解內心的焦慮情緒。

  3、掌握處理負面情緒的新辦法,更好的保護自己。

  4、改善睡眠質量,伴你輕松入眠。

  5、覺知自己的負面思維,並從中解脫。

  6、輔助藥物治療,提高治療效果。

  如何開始正念?

  1.   正念療法不需要道具,只需坐下,感受呼吸就能開始。

  2.   不過,很多人剛坐下,就開始胡思亂想,心神不定。

  3.   其實,正念也需要有專人引導,通過練習,逐漸入門。

  4.   掌握方法之後,正念需要長期練習。

  5.   在自己熟練之後,更可以將正念的方法教給身邊的人喲~

  所謂師父領進門,修行在個人。

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  關於「渡過」

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