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引言
深居內宮，無心機，不度日。人在江湖，不瘦身，不留情。「祈願和平」的白月光皇后、「打怪升級」的魏瓔珞、「佛系黑化」的嫻妃……小主們各懷心事的獨門秘籍，竟與2018年《美國新聞與世界報導》（US News and World Report）里5種人氣減重飲食模式不謀而合！今日重啟這份「瘦得了身子，保得了牌子」的深宮瘦身攻略，願你早日修得如意身形！
「極養視界」科普實驗室 原創出品
授權方可轉載
撰寫｜JiaqiBS
校稿｜GraceAPD 編審｜XinyinPHD, RD
編輯｜Grace 設計｜Fay
閱讀信息?
難度：★★☆☆☆類型：盤點字數：4996
文章綱要
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Weight Watchers Diet 體重看守者飲食
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Volumetrics Diet 容量飲食
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Dash Diet 得舒飲食
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The Fast Diet 輕斷食
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Atkins Diet 阿特金斯飲食
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極養君點評：3句深宮秘典，答應我一定要記住！
減肥飲食 哪家強？
《美國新聞與世界報導》每年都會對目前比較大眾的減肥飲食方式進行打分排名。具體的幾項評判標準如下[1]：
以上評判標準決定了飲食模式的整體綜合實力（overall），而就減重（weight loss）而言，其評判標準只有2條——短期體重減輕有效性及長期體重減輕有效性。當然，主兒們減肥心切可以理解，但極養君提醒大家千萬別忽略了健康和營養，還要客觀評價自己的依從性，再決定挑選哪種減肥飲食模式。
下面極養君為大家從多角度具體分析
其中5種減肥飲食模式的利與弊，
您準備翻哪位小主的牌子呢~
1
NO. 1
Weight Watchers Diet
體重看守者飲食
富察皇后 【關鍵詞】 綜合管理
【一句話點評】 全方位管理，減肥飲食模式的白月光！ 體重看守者（Weight Watchers Diet），這是今年減肥飲食模式榜單位列第一名的飲食模式，減重得分3.7/5（總評分3.9/5），不愧是後宮正主。Weight Watchers由Jean Nidetch於1963年在紐約皇后區的家中創立。一開始Jean 只是每周幫助她的朋友們減肥，之後Weight Watchers很快成長為世界上最受歡迎的飲食計劃之一。
減重效果 >>>
從計分卡不難看出Weight Watchers Diet短期和長期的減重效果都不錯，還能減小腰圍和降低體脂，另外對胰島素和HDL（好膽固醇）也有正面影響[2]。極養君建議至少以3個月為一個單位，減肥是持久戰，短期極端的減重成功換來之後的變本加厲的反彈，就很得不償失了。2016年的一項綜述顯示，對於BMI≥28的肥胖者，平均三個月減重4.75kg，一年減重6.76kg[3]。目前沒有不良反應的報告。
特點 >>>
富察皇后管理後宮大小事務，甚是周全，而體重看守者模式也是如此。她有點類似於現在的一些付費線上減肥指導，有專人監督飲食，給出改正建議，大家建群，交流心得，相互鼓勵（全英文哦）。這種飲食模式給每樣食物都打上分數（SmartPoint），分數越低，說明這種食物越健康。你可以在規定的SmartPoints峰值內自由選擇食物。再加上正確的指導、同伴的交流，能讓這樣的模式真正融入到日常生活中。
小科普 >>>
SmartPoint：系統按照成分（熱量、脂肪、碳水和蛋白質）來給食物打的分數，希望大家能夠選擇低熱量、低脂、低糖、高蛋白的食物。0分的食物有：雞蛋、全谷物、魚、海產品、去皮雞肉、雞胸肉、脫脂原味酸奶、豆類及其制品、豌豆。在APP中可以計算適合自己的每日SmartPoint值，根據這個值來選擇食物組成一天的膳食。
成為其會員後，能夠下載其APP，有iPhone和Andriod版，能夠查到食物的smartpoint，隨時計算，還能參加交流會，與營養師和運動教練進行溝通，非常方便[4]。
優點 >>>
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對食物沒有太多禁忌，選擇範圍廣。
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能夠靈活地塑造自己的飲食習慣。
