「朋友跟我說既能減肥又能養生，我深信不疑，結果……」
吳女士對於養生一直關註度很高，大約在五年前聽聞「過午不食」可以養生後，一直堅持這個飲食習慣，午餐後到第二天的早餐前，堅持不進食。
堅持了五年後，本以為身體已經適應了這種模式。沒想到的是，吳女士身上出現了反酸、惡心、嘔吐、食欲下降以及睡眠質量差的問題。
不適症狀發展到嚴重影響她的正常生活，去醫院經過胃鏡檢查後發現她患有嚴重的胃潰瘍伴隨膽汁反流，需要服藥進行治療。
飲食與健康密不可分，但很多人卻忽略了飲食健康的重要性。
全球疾病負擔研究數據顯示，不合理膳食是導致國人疾病發生和死亡的最主要因素。2017年中國約有310萬居民因膳食不合理死亡。
怎麼吃更健康，怎麼吃更長壽？這一直是人們不斷追求探索的問題。「輕斷食」、「過午不食」、「一日兩餐」…..關於如何吃飯的言論層出不窮。「吃得越少，活得越久」的觀點更是深入人心。
那麼，這些流傳的言論有科學依據嗎？健康飲食究竟該怎麼做？
一、吃得越少，真的活得越久嗎？
飲食減少是否能讓壽命延長？關於這件事還真有人做過研究，跟隨小妙來一起具體的了解一下。
德國馬克斯·普朗克衰老生物學研究所的研究人員在《自然》雜誌子刊《自然·衰老》上發表了一項研究，研究人員在果蠅身上發現了Sestrin蛋白質，這種蛋白質可以調控飲食限制的作用。
果蠅體內的Sestrin蛋白質含量越高，可幫助其延長壽命，同時可以預防果蠅免受高蛋白質飲食對於壽命的影響。簡單來說，限制飲食可增加果蠅體內Sestrin蛋白質含量，而Sestrin是一種新型潛在的抗衰老因子，可以一定程度的延長果蠅的壽命。
無獨有偶，2019年10月Linda Partridge團隊也在《自然》雜誌子刊《自然·新陳代謝》上發表了一項研究，研究指出小鼠在年輕時就開始減少食物攝入，並一直保持下去，可以讓小鼠的壽命和健康都得到積極改善。
反之，在老年時改成隨意飲食，會讓小鼠的死亡率迅速增加。從動物實驗來看，吃得少，活得久有一定的科學道理。
值得提醒的是，關於節食可以讓人延年益壽的結論，都僅在動物實驗上得到驗證。這個結果在人類身上尚未得到驗證，對此我們一定要持有正確的心態，不能盲目的限制進食，這樣做很可能會給自己的健康帶來一些不必要的風險。
二、適當節食有好處，究竟吃多少算健康？
適當的節食或可以幫助燃燒脂肪、減肥，還可以降低罹患2型糖尿病風險、減少體內因氧化應激帶來的傷害，但是這並不代表吃的越少越好。
目前國際上比較認可的節食模式為「間斷式斷食」，也稱為「輕斷食」，具體的方法分為幾種：
①一天內16個小時節食、8小時進食，將三餐控制在8小時內（16：8斷食法）；
②一周內任意兩天節食，女性攝入熱量<500卡、男性<600卡，其他5天正常飲食（5：2斷食法）；
③一周/兩周內，有1~2天完全不攝入任何食物（24小時斷食法）；
④間隔絕食法，分別有間隔一天、兩天、三天，具體為一天正常飲食、一天節食或兩天正常飲食、1天節食……以此類推。
每個人節食所帶來的身體反應也不同，存在很大的個體差異，奉勸你在節食之前一定要想清楚，不要盲目。在節食過程中，一旦出現異常症狀一定要及時停止。
三、一日三餐該怎麼吃，不妨學學鐘南山的長壽菜單
鐘南山院士在這幾年裡廣泛的活躍在大家的視線裡，作為80幾歲高齡的老人家，他的身體素質並不比年輕人差。這主要得益於他健康的生活方式，對此他從不吝嗇分享。
圖源：健康時報
鐘南山院士在廣州亞洲美食節「美食與健康養生」論壇上分享了他日常的飲食模式。
他表示，早餐一定要吃得好，切不可對早餐馬虎。豐富的早餐能讓他早晨保持精力充沛，每天的早餐要以果蔬豆奶蛋為主，占所有熱量的3成；
午餐則要注意吃飽，以肉魚禽蛋豆為主，占比全部熱量的4成；
晚餐要保持吃得少，以五谷雜糧為主，占全部熱量的3成。這樣搭配熱量的三餐是相對健康的，可以讓人補充充足營養的同時又不攝入過量熱量。
圖源：健康時報
四、吃飯牢記，3條黃金法則
雖然吃飯這件事大家每天都在做，但不見得每個人都「會」吃飯，這幾個吃飯的不良習慣，你可能還在做。
1.別吃得太燙
「趁熱吃」是一些人的傳統習慣，但是這個習慣並不健康。我們的食道、口腔所能耐受的最高溫度為65℃，一旦攝入超過這個溫度的時候，會導致口腔、食道灼傷，持續不斷的灼傷會引起慢性炎症發生，發展到後期甚至會誘發癌症出現。
2.別狼吞虎咽
狼吞虎咽的吃飯模式也是很多人在做的，這個習慣非常不健康。狼吞虎咽很容易讓人攝入過量食物，導致身體肥胖；另一方面會讓胃部承受較大的壓力，很容易導致消化不良、胃痛發生。
3.吃飯別看電視、手機
吃飯時需要專心，英國《每日郵報》研究報導顯示，不論是男性還是女性，吃飯時玩手機會多攝入至少15%的熱量。對此，研究人員分析認為，吃飯時玩手機會將人的注意力轉移，無形中攝入大量食物相幹，對於體重管理非常不利。過多地將注意力放在電視、手機上，還可能會導致攝入的食物單一，引起營養不良。
在生活中，為了自己的健康著想，一定要好好吃飯。限制飲食也不適合所有人，盲目的限制還可能會造成營養不良，誘發疾病。因此，營養均衡，科學飲食才是健康之選，切勿盲目限食，避免給健康造成不可挽回的後果。
參考資料：
[1]《五個吃飯時你最不在意的小事，吃出一身病，很多人都在做！》.健康時報.2020-10-23
[2]《最新研究：吃得越少，活得越久！飲食與壽命的關係，科學的解釋來了…》.科普中國.2020-12-08
[3]《鐘南山院士迎來85歲生日，仍在「超強度」工作，憑得就是這幾點！》.健康時報.2021-10-20
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