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人氣IG健身少女佩佩（PeiPei）是152公分的小個子女孩，其實身形並不胖，但因為比較肉的四肢，讓她從小到大都在減肥，嘗試各種錯誤的極端飲食和運動後，每一次都以小幅減重，暴食復胖結束，直到在IG上看到很多在健身的女生分享照片：漂亮的S曲線、前凸後翹充滿女力的身材，以及健康又好看的肌肉線條，讓她驚覺自己並不需要追求時下細細瘦瘦的身材，而是緊實又美麗的曲線！
當不了紙片人，那就練出曲線吧！
健身少女佩佩（PeiPei）開始接觸健身之後，除了固定重訓，PeiPei也了解到什麼是正確的飲食──減脂不能少吃，反而要多吃！重點在於三大營養素的正確比例，讓食物的能量，幫助身體確實減掉脂肪、打造肌肉。
起初，只是照著健身教練開給我的飲食菜單吃，每一天都吃得很飽足，飯量甚至還比以前多，還不用戒掉我最喜歡的拿鐵飲料，對這樣的飲食安排，我感到半信半疑，懷疑這樣下去到底能不能成功增肌減脂；不過，我也發現建議的菜單中，幾乎都是以健康的原型食物為主，因此我仍然選擇相信教練的專業。
三個月下來，搭配每周三天的重量訓練，雖然健身少女佩佩的體重並沒有變魔術般地「狂減」或「速瘦」，但是照片是最誠實的，比較了三個月前和三個月後的照片，發現自己的身形竟然大幅地改變了！不但背肉減了一大半，原本又垮又垂的臀部，也比之前挺翹許多！
減脂不能吃太少
健身少女佩佩分享：光是這兩個部位的改變，就是我過去在家努力瘋狂跳瘦身減肥操、努力少吃節食控制飲食也看不到的變化，執行的過程甚至是我最快樂滿足的一次！
我才了解到，原來，減脂不能吃太少，營養素也應該要有正確的比例，減肥不一定需要戒掉自己喜歡的食物，也不需要很痛苦地吃水煮餐，吃得很清淡很「乾淨」
健身少女佩佩說即使是再健康的食物，如果選擇的比例不對、分量過多過少，都無法有效地達到我們想要的身形目標，「吃對比例、吃得剛剛好」，才有足夠能量健身，才有對的「建材」來幫助我們建立肌肉。
一開始，她只是想找出影響體重的變因，於是除了外食固定品項之外，也增加了自炊的次數，吃了三個月幾乎相同的菜色。結果她發現了自己做便當的好處──
健身少女佩佩決定在IG上記錄自己的健身飲食和心路歷程，她的便當色彩豐富，又有俏皮的手寫風格營養素標示，加上食材小圖，清楚明了，她自稱為「圖解食譜」，很受到粉絲的歡迎。
再加上每隔數月，佩佩都會PO出自己全身前後左右的「對照圖」，明確看得出她從一開始的小泡芙人身材，到現在有蜜桃臀、腹肌，以及漂亮的健康曲線。
健身少女佩佩佩佩想鼓勵和過去的我一樣迷茫、一直在為減肥屢屢受挫失敗，對自己沒有自信的女孩們，健身還有對的飲食，真的能夠讓我們由內而外地改變，變得更加健康強壯、愈來愈有自信！
從吃得健康滿足開始，進一步嘗試健身帶來的身心改變，開始慢慢學習不被數字綁架，練習好好地愛自己、充實自己的身心靈。
只要吃對食物、改變飲食比例，並鍛煉肌肉、開始健身，就能有明顯的改變。嘗試看看我的食譜，感受不用挨餓、吃得開心又滿足的來做為改變身材的開始吧～
健身少女佩佩的低卡減肥便當食譜：泰式小卷便當
熱量423 kcal ｜碳水46.5 g ｜脂肪11.2 g ｜蛋白質34.5 g （1 份）
材料（3 份）
檸檬汁4 大匙／米酒（白酒）2 大匙／醬油2 大匙／魚露2 大匙／椰糖1 大匙／
薑末2 大匙／蒜碎2 大匙／辣椒碎1 大匙／香菜（一把）／檸檬葉2 片
作法
1 處理醬汁：將檸檬汁、米酒、醬油、魚露與椰糖攪拌至糖溶解，加入切碎的
薑、蒜、辣椒、香菜，最後加入捏碎的檸檬葉，攪拌均勻，可先嘗試味道釋出
自己喜歡的酸甜度。
2 小卷洗淨，切片，放入容器中，淋上醬汁。
3 放入電鍋，外鍋加一杯水，按下開關蒸約10 分鐘後完成。
健身少女佩佩的低卡減肥便當食譜：鮮蝦便當
熱量390 kcal ｜碳水48.3 g ｜脂肪11.6 g ｜蛋白質22.3 g（1 份）
材料（3 份）
蝦子200g（生重）／板豆腐300g（生重）／蘆筍分量隨意／蘑菇分量隨意
