健身不想請私教?!你得先知道這些!

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一篇純幹幹乾貨

很多朋友雖然進了健身房

但不願意花錢請私教

這MAX非常理解

但是,不請私教

並不意味著你就有理由瞎練

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這篇文章囊括了

增肌、減脂、塑型、飲食

能讓你真正開始自學之路

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減肥有沒有效,應該看什麼?

體脂率

說到減肥,第一個要明確的:

不以體重論英雄

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雖然很多人已經知道「體脂率」這個詞,但一說減肥效果,還是下意識去稱體重,MAX去健身房鍛煉,從來沒有稱過體重,因為沒有意義。

為什麼?

一個人的身材,都是別人用眼睛看出來的,你說你最近在減肥,誰也不會拿著體重秤讓你稱給她看數字——「哎呀,你最近又瘦了2斤!」

說個題外話:5斤以內的體重波動,真沒什麼可高興的,你多喝一瓶水體重也能長一斤,少吃兩頓飯也能輕2斤,這里面水分很大,如果去測,體脂率可能不會有變化。

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回到主題,我們說:好看,是減肥的第一目標

為了好看,我們要做的就很明確:讓身體緊致、不松垮。

怎麼做到?你得減掉脂肪,增長肌肉,因為肌肉可以塑型,而且曲線漂亮,而贅肉是一切難看的本源。

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(5磅脂肪與5磅肌肉體積對比)

所以,別再糾結你的體重了,如果經過一段時間的鍛煉和飲食調整,你整個人緊致了一圈,開始能摸到更多肌肉,恭喜你,已經走在了正確的道路上。

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基於以上

也說明了另一個問題

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瘦,是體脂率低,而細,只是圍度上的概念。

很多看起來嬌小的女生,也可能體脂率很高(普遍很高),用手一捏,恨不得除了骨頭都能捏起來,這同樣不是健康的表現,年輕看不出差別,一旦上了年紀,皮膚鬆弛,缺少了肌肉的支撐,身材走形是無法避免的。

總結一句話:減肥,只看體脂率。

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想要減肥有效,應該怎麼練?

先無氧、後有氧,兩者結合。

說到減肥,很多女生就知道跑步,但純有氧,不是通向好身材的道路,因為身體靠肌肉支撐,沒有肌肉,你就沒「型」。

對於女生,有一個健身名詞:塑型

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看塑型有沒有效果,要看什麼?

骨骼肌率。

我們身體的肌肉分三大類:

(1)骨骼肌:附著在骨骼表現,支持我們運動,可以訓練變強的肌肉,我們通常說的「肌肉多不多,大不大」,都是說骨骼肌。

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(2)心肌:心臟肌肉

(3)平滑肌:器官肌肉。

骨骼肌率,代表我們體內可見肌肉的比率,這個數高,說明咱們肌肉量大。

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就是增肌,跟男生的增肌是完全一樣的,只是基於女生不容易長肌肉的基因特點,我們認為女生沒有明顯的「增肌階段」,所以就起了個別名。

現在懂得擼鐵的女生越來越多,也是這個原因,她們已經知道:肌肉,才是好身材的根源。

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提高基礎代謝率

我們每天消耗的能量,多半都是有「基礎代謝」完成的,如果我們今天沒有鍛煉,那麼全部的熱量消耗工作,就

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也就是說,基礎代謝越高,我們減脂就越輕鬆

很多職業健美選手,幾乎完全不做有氧訓練,到了賽季,只需要在比賽前45天內,就能完成全部的脫脂工作,把體脂降到5%甚至更低,就是因為他們有驚人的肌肉量,消耗掉了大部分的熱量,讓減脂變得異常輕鬆。

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1.減肥,有減少脂肪含量和提高代謝率兩種方法;

2. 無氧與有氧結合(練肌肉+跑步)是最好的減肥方式;

3.提高基礎代謝率,可以通過提高肌肉含量來做到。

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理論說完,我們談談實踐,很多人知道要練肌肉、跑步,但依然沒效果,這是為什麼呢?我們分別來談談。

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姿勢不對、重量不對、節奏不對、感覺不對,都可能讓你的肌肉訓練毫無長進,或者進步非常慢。

說肌肉訓練,從原理到方法,男女都是一樣,總有粉絲問MAX:這個動作女生可以做嗎?這個動作男生可以做嗎?

