中國有句俗語叫「千金難買老來瘦」，意思是老年人瘦一點更健康長壽，胖了則容易生病。在一般的觀念裡，肥胖容易引起高血壓、糖尿病、高血脂等疾病。
但最近有研究發現，中國的老年人如果胖一點，可能活得更健康長久。
一、權威研究：中國老人，胖點更長壽
4月25日，中國疾病預防控制中心施小明團隊在權威期刊《自然 · 老化》上發表一篇為期20年的前瞻性隊列研究，研究揭示：中國80歲及以上的老人，超重或輕度肥胖者可能更為健康長壽。
研究人員收集並分析了從1998年-2018年生活在中國的27026名80歲及以上高齡老人的健康數據，包括BMI（體重指數）、死亡年齡和原因等。
BMI和死亡率的分析結果顯示，與正常體重相比，超重和肥胖與心血管疾病死亡率無顯著相幹性，但與非心血管死亡率和全因死亡率顯著降低相幹。
研究中，BMI在超重到輕度肥胖範圍內（24.0~31.9）的老人壽命最長，他們的全因死亡率、心血管/非心血管疾病死亡率最低。
與正常體重（BMI在18.5-23.9之間）的老人相比，體重較輕者（BMI小於18.5）的死亡和生活自理能力失能風險增加約30%，而BMI超重和輕度肥胖者的相應風險卻降低約20%。
進一步分析發現，隨著腰圍增加，男性和女性的全因死亡率和非心血管疾病死亡率都呈現降低趨勢。
研究人員表示，超重和輕度肥胖可能是營養狀況改善的一個指標，帶來的好處大於帶來的危害。對於老年人腰圍增加，非心血管死亡率降低的結果，研究人員推測，可能是因為肥胖提供了保護性的能量儲備、保護性脂肪因子、內毒素-脂蛋白相互作用和/或脂肪毒素隔離，從而獲得存活優勢。
這項研究結果或許說明，對於無基礎疾病的老年人來說，輕度肥胖可能並非壞事。而相反地，體重過低帶來的「肌少症」，反而可能危害更大。
二、肌少症——老年人的健康殺手
「人生的最後一摔」，你聽說過嗎？這是指老年人的髖部骨折。
髖部骨折常見於老年人，可導致老年人長期臥床，並出現許多相幹的並發症，包括肺炎、泌尿系感染、局部皮膚潰爛、下肢深靜脈血栓等，發生髖骨骨折後，老年人在一年內的死亡率高達20%~30%。
而導致髖部骨折的主要原因——骨質疏松和肌肉含量下降，都與肌少症有關。
肌少症是指與年齡相幹的肌肉質量減少，包括力量減退和軀體功能下降，嚴重威脅健康，例如：
- 降低活動能力，使老人難以完成坐立、行走、舉物、登高等日常活動；
- 伴隨營養不良和機體免疫力下降，增加患流感、肺炎、癌症等風險；
- 導致糖尿病、慢阻肺、心臟病、癌症等慢性病的預後不良，增加並發症和機體負擔；
- 降低對各種應激事件的抵抗和應對能力，進而容易跌倒、骨折、感染和死亡等。
肌少症會增加死亡風險和家庭負擔，如果老人出現走路變慢、身體活動障礙、嚴重疲勞、體重下降、握力下降、厭食等症狀，可能是患上肌少症了，應及時就醫。
三、營養吃得對，身體才好
預防肌少症需要長期堅持，從任何時候開始都不晚，建議從以下3方面做好身體管理，並堅持到老年。
◇ 飲食上
增加營養有助於預防肌少症，其中3種營養素尤為重要。
①蛋白質
保證蛋白質的攝入充足，刺激肌肉蛋白質合成，有利於增加並維持肌肉質量，預防肌少症。
蛋類、奶類、瘦肉、禽類、魚蝦和大豆制品都是優質蛋白的來源，推薦每日攝入蛋白質1~1.5g克/(千克·體重)，例如體重60公斤的老年人，每天要攝取60~90克蛋白質。如果無法滿足，可以額外攝入營養補劑。
②維生素D
缺乏維生素D會直接影響骨骼和肌肉系統，增加跌倒、肌少症和骨折風險。
由於日常飲食的維生素D含量較低，老年人的吸收能力減弱，建議除了多吃富含維生素D的食物，還可咨詢醫生，選擇合適的口服維生素D補充劑，按醫囑服用。
③膳食纖維
《英國醫學雜誌》的研究發現，多吃膳食纖維可以降低胰島素抵抗和促炎細胞因子的濃度，從而減少肌肉蛋白的流失，有助於預防和應對肌少症。
全谷物、豆類、新鮮蔬菜和水果都是膳食纖維的主要來源。其中，全谷物的膳食纖維含量最豐富，常見的有全麥、玉米、糙米等粗雜糧。紅豆、蠶豆、豌豆等雜豆類，芹菜、菠菜、韭菜、蘋果、香蕉等蔬果的膳食纖維也很豐富。
◇ 運動上
運動可以維持骨骼肌質量和功能，預防肌少症，建議老年人做規律的有氧運動和抗阻運動，每周3次，每次20-30分鐘。有氧運動包括快走、慢跑和遊泳等，抗阻運動包括啞鈴、器械等。
◇ 疾病上
老年人往往身患多種疾病，例如糖尿病、慢阻肺、甲狀腺疾病、心血管疾病、慢性腎病等，這些疾病會增加肌少症的發病率，建議重視慢病管理，定期體檢，積極控制病情。
對於老年人來說，微胖可能比過瘦更健康，體重過輕反而容易得髖部骨折和肌少症，降低生活質量。建議老年人飲食均衡，多運動，同時做好慢病管理，活得更健康自在！
#謠零零計劃#
參考資料：
[1] Lv，Y.，Mao，C.，Gao，X.et al. The obesity paradox is mostly driven by decreased noncardiovascular disease mortality in the oldest old in China：a 20-year prospective cohort study. Nat Aging(2022).
[2]專家帶你規避「人生的最後一摔」！.CCTV健康之路，2021-04-07
[3]老年人太瘦，當心「肌少症」！怎麼吃才能預防？.醫學界神經病學頻道，2019-08-02
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