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有人監督，從飲食、運動、生活習慣等全方面進行管理，依從性有保證。
缺點 >>>
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成為會員需要每個月支付會費，但這有可能會讓你加倍珍惜，更好地減肥。
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對於國內用戶來說，全英文的APP界面可能不太友好，需要一個翻譯軟件。
適宜人群[5] >>>
正常生理人群基本上沒什麼問題，都能參加。對於有特殊飲食需要的，比如素食主義者、穆斯林、麩質過敏者都有適合他們的食物可以挑選。但公司強調Weight Watcher Diet並非人人都適合，高危人群比如像兒童和孕婦就由專業人士指導更穩妥。
2
NO. 2
Volumetrics Diet
容量飲食
令 妃 【關鍵詞】 替代
【一句話點評】
會選擇，減肥之路才能步步穩贏
容量飲食（Volumetrics Diet）[6]，是Barbara Rolls博士所開創的飲食模式。說白了，就是選擇體積大（飽腹感強）而能量密度低的食物，既能填飽肚子，又減少了能量的攝入，從而達到減肥的目的。Volumetrics Diet在減肥飲食模式榜單位列第2名，減重得分3.5/5（總得分3.8/5），僅次於Weight Watchers Diet。如此「心機」的方法，大概只有令妃這個鬼點子爆棚的主子才想得出來了吧？瓔珞（令妃）依靠正確的選擇朋友及謀略走穩後宮之路，你也可以靠正確的食物選擇策略打贏瘦身大戰。
減重效果 >>>
官方聲稱能夠每周減去1-2磅（1磅約等於0.9斤）。2016年的一項試驗表明，相對於低脂飲食，強調蔬果（體積大，飽腹感強，能量密度低）的低能量飲食在一年內能多減3磅（1磅約等於0.9斤）。所以低脂不是減肥的核心，降低能量攝入才是。但一味的降低能量也是不可持續的，不能讓大家一直餓著肚子啊，不吃飽哪有力氣減肥。Volumetrics Diet就把這些減肥重點做了很好的結合。
特點 >>>
Volumetrics飲食的核心就是「替代」，不採用全新的飲食模式，而是在飲食均衡的前提下檢查自己的食物偏好並為某些食物做出健康的「替代」。「替換」掉擋路的，自然未來的發展就暢通無阻了呢，深宮如此，瘦身亦如此。例如，可以用體積大、能量低的食物（蔬果等）代替體積小、能量高的食物（巧克力等）。掌握了總的選擇原則才能步步穩贏，笑到最後，獨得寵愛。
Volumetrics Diet將食物分成四類 >>>
-
極低能量密度：不含澱粉的蔬果、脫脂牛奶、清湯等（這里的清湯是指少油少鹽的湯，絕不是那種上面浮者一層油，用很多鹽調味的湯哦）
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低能量密度：含澱粉的蔬果、谷物、瘦肉、豆類、面條等
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中等能量密度：肉類、奶酪、披薩、薯條、色拉醬、薄餅、冰淇淋、蛋糕等
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高能量密度：薯片、巧克力、曲奇、堅果、黃油、植物油、餅乾等
中心思想就是，多選擇1、2類的食物，第3類適量，盡量少吃第4類食物。用1、2類取代第4類，在體積相同的情況下，盡量選擇能量數值低的1、2類食品。你可以多吃些葉類、瓜類蔬果，少吃些膨化食品；選擇低脂牛奶或清湯，而不是冰淇淋、馬卡龍等甜點。
優點 >>>
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不需要額外的費用就能操作
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對食物沒有特別的禁忌，不用挨餓
缺點 >>>
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需要花時間去調整、挑選合適的食材
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對於不喜歡喝湯、吃水果蔬菜的減肥人士可能是種折磨
適宜人群 >>>
上至天子，下至平民，沒有哪一類人群特別不合適的，大家可以開動起來啦！用飽腹感強、能量低的食物代替飽腹感低、能量高的食物吧，還是要注意整體飲食的均衡哦~
3
NO. 6
Dash Diet
得舒飲食
慶 妃 【關鍵詞】 少鹽
【一句話點評】
清淡少鹽，小清新式減肥，你值得擁有
得舒飲食（Dash Diet）大家應該是比較熟悉了，對於高血壓患者來說這種飲食模式是最佳選擇。而她同樣也是減肥的良好選擇。Dash Diet在減肥飲食模式榜單位列第6名，減重得分3.2/5（總評分4.1/5），在健康方面得分最高[7]。不爭不搶、人畜無害的小清新——慶妃，就是憑借著最有益身心的特質，在百花爭艷的後宮中持久綻放，笑到了最後。
減重效果 >>>
