健康的身體,需要注意6個生活細節

  

文/甘藍藍
來源/ 十點讀書(ID:duhaoshu)
精神學教授大衛·塞爾旺,在31歲時患腦瘤,第一次手術5年後,又不幸復發。
醫生宣告這種復發後的平均生存期通常為12至18個月,最長5年,大衛也不得不學習與疾病共存的生活方式。
他想弄明白,我們的生活方式,比如吃什麼、如何照顧自己、人際關係的好壞是怎樣決定疾病的發展的?
怎樣的生活方式能夠盡可能預防疾病、延緩疾病的發生時間?
在這段特殊的日子裡,大衛學會了關註、傾聽身體發出的信號。
最終,被醫生宣判最多只有5年壽命的他,又度過了19年的時光。
他提出,每一個生活方式的改變,都會讓生病的自己感覺更好、更健康、更專註當下,這些感覺不僅是生理上的,而且也是精神上的。
好的身體,需要注意6個生活細節。
愛和社交支持
世界上百歲老人比例最高的地區,被稱為「藍色地帶」。
藍色地帶往往有一些共性:
社區較小,家人關係密切,社區結構呈互幫互助型。
比如沖繩,一項始於1975年的「沖繩島百歲老人研究」項目發現,這裡的百歲老人極為苗條、健康,精力旺盛,心臟病和癌症發病率很低。
多年以來,他們建立並維護著自己的「部落」,朋友們在生活中互幫互助,一起討論種植技術,為收成不好的成員提供幫助……
這些部落就像一個大家庭,共享資源,彼此幫扶,在悲痛時互相支持。
越來越多的科學證據表明,奉獻我們的時間去支持他人,會讓我們在身體和情感上獲益,也會提高我們身體防病抗病的能力。
大腦中的迷走神經會根據你的呼吸調節心率,它與副交感神經系統相連,而副交感神經是幫助我們放松身心的。
從生物學的角度看,迷走神經張力越好,心率變異性越大,心臟病發病率就更低,免疫功能和血糖水平也更佳。
而人們在與他人建立深層關係,社會聯繫加強時,迷走神經信號就增加了。
圖片來源:全景視覺
人們在家人和親戚之外,擁有自己的社交群體,對健康和長壽有顯著影響。
喬治·華盛頓大學一項研究表明,乳癌女性中,擁有多個「可依賴的非親戚關係」的患者,比擁有較少關係的患者存活時間更長。
壓力和彈性
壓力滲透在生活的各個方面,千鈞一發之際,我們會有一個本能的生理反應:戰鬥或逃跑。
如果壓力過大,從偶爾因為緊急事件而感到壓力,變成長期生活在壓力之下,不僅會引發消極的心理及情感,還會帶來生理上的損害。
健康心理學家認為,防禦疾病的最佳方式之一,是找到內心的寧靜。
滿是壓力的世界,愁雲慘淡萬裡凝。
走出壓力重重的世界,是邁向健康生活的關鍵一步。
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加州大學洛杉磯分校的研究人員就發現,從事護理工作的人員,通常面臨長期高壓的困擾。
如果每天練習特別設計的瑜伽冥想12分鐘,則可改變其狀態。
恐懼、焦慮、憂鬱、憂傷、壓力會引發種種負面情緒,但是消滅負面情緒的最好方法,就是順其自然去體驗。
所有情緒都會過去,我們要做的就是讓情緒流動,不積壓在心裡。

