價格不菲效果未知的保健品也許不是人人願意嘗試，但通過改變一點點平時的飲食習慣，也許就能讓你活得更健康更年輕。
文 | 曉菲
編輯 | 林意欣
最近，#研究稱衰老始於30多歲#的話題沖上了熱搜，截止目前，該話題的閱讀量高達1.2億，討論度多達5.2萬。
年輕人對於「衰老」這類話題的敏感度一直很高。以前人們總認為，養生是退休的老年人的專利。但不知道從什麼時候開始，保溫杯裡泡枸杞突然被用來調侃年輕一代了，「抗初老」開始成為大家聚會時討論的話題。
年輕人一邊嘲笑長輩們購買各種成分不明的鈣片、蟲草、雪蓮和降壓降糖保健品，另一邊自己卻沉迷名目繁多的酵素、維生素、膠原蛋白，抗氧化劑、葉黃素等等膳食補充劑。明明是二十出頭的年紀，沒有什麼大的健康問題，卻每天要狂吞十幾片各種營養劑。
年輕人好像突然之間擔心自己的健康怕變老了？
實際上，生物學上人體衰老指的是生理機能的退化，一個人的生理年齡和實際年齡可能是存在差異的。
同樣是三十出頭，蘇神百米可以跑進十秒，而你爬幾層樓梯都可能關節咔咔作響。生理年齡跟基因、環境和生活方式都有關係。
價格不菲效果未知的保健品也許不是人人願意嘗試，但通過改變一點點平時的飲食習慣，也許就能讓你活得更健康更年輕。
改變一點膳食結構，健康又環保
日前，一項發表在《自然食物》雜誌上的研究指出，吃一條熱狗可能消耗掉36分鐘的健康生活時間，但如果換成一份堅果，也許可以額外增加26分鐘的健康生活時間。
進行這項研究的是美國芝加哥大學的研究人員，研究人員通過對5800多種食物作出評估，按照各種食物對人體營養疾病的負擔和對環境的影響進行了排序。
研究發現，如果將每日攝入卡路里的10%從牛肉或加工肉換成蔬菜水果、堅果、豆類和某些海鮮，就能讓人獲得48分鐘的健康生活時間，並能將碳足跡減少三分之一。
這項研究採用的是一種新的健康營養指數，它以健康生活的分鐘為單位去計算進食一份食物所帶來的的淨時間收益，或是給健康造成的損害負擔。原有的全球疾病負擔指數衡量了個人單一食物選擇跟疾病發病率和死亡率的關係，而新的健康營養指數則採用了其中15項飲食風險因子和疾病負擔評估，並將其跟美國食物消費的營養檔案結合起來。
通過計算之後，得出分數為正的食物會增加人的健康生活時間，而負分的食物則可能減少健康生活時間。
在研究食物對環境的影響方面，研究人員通過評估食物從生產、加工、制備、消費到最終丟棄的整個生命周期，外加衡量對水資源的利用情況，和產生細小顆粒物對人體健康的影響等等，進行綜合考量給食物的環境指標進行打分。最終，研究人員依據評分將食物分為綠色、黃色和紅色三種類別。
綠色食物代表建議在膳食中增加的食物，它們對營養健康有益，同時對環境影響也較小。綠色食物主要有堅果、水果、田間種植的蔬菜、豆類和一些海鮮。
紅色食物則正好相反，它們是一些或對身體產生負擔，或對環境造成較大壓力的食物，建議在膳食中減少或者避免。紅色食物中對健康不利的主要有加工肉類，對環境有影響的是牛肉、豬肉、羊肉及其加工制品等。黃色食物則是介於綠色食物和紅色食物之間的食物。
過往的研究通常將食物簡單劃分為素食和肉食並將兩者對立起來，但研究人員發現，即使同為植物性食物，相互之間的差異也是很大的。類似的，不同肉類食物之間也非常不一樣。有些食物對營養健康是有益的，但可能對環境影響也不小。有些食物對環境很友好，但可能對人體健康並沒多大好處。
根據研究的發現，科研人員給出了一些簡單易行的膳食建議：在不需要大幅度改變飲食習慣的情況下，對膳食結構進行一點小調整。增加最有營養的食物，包括田間種植的蔬果、豆類，堅果和對環境影響小的海鮮。減少對健康和環境負面影響最大的食物，包括加工肉類、牛肉、蝦，其次是豬肉、羊肉和溫室蔬菜。
不同年齡要補什麼？
最近美國網站WebMD刊文提出了隨著人們年齡增長，建議每十年調整一次膳食營養重點，以達到抗衰老保持身體健康的目的。《生命時報》邀請了國內的營養學家，根據國人的飲食特點，也給出了具體的指導。
首先，均衡飲食是個貫穿始終的膳食原則。在這個前提下，不同年齡段需要額外注意補充的營養，會略有不同。
20+補充蛋白質和鈣。蛋白質和鈣質對於維持肌肉和骨骼的健康至關重要，人體骨量大多會在二十多歲的時候達到峰值，之後隨著年齡增長可能會緩慢降低。這個時候打好健康基礎，以後也將受益。優質蛋白質和鈣的來源包括瘦肉、魚肉、乳制品、大豆、堅果等。
30+補充抗氧化物質。有研究認為人體的衰老可能早在三十幾歲就開始了，新鮮的蔬菜水果富含維生素C、β胡蘿蔔素、花青素等有抗氧化作用，特別是深色的蔬菜，但不少人蔬果吃得太少了。懷孕期女性可以多吃富含Omega-3脂肪酸的魚肉，對保護大腦心臟預防慢病都有幫助，也有助於胎兒大腦發育。
40+預防慢性病。多吃全谷物有助於預防肥胖、糖尿病、心血管疾病等，像是糙米、燕麥、玉米、雜豆都是不錯的選擇。有些發酵食品含有益生菌，也有助於保持腸道健康。
50+注意更年期調節。女性進入更年期之後可以補充一些豆制品，不僅含有豐富優質蛋白，含有大豆異黃酮、大豆磷脂、大豆皂苷、大豆低聚糖等活性物質，有助於改善更年期綜合征預防骨質疏松。
60+延緩衰老。草莓、藍莓等漿果富含生物類黃酮，有很好的的抗氧化作用，甜度高但含糖量並不高。高纖維的食物也可以幫助改善便秘，比如谷物中的小米、鮮玉米，蔬菜裡的鮮香菇、金針菇、毛豆、豌豆，水果裡的石榴、梨，堅果裡的黑芝麻、松子、幹核桃等等。
總的來說，膳食營養均衡是個貫穿始終的大原則。做菜避免重油重鹽重糖，適量用橄欖油茶籽油替代牛油豬油，多吃蔬菜水果，主食裡加入適當的粗糧，還有配合一定的運動管理。這些飲食原則其實大家都不陌生，但有時難免陷入「道理我都懂可是做不到」的困境裡。想要更健康還是需要一點實在的行動呀。
參考：
Small changes in diet could help you live healthier, more sustainably, 2021/08/18, https://www.sciencedaily.com/releases/2021/08/210818135224.htm
每十年都有吃的重點！不同年齡段各有飲食方案， 2021/08/17， https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_14077762
END
>捧著保溫杯狂吞保健品，陷入衰老焦慮症的年輕人怎樣才能更健康？