DASH輔助降血壓的效果已經眾所周知，那減肥的功效如何呢？一項薈萃分析[8]顯示，應用DASH的成年人在8-24周內體重下降1.42kg，在8-52周BMI降低了0.42 kg/m2，在24周內腰圍縮小了1.05cm。涓涓清流的晚晚（慶妃）能在後宮占領一席之地，小清新的得舒飲食也能潤物細無聲地在不經意間減去你的體重和腰圍，更讓一切健康指標恢復榮耀的光輝。光看減肥數據可能還體現不出這位小主的優秀，來圍觀一下她還有怎樣深藏不漏的武力值： ?《痛風新克星：DASH飲食》 ? 《高血壓，還在依賴降壓藥嗎？｜DSAH降壓飲食》
特點 >>>
DASH飲食提倡適當提高水果，蔬菜，全谷物，瘦肉蛋白和低脂奶制品的比例，同時限制富含飽和脂肪的攝入，如肥肉、全脂乳制品和熱帶油，含糖飲料和糖果。最重要的是減少鹽的攝入。一份DASH食譜長什麼樣？具體食譜詳見：?《全球TOP3飲食模式，中式吃法全定制！》
優點 >>>
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不需要額外的費用；
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減肥的同時兼顧心血管疾病及痛風，一舉三得。
缺點 >>>
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需要花時間去料理自己的飲食；
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對於重口味的人來說剛開始的一段時間可能是個煎熬。
適宜人群 >>>
DASH特別適合有高血壓或高尿酸的肥胖人士，改變飲食能夠達到三方面的收獲，非常值得。當然，單純肥胖的人也可以應用DASH，可以說是百無禁忌了。
4
NO. 14
Atkins Diet
阿特金斯飲食
高貴妃 【關鍵詞】 低碳
【一句話點評】
可以多吃肉的減肥飲食模式，很狂啊！
《美國新聞與世界報導》中對阿特金斯（Atkins Diet）有一句簡單粗暴的介紹——你會在兩周內減去15磅，並能吃大量的脂肪食物。這句話對於一些肉食主義者來說誘惑太大，畢竟減下來就能繼續享用天下美（rou）食了。這種飲食模式難以堅持，而且營養素攝入不均衡容易產生副作用，所以雖然在減肥飲食模式榜單位列第14名，減重得分3.0/5，但總評得分卻僅有2.1分，健康分值也基本墊底。「要享瘦，多吃肉」？？狂妄高傲的代價，常常是作繭自縛、慘淡收場。
減重效果 >>>
一些研究顯示[11,12]，低碳飲食的確能夠在短時間（3-6個月）內掉體重，專家們對阿特金斯的短期減肥效果也是給到了3.7/5，但是如果將時間軸拉長到1年，這種減重優勢可能就因為堅持不下去的關係而不存在了[13]。
特點 >>>
阿特金斯最主要的特點就是低碳，有多低呢？每天只能吃20g碳水化合物，被稱為阿特金斯20。一碗米飯含碳水大約39克，也就是說一天只能吃半碗飯，但是別忘了水果蔬菜里也含碳水，可想而知20g純碳水化合物有多低了……
因為攝入的碳水很少，主要供能物質由葡萄糖變成了脂肪，過程中酮體的增加會使人體產生虛弱、惡心、頭暈、便秘、煩躁和口臭等症狀。另外由於過少膳食纖維的攝入還會導致便秘等不適。
其實在阿特金斯飲食幾十年的發展中，大家也慢慢意識到了它的副作用，所以也在不斷做出改良。改善的阿特金斯飲食模式不是永遠只吃20g碳水，它是分階段的，在後期還是需要嘗試逐漸增加碳水來增加食物的多樣性，從而避免長期營養元素的攝入不全面和其它健康隱患。極養君覺得雖然阿特金斯飲食的研究已經很努力地在高效減肥和健康可持續無風險之間尋找平衡點，但和其它飲食模式相比，她確實不是最優，長期風險極大。可能能風光一時，但不能笑到最後。
很多人會困惑，阿特金斯飲食（Atkins Diet）和生酮飲食（Keto Diet）到底有何區別？同樣是低碳多肉，阿特金斯更加強調減少碳水，攝入高蛋白的食物；而生酮飲食則是強調高脂，脂肪供能達到90%。阿特金斯飲食未必能讓你的身體處在生酮狀態。生酮飲食需要嚴密監控身體生酮情況，沒有專業指導的話自己不易執行。要注意的是，現在有不少人追捧的「吃肉生酮減肥法」其實更像是「改良阿特金斯飲食」，而不是嚴格科學意義上的「生酮飲食」。（關於生酮飲食及其副作用，請閱讀 ?《廣醫二院鄧宇虹主任醫師專訪｜生酮飲食的應用和展望》）
優點 >>>
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能夠快速減體重；
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對於肉食主義者來說這是一個不錯的選擇。
缺點 >>>
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和普通飲食相比改變太大，可能堅持度不夠；
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可能產生酮體導致各種不適，缺乏長期證明此飲食模式安全的數據。