休息與修復
生命有自然的節律,健康和康復同樣如此,人類的身體與生俱來便像鐘表一樣運轉。
事實上,我們的身體有幾個內在調節系統。
它們通過休息來平衡生物活動的周期,以保證我們的器官、免疫系統、激素系統、化學系統功能的正常運轉。
控制這些龐雜過程的是「生物鐘」,它可以調節身體的方方面面。
如睡眠、飲食、核心體溫、激素生成、胰島素和葡萄糖代謝、細胞再生、腦電活動等等。
因此,認識並尊重晝夜節律,對於健康和疾病預防有重要意義。
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作家托馬斯·德克爾說:「睡眠是金鏈,把我們的身體和健康系在一起。」
充分的睡眠,能夠降低白天發生事故的風險,能預防憂鬱、焦慮等精神健康問題的發生,能讓我們更好地處理和應對日常壓力。
還有助於保持體重,體重超標會引發很多健康問題。
成人每日平均睡眠少於6.5小時,則可引發更高的死亡風險。
睡覺是一輪身體全面深層修復治愈的過程,優質的睡眠,更是天然抗氧化劑,能減緩衰老的過程。
運動
科技讓我們陷於久坐不動的狀態。
我們坐著工作、坐著吃飯、坐著追劇、坐車、坐飛機、坐火車……
我們坐得太多,以至於久坐已經成為一種主要的健康負擔,危害程度不亞於吸煙、飲食不佳等。
人體具有與生俱來的運動屬性。
肌肉、骨骼、肌腱、器官和液體融於一體,一經大腦指揮,就可以優美快速地運動。
我們可以彎曲、拉伸、奔跑、遊泳、投擲,這些活動中的喜悅和快樂,在日常生活中很難體會。
運動時,我們經常能遇到同行者,不僅鍛煉了身體,還有助於和社會交往,讓身心更放松、身體更健康。
研究表明,鍛煉可以顯著改善特定神經遞質的輸出,這些神經遞質負責精神和視覺敏銳度、心率調節、情感調節以及其他認知功能。
《運動與鍛煉中的醫學與科學》中有一個研究,發現不愛運動的人的死亡風險,是積極運動的人的5倍之多。
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飲食
食物是燃料,為人體提供動力,這是基本的生物學事實。
但是,我們日常選擇食物時,會受到地方傳統、便利性等許多龐雜因素的影響。
而且這些影響大多是悄無聲息的,我們遠未意識到它們的存在。
在食品和廣告行業的幫助、指使下,能快速補充熱量、營養成分單一的食物,已經成為現代人的最愛。
食物的基本功能,是提供營養、治愈身體、維持生命的運轉。
但是很多疾病卻因飲食而生。
大約一半的美國成年人患有與飲食不良或缺乏運動相幹的慢性疾病,超過2/3的成年人超重或肥胖。
僅有1/4的美國人每天吃水果,僅有1/10的人吃的蔬菜分量達到推薦標準。
圖片來源:全景視覺
在對「藍色地帶」的研究中發現,長壽比例高的地區,在飲食習慣上有很大差異。
加利福尼亞州的人們偏愛純素食;
哥斯達黎加的尼科亞,人們愛吃肉類,也吃很多蔬菜;
亞洲的沖繩,人們喜好新鮮的魚、蔬菜……
他們的共同特點是:
偏愛就地取材的食物、新鮮的食物、完整的食品,基本上沒有批發售賣的加工食品。
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環境
工業的發展與進步,讓我們生活在處處是化學物質的世界裡。
據統計,從20世紀70年代至今,不到50年的時間裡,全世界已經批準了87000多種化學品用於商業用途。
在這些化學品中,經過正式檢查且對致癌潛能進行分級的,僅有1000多種。
根據世界衛生組織發布的分析報告,在這1000種化學品中,有500種分級措辭謹慎,需要特別注意。
120種為「明確」致癌物,81種為「可能性較高」致癌物,還有299種為「可能性較低」致癌物。
我們無從避免接觸人造化學物,但可以盡可能減輕風險,比如在確認某種化學物無害之前,盡量不用。
選擇產品時寧缺毋濫,是減少接觸的最好方法。
圖片來源:全景視覺
《飲食的迷思》中說,你的生活方式,就是你的壽命。
的確,健康或疾病,都是時間沉淀的結果。
我們可能在一個個錯誤的選擇中走向疾病,也可能在一次次正確的改變中得到治愈。
重視生活細節,才有健康的身體。
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作者:甘藍藍,寫好別人的故事,過好自己的日子。本文首發於十點讀書(ID:duhaoshu)。值班編輯:劉艷。

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