疫情之下，居家工作、學習成為常態，而外出健身、散步的機會大大減少。很多朋友不自覺地開啟久坐模式：坐著敲電腦，坐著刷手機、坐著網上購物……
美國心臟協會出版的《Stroke》2021年發表過一項研究：60歲以下並且低體力活動人群中，每天久坐時間≥8小時的，中風風險比高體力活動的人多出了四倍！
都知道久坐不利於健康，家族群總會有長輩轉發各種養生保健文章，其中「每天一萬步」就是流傳最久遠、最廣泛的「養生秘訣」之一，這也成了不少人的日常健康小目標。
然而，多年來關於健康步數的討論一直沒有定論，也常常引發家族群裡的爭議。
- 「每天一萬步」真的靠譜嗎？
- 走得越多越長壽嗎？
- 每天最佳步數究竟是多少？
- 走路速度快慢影響效果嗎？
- 所有人都適合走路嗎？
2022 年3月1日，經過衛生領域科學家們多年的研究，這些問題的答案終於揭曉啦。
權威醫學期刊《柳葉刀-公共衛生》發表了一項大規模研究，證實多走路確實與長壽密切相幹，不同年齡段的人群，有不同的推薦步數。
圖源：《The Lancet Public Health》
「每天一萬步」真的靠譜嗎？
這項研究來自「健康之路聯盟」（Steps for Health Collaborative）」，研究目的是調查成年人每天行走步數與死亡率之間的關係。
研究團隊對來自四大洲，15項相幹研究進行了薈萃分析，覆蓋人數近5萬人，平均隨訪時間長達7年。研究人員根據參與者每天的平均行走步數，將參與者分為四組，各組每天的中等步數如下：
- 低步數組：約3500步。
- 次低步數組：約5800步。
- 次高步數組：約7800步。
- 高步數組：約10900步。
在排除了年齡、性別、種族、慢性病等可能影響壽命的因素後，研究人員發現：與低步數組相比，每天步數較高的組死亡風險降低了 40% 至 53%。
從這個角度來說，堅持走路確實有益於我們的身體健康，但是每天走多少合適呢？一定要走夠一萬步才行嗎？
圖源：圖蟲創意
走得越多越長壽嗎？
研究發現，步行對健康的好處具有「天花板效應」。
也就是說，達到健康步數上限後（18~60歲為10000步，60歲以上老年人為8000步），步行對預防死亡的好處就不會再增加了。
對於為什麼老年人所需的步數更少這個問題，研究者分析可能與老年人日常行動能力、有氧運動能力差、運動對身體的作用更大有關，因此老年人通過較少的運動量就能獲得與成年人相似的健康改善。
每天最佳步數究竟是多少？
回答這個問題前，要先明確一件事：所謂最佳步數，不是某一個確切的數字，而是一個區間範圍。在最佳步數範圍內，最低數量稱為健康步數下限，最高數量稱為健康步數上限。
進一步分析顯示，對於不同年齡人群，最佳步數的範圍是不同的：
- 18~60歲成年人，每天走路8000~10000步，死亡風險最低。
- 60歲以上老年人，每天走路6000~8000步，死亡風險最低。
換句話說，為了健康長壽，成年人每天達到8000步，老年人每天達到6000步就足夠啦。所以，大家不用刻意追求一定要走到一萬步才圓滿。
不同年齡每天步數與死亡率之間關係
圖源：參考文獻1
橫坐標：每天步數；縱坐標：人群死亡率；紅色曲線：60歲以下成人；藍色曲線：60歲以上老年人
走路速度快慢影響效果嗎？
大家總有一種印象，走路越快、出汗越多，鍛煉效果越好。
為解答這個疑問，這項研究也分析了步行速度與死亡風險之間的關係。
出乎意料的是，排除了每天總步數對死亡風險的影響後，研究發現步行速度與死亡風險之間的關係並不明確。
也就是說：步行速度不是影響鍛煉結果的重要指標，只要步數達標，都有可能降低死亡風險。
圖源：圖蟲創意
所有人都適合走路嗎？
需要注意的是，走路也並非適合所有人。
如果存在特殊疾病，如患有膝關節炎、心臟疾病、腎臟疾病的患者，不能按照上文每天最佳步數的標準。具體鍛煉方法需要聽從醫生建議。
並且，走路也不是唯一有益健康的運動，根據世界衛生組織的建議，成人每周應進行一定量的中等強度或高強度活動（如遊泳、慢跑等）以及肌肉強化訓練（如負重訓練、核心肌群訓練等）。老年人還要關註平衡功能和力量訓練，以強身健體、預防跌倒。
所以，為了健康選擇適合自己的運動方式很重要，無需盲目追求達到某個步數，多種運動方式相結合、能夠長期堅持下去更重要。
圖源：圖蟲創意
每天步行Tips
看到這裡，我們總結一下：
- 無論男女老少，每天步數達標都對健康有益。
- 成年人每天步數建議達到8000~10000步。
- 老年人每天步數建議達到6000~8000步。
- 步數適可而止，並非越多越好。
- 無論速度快慢，只要步數達標，一樣能獲得健康收益。
- 特殊人群需要聽從專業醫生的建議。
參考文獻：
[1] Raed A. Joundi,Scott B. Patten,Jeanne V.A. Williams,Eric E. Smith.Stroke. August 19, 2021.
[2] Amanda E Paluch, et al., (2022). Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. The Lancet Public Health, DOI: https://doi.org/10.1016/S2468-2667(21)00302-9
[3] Fiona C Bull, et al., (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med, DOI: 10.1136/bjsports-2020-102955
醫學編輯：吳瓊
內容策劃：Duffy
醫學審核：趙民
內容出品：小荷醫典
>走得越多越長壽？錯！步行對健康的影響也有「天花板」