﹝調味料﹞：薑末適量／蒜末適量／香菇素蠔油45ml ／味量10ml／米酒10ml
作法
1 板豆腐切片，蘆筍根部削去硬皮、切掉尾部，蝦子去頭尾及腸泥、背部劃刀
不切斷。蘑菇切半。
2 將所有調味料混勻，再用另外一個容器，依序放入板豆腐、蘆筍、蘑菇，最
後放上蝦子，淋上混勻的調味料。
3 電鍋外放一杯水，蒸到有水蒸氣後，再放入2，蒸五分鐘即可。
健身少女佩佩的低卡減肥便當食譜：花生醬雞胸肉便當
熱量519 kcal ｜碳水23.2 g｜脂肪20.6 g｜蛋白質50.9 g （1份）
材料（3 份）
雞胸肉500g（洗淨，先使用鹽水浸泡約15 分鐘後，切成適口大小）／橄欖油10ml
﹝調味料﹞：無糖花生醬45ml ／醬油15ml ／蒜末7ml ／紅辣椒醬15ml ／蜂蜜15ml（可不加）／檸檬汁1/2 克／椰奶100ml ／鹽巴＆黑胡椒適量
作法
1 平底鍋中倒入油，將切好的雞胸肉放入，煎至八分熟。
2 將所有調味料混合之後倒入鍋中，持續攪拌翻炒，煮至雞肉熟透了就完成！
健身少女佩佩的低卡減肥便當食譜：椒麻雞腿排便當
熱量 428 kcal ｜碳水22 g｜脂肪14.3 g ｜蛋白質 51.4 g （1份）
材料（3 份）去骨雞腿排三隻( 約450g）／鹽巴＆黑胡椒適量／高麗菜切絲1/6 顆﹝調味料﹞：醬油60ml ／檸檬汁1/2 顆／椰糖10g ／魚露30ml ／香油（或椒麻油）5ml ／蒜末4~5 瓣／香菜末適量／辣椒末適量
事前準備
1 處理雞腿：把較肥的部份切掉，將雞肉紋理稍微切斷，兩面灑一些鹽巴與胡椒塗抹均勻。
2 取一小碗，將調味料混合在一起做醬汁。
作法
1 取一不沾平底鍋，不放油、開中小火，直接將雞皮那一面朝下，煎至酥脆金黃，再翻面煎1~2 分鐘。* 一定要等到雞皮脆了上色再翻面，顏色才會漂亮而且雞肉不會過熟。
2 待雞肉熟透後，將雞肉取出瀝油、切塊。
3 將高麗菜絲先放入便當盒中，再放入切塊的雞腿肉，淋上醬汁即完成！* 建議想減脂的人，吃之前可以把皮剝掉，這道料理熱量的計算為去皮後的熱量。
健身少女佩佩的低卡減肥便當食譜：南瓜泥海苔豆包卷
熱量480 kcal ｜碳水42.2 g ｜脂肪18.7 g ｜蛋白質41 g （1 份）
材料（3 份）南瓜200g ／幹香菇3~4 朵／生豆包250g ／海苔片2 張／橄欖油5ml﹝調味料﹞：白胡椒粉適量、鹽巴一小匙
做法1 南瓜洗淨切塊後，用電鍋蒸軟，使用叉子壓成泥狀；幹香菇清洗後，用水泡軟、切丁。
2 把南瓜泥、幹香菇丁、適量白胡椒粉和一小匙鹽巴混勻，做成香菇南瓜泥。
3 將豆包攤開，放上合適大小的海苔片，將南瓜泥平鋪在海苔片上，卷起來。
4 平底鍋倒入約5ml 熱油，將南瓜豆包卷放入，兩面煎成金黃色即完成。最後切半放入便當盒即可。
健身少女佩佩的低卡減肥便當食譜：南瓜豆包紅扁豆乳意面
熱量499 kcal ｜碳水59 g ｜脂肪13.7 g ｜蛋白質42.5 g（1 份）
材料（3 份）南瓜300g ／紅扁豆義大利面150g ／無加糖濃豆漿300ml／飲用水200ml ／橄欖油10ml ／生豆包250g ／幹香菇3~4 朵／蒜末2~3 瓣／花椰菜、小玉米、杏鮑菇、彩椒分量隨意
﹝調味料﹞：鹽巴適量（依個人口味）／黑胡椒粉適量／義大利香料適量
事前準備
1 南瓜洗淨切塊後，用電鍋蒸軟，使用叉子壓成泥狀。
2 幹香菇清洗後，用水泡軟、切丁。
3 將蔬菜洗淨後切碎。
4 生豆包切條狀。
做法1 煮一鍋水，水滾後放一匙鹽，將紅扁豆義大利面放入煮5 分鐘，取出後加入3ml 橄欖油，避免面條黏在一起。* 煮面水和水滾放的鹽不含在材料內。
2 取一大炒鍋，加入油、香菇丁和蒜末炒出香氣，依序加入南瓜泥、豆包條、義大利面、一半的濃豆漿和一半的飲用水，燉煮到豆包軟爛。
3 加入另一半濃豆漿和另一半的飲用水，加入事先準備好的蔬菜，拌炒一下至醬汁收汁，最後再加入調味料就完成了。
文／柯夢波丹 圖／Instagram@peipeifitlife、幸福文化
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