《中國居民膳食指南2022》最近剛剛頒布,這是我們中國人怎麼吃飯更健康的一個國家級專業指導。
簡單地看就是一個飲食金字塔,我們從上往下看:
最頂層:鹽和油的量要控制
2016版《中國居民膳食指南》建議鹽<6克;
2022版《中國居民膳食指南》建議鹽<5克。
這說明這些年來觀察到,吃鹽多危害大,尤其是吃鹽多導致血壓升高,我國人群更多是鹽敏感性人群,吃鹽又多,所以現在高血壓的人越來越多。甚至很多年輕人、孩子血壓都高。
所以《中國居民膳食指南》最新版本,把原來本就已經比較低的<6克鹽,進一步降低為<5克鹽。
低鹽飲食不僅僅是炒菜少放鹽,同時還需要知道一些調味品醬油、味精、辣醬等,一些熟食,一些炒貨,一些加工肉等等都含有大量的鹽,這也得限制。
新舊指南對於吃油的建議,並沒有改變,仍是建議每人每天吃25-30克油。統計顯示目前平均每人每天吃油已經超過45克,所以,吃油還有控制,少吃油炸食品,炒菜放油要控制。
高油高油會增加三高風險,進而導致心腦血管疾病風險,所以要控鹽控油,要減鹽減油,要低鹽低油。
四層:奶制品要增加
2016版《中國居民膳食指南》建議:奶及奶制品300克
2022版《中國居民膳食指南》建議:奶及奶制品300~500克
也就是攝入的奶制品,並沒有極個別人說的中國人不能喝奶,奶是陰謀等等亂七八糟的說法而減少,相反,國家指南建議我們相對來說可以攝入更大量的奶。
因為牛奶是優質蛋白質、鈣的重要來源,但我國牛奶消費處於較低水平。尤其補充優質蛋白質,能夠鞏固我們的免疫力,補充足夠的鈣質,利於孩子長個子,利於老人預防骨質疏松。
所以只要喝完奶,或吃完奶制品後沒有不舒服,國家指南還是建議喝奶,而且從原來的300克,建議根據個人情況,可以增加到500克。
三層:肉蛋類
2016版《中國居民膳食指南》建議:畜禽肉40~75克、水產品40~75克、蛋類40~50克。
2022版《中國居民膳食指南》建議:動物性食物120~200克,每周至少2次水產品,每天一個雞蛋。
以前的指南吃肉,分類了水產和非水產,這次指南並沒有這樣分類,而是建議每周至少吃2次水產。因為水產,脂肪含量少,蛋白質含量高。而且魚類的脂肪是以歐米伽3脂肪為主,攝入一定量的歐米伽3脂肪是對人體有好處的,所以,建議每周至少吃2次水產品。
吃雞蛋不要再糾結了,最新指南建議每天一顆,包括蛋白,蛋黃。只要不是特殊人群,或特別敏感的人群,即使有三高,即使有心腦血管疾病,我們也可以吃一顆雞蛋,包括蛋黃蛋白。
二層:蔬菜水果沒有改變
2016版和2022版《中國居民膳食指南》建議:蔬菜300-500克,水果200-350克
也就是說對於蔬菜水果的認識每一改變,仍是建議我們攝入相對足量的水果和蔬菜。
蔬菜水果,可以為我們提供維生素、礦物質、膳食纖維等營養素。目前很多人的水果蔬菜攝入量其實是不夠的,所以我們還是要逐漸增加水果蔬菜的量,盡量做到頓頓有蔬菜,天天有水果。
水果宜放在兩餐之間食用,蔬菜盡量做到少油少鹽,輕加工。
一層:主食
2016版《中國居民膳食指南》建議:谷薯類250~400克,其中包括全谷物和雜豆50~150克、薯類50~100克
2022版《中國居民膳食指南》建議:谷類200~300克,其中包括全谷物和雜豆50~150克;薯類50~100克
主食主要是提供碳水化合物,這也是最實惠成本相對最低的能量來源,所以我們需要吃主食,需要攝入一定量的碳水。但總體來說因為其他食物的增加,所以碳水的量可以適當減少。
主食更主要的是強調粗糧量合理搭配,不能只吃精細糧,一定要逐漸增加粗糧的比例,粗糧最好占到主食的1/3-1/2量。
《中國居民膳食指南(2022)》,包括平衡膳食八準則:
1. 食物多樣,合理搭配;2. 吃動平衡,健康體重;3. 多吃蔬果、奶類、全谷、大豆;
4. 適量吃魚、禽、蛋、瘦肉;5. 少鹽少油,控糖限酒;6. 規律進餐,足量飲水;
7. 會烹會選,會看標簽;8. 公筷分餐,杜絕浪費。
其中最重要的就是食物多樣,合理搭配。每次說到食物多樣化,有很多人都說自己做不到,只有有錢人,才做得到。
我們不能保證每個人的條件都能實現食物多樣化,已達到指南推薦的每天吃到12種以上的食物,每周吃到25種以上的食物。
但我想大部分人,都能做到,我們就拿一位普通的打工人來說:
如何做到食物多樣化?
