民以食為天，我們每天都離不開飲食，飲食為我們帶來能量供應和身體所需的各種營養，也讓我們體驗到美食的樂趣，或許還隱藏著健康和長壽的秘密。
科學合理搭配的飲食，能夠為身體帶來健康獲益是很多朋友都知道的，但這種獲益到底有多大呢？近期發表的一項科學研究中，研究者對於個體食用健康飲食和非健康飲食的影響進行了大數據的匯總，薈萃分析了典型飲食和更健康飲食不同模式對於壽命的影響，並對不同年齡、不同性別改變飲食對於壽命的影響，做出了評估，研究發現，改變不良飲食習慣，從年輕時就持續的優化飲食結構，能夠轉化為預期壽命增加10年以上。
不健康飲食對身體帶來的影響
在詳細介紹這項新研究之前，我們先來談一下不健康飲食對於身體健康的影響。
大家都知道長期的不健康飲食會導致身體健康問題，多年來有諸多研究表明，不健康的飲食結構會帶來健康的負面影響，具體的影響包括以下4個方面。
01 肥胖
導致肥胖的原因，除了缺乏運動和相幹的疾病、藥物影響以外，不健康的飲食也是重要的影響因素。高熱量的飲食加上缺乏運動，就會導致體重的過度增加，特別是含有大量的反式脂肪酸、飽和脂肪酸以及高糖的食物，都會增加肥胖的幾率。
而肥胖問題，又是帶來相幹健康問題的重要風險因素，三高問題，代謝綜合征、心血管疾病風險的增加以及某些癌症風險的增加，都與肥胖息息相幹。
02 心血管健康
飲食的健康與否，對於心血管的健康影響重大。高鹽、高脂的飲食都會對血管健康帶來危害，高鹽飲食是導致血壓升高的重要因素，而高脂飲食則會帶來血脂代謝壓力，加大血脂代謝異常以及血液黏稠的風險，一些醃制食品，高鹽的加工食品，醬料以及動物內臟、黃油、高脂肉類、蘇打水等都是可能會對心血管健康形成影響的不健康飲食。
03 增加疾病的易感性
不健康的飲食會增加相幹疾病以及慢性病的發生幾率。長期的不健康飲食會增加2型糖尿病、骨質疏松甚至是某些癌症的發病風險。
除此之外，不健康的飲食還會帶來營養缺乏的問題，特別是那些每天攝入量不能夠滿足每日所需的人群中，世界衛生組織指出，缺鐵性貧血、維生素A缺乏症以及碘缺乏症，已經成為了最具威脅性的營養缺乏問題。而這些營養素缺乏的問題，不但會導致疾病，也會影響身體的免疫力，導致身體出現感染性疾病的風險進一步增加。
04 影響精神健康
很多朋友可能想不到的是，不健康的飲食還會影響人的心理和精神健康。著名心理健康網站HelpGuide指出，飲食健康在心理健康中起著至關重要的作用。而吃太多的垃圾食品可能會加重憂鬱、焦慮等精神疾病的症狀，特別是高糖飲食和精米白面等精制碳水化合物，這類食物會迅速升高血糖，並影響人的精神心理狀態。梅奧診所的一項研究中則指出，不健康的飲食選擇和飲食習慣，可能會增加患阿爾茲海默病的風險。
健康飲食能延壽，越早開始越好，但老年人同樣可以獲益
在這些新近發表的研究中，研究者通過對比典型飲食和優質膳食的劑量反應數據，並將兩者折衷為可行性飲食，並結合相幹的評估工具分析每一組食物的證據質量，以及它們對預期壽命的絕對貢獻。
研究結果表明，不管美國，歐洲還是中國，20歲的男性通過持續的飲食改變，預期壽命可平均增加13年左右，而女性對應的為11年左右，這個數字隨著年齡的增長會逐漸降低，也就是說，越早改變飲食結構，堅持健康飲食，對於健康和預期壽命的獲益就越大。
但也千萬不要認為老年人就太晚了，這些研究對不同年齡的分層分析還指出，即使在60歲後做出改變，優化的健康飲食結構仍然能夠使女性的預期壽命延長8年，而男性的預期壽命延長9年，80歲後的女性調整飲食結構，仍然可以增加平均約3.7年的預期壽命。
因此，雖然越早獲益越多，但對於健康飲食來說，多大年齡做出改變，少吃不健康的飲食，多吃健康飲食，都不算晚，都能夠帶來健康和長壽方面的獲益。
健康飲食應該如何做？
說了這麼多，健康飲食到底應該如何做呢？在這些新研究中，對於多種食物攝入量進行了精準的評估分析，甚至精準到了克的級別，實際上在日常生活中，當然我們是很難將健康飲食做到如此精準化的，但總體上來說，相比各種不健康的飲食習慣，研究者指出，以下幾個方面的健康飲食注意事項，是能夠有助於延長壽命的重要方面——
- 增加植物性食物的攝入，特別是豆類，全谷物以及堅果。
- 多吃新鮮果蔬對於健康也有積極的影響，特別是一些老年朋友，一定要注意多吃新鮮果蔬。
- 豬肉、牛肉、羊肉等紅肉，應當少吃，加工肉制品更應該少吃或盡量不吃。
- 肉類可以選擇魚肉、去皮的禽肉等，更有益於身體健康。
- 含糖的飲料、高糖的食物不利於健康，如蛋糕，蘇打水等都應該盡量少喝或不喝。
- 以精制谷物為基礎的食物，如精米白面等制作的食物，應當盡量以全谷物替代。
具體每日攝入量方面，也給大家分享一下研究中的結果，可供大家參考（每50g為一兩）——
- 全谷物——最佳飲食：225g，可行飲食：137.5g；
- 蔬菜——最佳飲食：400g，可行飲食：325g；
- 水果——最佳飲食：400g，可行飲食：300g；
- 豆類——最佳飲食：200g，可行飲食：100g；
- 堅果——最佳飲食：25g，可行飲食：12.5g；
- 魚肉——最佳飲食：200g，可行飲食：100g；
- 奶——最佳飲食：200g，可行飲食：250g；
- 雞蛋——最佳飲食：25g，可行飲食：37.5g；
- 細糧——最佳飲食：50g，可行飲食：100g；
- 紅肉——最佳飲食：0g，可行飲食：50g；
- 加工肉——最佳飲食：0g，可行飲食：25g；
- 加糖飲料——最佳飲食：0g，可行飲食：250g；
- 植物油——最佳飲食：25g，可行飲食：25g。
分享上述的健康飲食分析研究結果和數據，並不是讓我們活得謹小慎微，按克去安排飲食，實際上這也是不現實的，只希望能夠讓大家明白健康飲食對於身體健康的重要性，以及了解健康飲食結構的相幹知識，如果我們能夠在日常生活中做出改變，把原來的飲食結構，能夠變得更加健康一點，就會帶來更多的健康獲益。如果這篇文章您讀了有所收獲，也歡迎多多分享轉發，讓更多需要的人看到，傳播健康科普知識。
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