跟大家說,沒有哪個健身動作是只能男生做,或只能女生做的,誰都可以做,只看你能不能勝任,更看你需不需要。這里MAX只說一般情況,如果你是個男生但想練個小細腿,是女生想練個大斜方,那麼不在此列。

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重量上:

男生以8~12次為主,靠近8次就側重力量,靠近15次就側重線條和耐力;

女生以15次以上為主,重點在線條和耐力。

動作形式上:

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男生以面積、體積為目標,動作幅度要大,角度要多,什麼推胸飛鳥、上中下斜板、寬握窄握、過頭位,我們都要練。

女生以聚攏、挺拔為目標,可以動作的下半程為主,就是快要結束動作的那半程,並以夾胸的動作(啞鈴飛鳥、龍門架繩索)、以上胸動作為主。

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方法都一樣,只是女生不需要練斜方。而男生練斜方肌之前,先看看三角肌夠不夠大,如果三角肌很小,又配個大斜方,溜肩就會向你招手。

另外女生們,如果你不是每周5次以上大重量肌肉訓練,且服用了一些提高雄性激素的食品或藥物,就把練出「大肌肉」的恐懼忘了吧,不可能的。

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男生以寬、厚為目標,豎直拉(如高位下拉)與水平拉(坐姿器械划船)要平衡,不能逃避大重量硬拉,該上重量就別偷懶。

女生以背部的曲線為目標,應注意「肩胛骨內收」,在划船動作中,注意體會背部肌肉夾緊的感覺,「擠壓」出好看的線條來。

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男生每周應該練2次手臂,手臂的增長,會讓你的推胸和拉背突破瓶頸。

女生練手臂,重量不要大,15次力竭即可,並嚴格進行拉伸,避免肌肉持續緊張變硬結塊。

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女生的側腹可以少練一些,重點在「川字肌」上,別把腰練粗了;男生沒說的,盡情虐起來。當然,如果你別的肌群都還不夠發達,別把太多時間花在練腹上;體脂沒降下來,也不需要忙著練腹,要分清主次。

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男生的腿部訓練以超大容量為準則,深蹲至少6組、大重量的腿舉、大重量的羅馬尼亞硬拉,都是必不可少,每次練腿,必須有一個單腿動作,也不要忘記你的小腿,大象一樣的大腿和你白嫩的小腿真的不匹配。

宗旨是:練完腿你走路不飄,請重練

女生的腿臀訓練以自重或中輕負重為主,重點在於角度的多樣化,關於腿臀的動作,網上有太多太多,總有人喜歡問哪個動作效果好?跟你說,每一個效果都好,只要你用心練。另外,女生是需要單獨練臀的,男生不想練可以不練。

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很多人說,自己跑步了一段時間,也節制飲食的,但是一點沒效果,原因很簡單:

你跑的太慢了。

想讓跑步有效,必須達到「有效心率」,也就是心跳要快到一定程度,才有這個效果,沒效果,簡單說,就是你跑的太慢了。

但反過來說,跑太快也不行,氧氣跟不上,就變成無氧了,脂肪參與度大幅下降,就沒有減脂的效果了,所以我們說,只要在「有效心率」的范疇內就行。

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「減脂有效心率」的范疇是多少?

最大心率的60%~75%

最大心率怎麼算?

算出來的,總歸不準確,賣一個心率手環,找一個上坡,全力跑20秒,跑到你沒法再沖刺了,感覺心都要跳出來了,那個時刻手環上顯示的心率,就可以視為你的最大心率,也就是你的極限。

然後,用最大心率算一下有效心率,每次跑步的時候,看到手環上顯示自己已經達到,維持住,此時,你就是在大幅燃燒脂肪的時段。

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說了這麼多,我們來到健身房,具體怎麼練呢?MAX給出一些步驟建議。

1. 熱身

練前我們叫熱身,練後才是拉伸,不要在鍛煉前做靜態的拉伸(維持一個姿勢不變的拉伸動作),會降低你的運動表現,讓肌肉使不上力量。

有些朋友鍛煉時覺得骨頭咔咔響,關節不靈活,也可能是熱身不到位。

如果你只是鍛煉一個上半身小肌群,比如就練個手臂,三角肌,不全身熱身,用小重量或彈力帶做幾個熱身組,直接開始訓練也是可以的。

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但如果是鍛煉大肌群,如胸、背,尤其是腿,一定要充分熱身,調動的肌群和關節越多,熱身越要充分。

熱身,我們選擇動態拉伸的方式,也可以用5~10分鐘的慢跑,速度不要快,身體微微出汗即可。

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2. 無氧

我們先練肌肉,因為練肌肉,舉起重量的時間很短,供能只能用糖,而身體消耗能量的順序就是糖——脂肪——蛋白(指消耗大小比例),先用肌肉訓練,把糖消耗了,等到做有氧時直接消耗脂肪,效率高。

如果訓練目標是增肌,每組要控制在8-12RM,重量太大或太小,肌肉長得都不好;建議每次訓練選擇2個部位進行深度訓練,不要一次練遍全身的肌肉,不然哪個都不深入;每次訓練可以選擇3-5個針對性動作進行訓練,建議選擇1-2個復合動作剩下的則採用孤立動作;每個訓練動作至少進行4組,根據訓練目的不同可以適當增加每個動作的訓練組數,以耐力為主,可以6-8組;以增肌為主,可以4-6組。

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