據《柳葉刀》的研究推測，中國人均預期壽命將於2040年超過美國，達到81.9歲，西班牙將取代日本，位於榜首。
總體而言，無論在哪個國家，人類都將越來越長壽。
是什麼在影響我們的壽命？通過分析1990年~2016年的全球疾病負擔數據，研究人員發現，除了煙草、心血管疾病等風險，飲食也是重要因素。
「少吃點」的飲食理念，在科學界幾乎沒有爭議，那怎麼吃、從什麼時候開始少吃才有效？《Nature》的最新研究給了我們答案。
一、Nature：吃得越飽，死得越早，應盡早調整飲食
來自德國馬克斯·普朗克衰老生物學研究所、德國科隆大學、英國Babraham研究所和倫敦大學學院的科學家們用小鼠對此進行了研究，用800隻小鼠進行晚期飲食限制轉換。
結果發現，如果成年後的小鼠進食量比隨意進食的小鼠減少40%，有進食限制的小鼠老年時能夠活得更健康且壽命更長。如果進食限制的小鼠一段時間後改為隨意進食，死亡率則比之前增加很多，也就是說，要持續的減少食物攝入才能獲得長期益處。
另外，如果老年小鼠在年輕時隨意進食，老年後才轉變為限制飲食，就算後來體重減輕了，但脂肪組織的基因活性還是和隨意進食的小鼠相似，這是因為脂肪組織是有記憶效應的。因此，在生命早期就建立起長期堅持的減少食物攝入量，對老年健康和延長壽命有著有益的影響。
Partridge教授表示：「晚年才開始改變飲食習慣，對壽命可能沒有那麼好，健康是一件終生的事。」
二、中國是錯誤飲食思路的「重災區」
2019年，《柳葉刀》公布了一項時間跨度近30年的全球領域的重磅研究，即195個國家和地區飲食結構造成的死亡率和疾病負擔。
原文指出，在2017年的統計數據中，中國因為飲食結構問題，引發的心血管疾病死亡率和癌症死亡率，在世界人口居前二十位的大國中排名第一，比印象中喜愛高糖高油飲食的美國還要高上不少。為什麼中國因為飲食結構問題造成的死亡率會那麼高？
很多人以為糖和脂肪才是影響健康的最大殺手，其實，在飲食結構導致的死亡排行榜上，前三名分別為高鈉飲食、雜糧攝入不足和水果攝入不足。僅2017年，因為高鈉飲食導致的死亡人數為300萬，因為雜糧攝入不足接近300萬，因為水果攝入不足約為200萬。
01
鈉超標
高鈉飲食一直被視為殺手榜上的第一把交椅，而在此項研究中，中國的鈉攝入量一騎絕塵，成為全球最嚴重的鈉攝入過多國家。長期的高鈉飲食是包括心血管疾病在內的多種疾病的誘因，世界排名第一的鈉攝入量，讓中國延續在死亡排名榜上出現。
02
水果攝入不足
在水果攝入這方面，及格推薦量為每天100克，最佳推薦量為250克，中國在這方面連及格線都沒有達到，更別說最佳推薦量了。
03
雜糧攝入量
如同水果攝入量一樣，中國的雜糧攝入量也沒能達到及格線，鄰國日本和韓國都是過了及格線的。
04
omega-3脂肪酸攝入量
日本在飲食結構導致的全因死亡率是全球最低的，但事實上，日本人在加工肉類、含糖飲料和反式脂肪的攝入量比中國還高，為什麼他們因飲食結構的死亡率卻低那麼多呢？
研究認為，關鍵在於omega-3脂肪酸的攝入量。在omega-3脂肪酸攝入量的排行榜上，中國的數據僅為推薦量的一半，而日本卻遠遠超過了推薦量，甚至超出了表格限制，輕松超越西歐、北美、澳洲等國家，更別說是中國。
omega-3脂肪酸常見於深海魚類，這與日本人的飲食來源有很大的關係。
三、那麼，我們到底應該怎麼吃？
既然如此，我們應該怎樣吃才能降低這種風險？《柳葉刀》在該研究中給出了各種食物的推薦量，結合我國的《中國居民膳食指南》，小九給大家總結以下幾點。
01
低鈉飲食
在《中國居民膳食指南（2016）》中，推薦的每日攝入量為6克以下，《柳葉刀》的建議更加嚴格，最佳標準為3克左右。
在《柳葉刀》的統計中，中國人鹽分的每日攝入量平均為8克以上，《中國居民膳食指南解讀》2012年的調查，中國居民每日攝入鹽分平均量在10.5克，遠遠超出標準。少吃鹽，有意地避開高鹽食物，在做菜的時候少放鹽，就能降低鈉鹽的攝入。
02
多吃水果
《柳葉刀》給出的水果每日推薦量是250克，也就是半斤，及格線設定在100克。《中國居民膳食指南》建議，成年人每日水果攝入量為200~350克，與《柳葉刀》的建議十分接近。
水果中富含多種維生素、膳食纖維等多種營養元素，多吃水果對身體健康很有好處。
03
雜糧代替精米精面
每天125克的雜糧攝入量其實看起來並不多，但實際攝入量差得挺遠的。中國人習慣食用精米精面，為精米精面在飲食健康方面評價一向不高，可以多吃一些雜糧，將平時吃的精米精面替換成雜糧。
04
對於其他不健康因素不能放松
雖然在此項研究中，紅肉、反式脂肪、含糖飲料的排名比較靠後，但這不代表我們能放松警惕，隨意大吃大喝，還是要有意識的控制這些食物的攝入。
為了保持健康，要堅持正確的飲食，當然也不要走向極端，一點鹽也不吃、把水果當三餐、為了節食不吃飯，都是過猶不及的做法。適度，才是最健康的。
參考資料：
[1]A nutritional memory effect counteracts the benefits of dietary restriction in old mice
Oliver Hahn, Lisa F. Drews, An Nguyen, Takashi Tatsuta, Lisonia Gkioni, Oliver Hendrich, Qifeng Zhang, Thomas Langer, Scott Pletcher, Michael J. O. Wakelam, Andreas Beyer, Sebastian Grönke & Linda Partridge
Nature Metabolism volume 1, pages1059–1073(2019)
[2]Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990–2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017
GBD 2017 Diet Collaborators. DOI:https://doi.org/10.1016/S0140-6736(19)30041-8
[3]中國居民膳食指南2016.中國營養學會.2016-5-12
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