辛苦的打工人:
早餐來個饃夾菜:饃就是主食,加上菜:青椒、豆莢、茄子…..(饃夾菜的菜可以隨便選好多種),再加一點豆幹。這就3-5種了吧?如果可以再加一個煎蛋或煮雞蛋。那也滿足了一天一個蛋的需求。
中午來個炒面或便當,炒面裡面有:面條、肉絲、紅蘿蔔絲、圓白菜、青椒、白菜、青菜等等。便當裡面有:米飯、蘑菇油菜、魚香肉絲、西紅柿炒蛋等等。那麼這也有4-6種了吧?
晚上累了一天,整瓶啤酒(當然瓶酒不算食物中午,也不推薦大家喝酒,但忙了一天,總該放松一下,或叫犒勞一下自己)。晚餐可以來點小米粥、一個窩頭、半截紅薯、小蔥拌豆腐、酸辣白菜、抓一把花生等等等等。這也有3-5種了。
那麼這一天下來,最基本的飲食也就能滿足12種食物左右。
普通家庭:
我們說的是比較辛苦的打工人,如果是孩子、上班族、退休人員等等,其實相對條件會更好,那麼肉類的選擇可以更多。
肉類:比如除了可以吃點豬肉,還有牛肉、羊肉,還有雞肉、蝦肉、各種魚肉,肉類、蛋類一周就能選到5種以上。
主食:那麼這些普通家庭,在主食選擇上更多了,不用出去買快餐,在家做飯,糧食除了:饅頭、米飯、面條、大餅這些主食以外,還可以選擇玉米、小米、燕麥、糙米、黑米、藜麥、紅豆、綠豆、黑豆、蕓豆、花豆、紅薯、山藥、土豆、芋頭等等都是主食,一天選擇3種很難嗎?一周選擇5種很難嗎?
蔬菜、水果、菌類:這就選擇面更多了,剛才我們說辛苦地打工人,可能吃不上水果,也能滿足12種,那麼一般家庭吃點應季水果,還是可以做到的,水果的種類就更多,蔬菜就不用說,加上各種蘑菇。每天4種,每周10種,那還是很容易做到的。
奶、大豆、 堅果類:辛苦地打工人,可以不能滿足這些需求,但普通家庭,保證奶制品不管是牛奶、羊奶、優酪乳、奶粉能做到吧?一周吃上幾次大豆,煮上毛豆,能做到吧?買點堅果,一天吃一把堅果能做到嗎?每天有2種,每周5種以上,不是奢侈的生活。
所以說千萬不要抬杠,總說自己做不到。
如果還有人,尤其是不是那種辛苦打工的人,說自己做不到,那問問自己是不是勤快!
吃不完浪費怎麼辦?
我們說的是食物多樣化,沒說吃山珍海味,沒說整天吃大餐,指南說的就是過日子。更有一波人說做這麼多,吃不完,浪費了。
蒼天,您的數學是自學的嗎?指南推薦的是少份多樣化,沒說讓您每一種食物都做一大碗,既然是小份,根據每個人的量怎麼會浪費呢?
都不知道該聽誰的了?
肯定有一波人會說,今天有人這樣說,明天有人那樣說,老百姓都不知道聽誰的了!
那我問你,法律規定,和老婆的約法三章先聽誰的?
這不廢話嗎?當然是聽法律的呀!
今天說的《中國居民膳食指南2022》並不代表個人言論,這是國家級的營養專家,學者們,通過長時間的調查研究討論觀察研究,為我們老百姓制定的健康飲食指導。
而不是某個人觀點或想法。
這不就得了,《中國居民膳食指南2022》,就是類似法典級的飲食指導,那你非要選擇聽某個人的觀點,當然誰也攔不住你。
可是你千萬別留言說不知道聽誰的了,因為你留言以後,大家都知道你是個只會聽老婆的妻管嚴!
一日三餐吃好,吃健康,吃健康並不是隻滿足口感好,而是要滿足口感好,營養全面,能提供人體所需的各種營養素。只有吃的健康,吃的全面,我們才能更健康。
這就要求我們,一日三餐,不敢茍且,食物多樣化,盡量吃小份,換著花樣吃。
#謠零零計劃#
>每天怎麼吃更健康?國家指南給出了明確建議,看你能做到嗎?