適宜人群 >>>
對於糖尿病患者來說，適當的阿特金斯飲食對血糖控制有利，但不推薦糖尿病患者的碳水降到很低的水平，以免發生低血糖。孕期也不能進行低碳減肥法，可能加重孕期反應。18歲以下的青少年需要在醫生或營養師的指導下進行。
5
NO. 30
The Fast Diet
輕斷食
嫻 妃 【關鍵詞】 能量控制
【一句話點評】
減肥效果雖好，奈何太過佛系，難以長久
輕斷食（The Fast Diet）是在一段時間里中的固定幾天，將能量攝入降低至較平時低許多的飲食模式。這種飲食模式起源於宗教禁食[9]，是作為精神淨化的關鍵途徑（極養君腦補出了升天成仙的畫面）。據說珍妮佛·羅培茲、米蘭達·可兒等都是這種輕斷食的擁躉。因為斷食的日子實在難自控，讓The Fast Diet在減肥飲食模式榜單僅僅位列第30名，減重得分2.5/5（總評分2.2/5）。本想與世無爭，靜待皇上寵幸，但不斷被現實狠狠地打臉，從佛系到黑化，似乎只是分分鐘的事兒……
減重效果 >>>
輕斷食是從內而外減少脂肪。外在可見的體重在2-6個月內下降了1.1-6.5公斤，體脂也減少了1-3.6公斤[10]。不僅如此，內在不可見的血脂都有所改善，特別是會升高HDL哦。這麼看還是應該得高分啊？但是6個月以後呢？你能長期堅持這樣的間歇性斷食嗎？毅力強大的你也許可以做到，但對於大多數人來說並不容易，工作日選擇斷食怕影響工作表現，周末選擇斷食也要放棄很多和家人朋友聚餐時美食的誘惑，咱們畢竟只是凡人，要當嫻妃這般佛系的妃子，臣妾做不到啊~（沒事，嫻妃自己也做不到……），禁欲太久的後果，很可能是報復性胡吃海塞，不用過節就胖三斤了！！
特點 >>>
5：2輕斷食即一周中的五天正常飲食，並把其中兩天的卡路里降至正常攝入量的約25％，對於女性而言是500大卡，而男性則是600大卡。這個還是需要挺大的決心才能做到的哦~ 那斷食那天應該怎麼吃呢？最好的選擇就是高蛋白，低GI的食物。詳細秘籍請查閱：?《輕斷食，健康長壽就這麼簡單》?《「極養直播間」輕斷食：最靈活有效的抗衰、減肥方案？｜潘元龍博士專訪》
優點 >>>
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不需要遵循很多規則，也不需要額外的支；
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一周只需節食兩天，不用一直處於饑餓狀態，但在節食當天需要忍受饑餓。
缺點 >>>
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依從性較差，無法長期堅持，長期減肥效果不甚理想；
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受眾相對較少，特別是糖尿病患者，需要謹慎這種減肥方法，請接受專人指導；
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減肥者可能在每周五天養成不健康的飲食習慣。在兩天禁食的日子里，饑餓狀態可能會影響情緒，工作表現和個人互動。
適宜人群 >>>
單純肥胖，沒什麼代謝性疾病或慢性疾病的人可以嘗試，短期減脂效果還是不錯的，但長期還是應搭配更易維持的飲食模式。而未滿18歲的青少年，或處於懷孕階段，或患有糖尿病並在服用藥物或胰島素，請勿盲目跟風進行輕斷食，要先咨詢醫生。
極養君點評
深宮瘦身攻略
制勝攻略一
高健康值，人畜無害
為了瘦身反而傷害身子，是最不明智的選擇。如同後宮三千的皇帝選妃一樣，要選擇人畜無害的才能保重龍體、穩定江山社稷，否則越能在短時間內滿足欲望（見效快），可能淺藏的「毒害」越深。
健康值 >>>
第1牌位：得舒飲食（DASH Diet） 4.8/5
第2牌位（並列） ：
❖體重看守者 （Weight Watcher Diet） 4.5/5
❖容量飲食（Volumetrics Diet） 4.5/5
制勝攻略二
易於遵循，細水長流
我們可能為了一時的誘惑，讓自己興奮地「嘗鮮」，然而，長久地違背「自身規律」，想堅持都難。連皇帝都無福消受的「新鮮」，我們這等凡人，即便再垂涎欲滴，也不要垂涎三尺了啊～
遵循值 >>>
第1牌位: 體重看守者 （Weight Watcher Diet） 3.5/5
第2牌位: 得舒飲食（DASH Diet） 3.4/5
第3牌位: 容量飲食（Volumetrics Diet） 3.0/5
制勝攻略三
看長不看短，方天長地久
笑到最後的，無論是瓔珞（令妃）還是晚晚（慶妃），她們的風格雖然不同，然而共同點卻都是不為一時風光，耐得住寂寞（苦難）、堅持價值認同的「智者」。
長線值 >>>
第1牌位：體重看守者 （Weight Watcher Diet） 3.5/5
第2牌位（並列）：
❖容量飲食（Volumetrics Diet）3.3/5
❖得舒飲食（DASH Diet）3.3/5
想要保守好身子有效瘦身？
答應我，記住下面這三句話！
請找到最適合你自己的（可執行）、不傷身（全面的營養供給很重要）的方式；
要曾經擁有（短期見效），更要天長地久（長期可持）！ 得舒飲食（DASH Diet）和容量飲食（Volumetrics Diet）兩位小主可為後宮深愛；
要細水長流，也要人畜無害。輕斷食 (The Fast Diet) 和阿特金斯飲食（Atkins Diet）兩位小主雖極盡誘惑之魅力，卻「霸道」側漏不易消受，且行且珍惜！
今晚，
準備翻哪位小主的牌子呢！
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參考文獻
[1] https://health.usnews.com/wellness/food/articles/how-us-news-ranks-best-diets
[2] Amy L Ahern, Graham M Wheeler, Paul Aveyard .Extended and standard duration weight-loss programme referrals for adults in primary care (WRAP): a randomized controlled trial. The Lancet 2017.6: 2214-2225
[3] Kimberly A. Gudzune, Ruchi S. Doshi, Ambereen K. Mehta. Efficacy of commercial weight loss programs: an updated systematic review. Ann Intern Med2015 Apr;162 (7): 501-1
[4] https://health.usnews.com/best-diet/weight-watchers-diet
[5] https://health.usnews.com/best-diet/weight-watchers-diet/health-and-nutrition
[6] https://health.usnews.com/best-diet/volumetrics-diet
[7] https://health.usnews.com/best-diet/dash-diet
[8] Sepideh Soltani,Fatemeh Shirani, Maryam J Chitsazi. The effect of dietary approaches tostop hypertension DASH diet on weight and body composition in adults：A systematicreview and meta-analysis of randomized controlled clinical trials
Obesity Reviews(2016),17:442-454
[9] Abby C. King, PhD，Cynthia M. Castro, PhD，Matthew P. Buman, PhD. Behavioral Impacts of Sequentially versus Simultaneously Delivered Dietary Plus Physical Activity Interventions: the CALM Trial. Ann Behav Med. 2013 October ; 46(2): 157–168
[10] Heitor O. Santos a, *, Rodrigo C.O. Macedo. Impact of intermittent fasting on the lipid profile: Assessment associated with diet and weight loss. Clinical Nutrition ESPEN 24 (2018) 14-21
[11] Jeff S Volek and Richard D Feinman，Carbohydrate restriction improves the features of Metabolic Syndrome. Metabolic Syndrome may be defined by the response to carbohydrate restriction. Nutrition & Metabolism 2005, 2:31
[12] William S Yancy Jr, Marjorie Foy, Allison M Chalecki. A low-carbohydrate, ketogenic diet to treat type 2 diabetes. Nutrition & Metabolism 2005, 2:34
[13] https://health.usnews.com/best-diet/atkins-diet
– END –
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