健身女孩安娜，身高155體重130卻不減脂，比較壯但比例很好

　　雖然說隨著審美觀的改變，雖然體重不再是好身材的標準，但是我們依然會希望自己的體重輕一些，然後在這個基礎上去進行規律的塑形訓練來讓身材變得更好，但是這對於步入健身行列的一些朋友們來講，他們對於體重的要求卻不怎麼高，即使從數字上來看，即使已經達到了一個比較胖的狀態同樣會如此，她們會更多地關註自己的訓練表現以及整體外形的改變。

　　比如這位喜歡健身的瑞典女孩，她叫安娜，她身高155體重卻有130斤，但是在她的日常當中，似乎並沒有減脂的需求，雖然看起來比較壯，但是卻有著緊致的身材與協調的比例，並且因此受到了網友們的喜歡。對於她來講，接觸健身並非刻意，對於沒有身高優勢的她來講，也曾因此而自卑過，但是卻通過健身找到了自信並受到了大眾的認可。

　　對於她來講，健身並不局限在健身房，居家、戶外都是她的運動場地，而隨著不懈地蛑，沒有身高優勢的她塑造出了均勻的身材比例，從而擁有了均勻的體形與健康美。當然，在她的訓練計劃當中，力量訓練是一定不會少的，而在力量訓練當中，同樣非常重視臀腿部的訓練，也因此塑造出了協調的臀腿比例，而理想的臀腿比例又會修飾整個體型，從而讓她看起來雖然微胖卻有著大家羨慕的身材。

　　當然，對於我們來講，可能不會希望自己變得安娜的樣子，卻可以從她的訓練當中找到一些自己需要的東西來為自己所用，比如她的臀腿訓練動作，我們就可以來學習一下，通過這樣的訓練我們可以來塑造自己想要的臀腿部線條。

　　動作一：杠鈴蹲推

• 雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住杠鈴舉至肩前
• 保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至自己動作頂點後起身，起身的同時三角肌發力向上推起杠鈴至手臂伸直，注意手肘微屈
• 頂點稍停，感受三角肌的收縮，然後再次屈髖屈膝下蹲，並在下蹲過程中雙臂屈肘下落杠鈴至肩前
• 全程都要在保持背部挺直的前提下完成，注意保持膝蓋與腳尖方向一致
• 注意重量選擇不要過大，以保持安全為前提完成動作，如果感覺使用杠鈴比較困難，使用啞鈴替代完成

　　動作二：硬拉

• 雙腳打開約與肩同寬站立，將杠鈴置於腿前，杠鈴桿貼近小腿，腰背部挺直，核心收緊，雙臂垂於體前
• 保持背部挺直，屈髖屈膝向下俯身，使雙臂位於杠鈴正上方，雙手比肩略寬握住杠鈴
• 然後腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起杠鈴至身體直立，然後屈髖屈膝向前俯身，使杠鈴沿著雙腿下落還原

　　動作三：臀推

• 仰臥，上背部靠在平凳上方，雙腿屈膝分開約與肩同寬，雙腳踩地，背部挺直，核心收緊，臀部下沉懸空，雙手握住杠鈴置於髖部位置
• 保持身體穩定，臀部收緊發力向上推起，至上半身與大腿處於同一平面
• 頂點稍停，感受臀大肌的收縮，然後控制速度下壓臀部還原，注意還原時臀部不要坐在墊子上

　　動作四：壺鈴搖擺

• 雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，將壺鈴置於雙腿中間，雙臂下垂
• 保持背部挺直，屈髖屈膝向前俯身，雙手握住壺鈴拉向雙腿後側
• 然後腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身並順勢將壺鈴向正前方擺出至視線高度
• 然後再次屈髖屈膝向前俯身，使壺鈴從胯下向後擺出
• 注意全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，保持均勻節奏

　　動作五：半蹲後跨步行走

• 將彈力帶固定在雙腳腳踝處，背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉至胸前
• 保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲至大小腿垂直，然後在此基礎上，雙腿依次向後邁出並倒退行走
• 全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，保持均勻節奏完成動作

　　充分熱身後開始正式訓練，在保證安全與動作質量的前提下完成每一次動作，並在每一次動作過程中集中注意力感受目標肌肉的收縮與伸展，每個動作15-20次，動作間休息45秒左右，每次3-5組，在重量的選擇上不必過大，如果使用杠鈴感覺不舒服，使用啞鈴同樣可以達到理想的效果，當前前提是要堅持。

　　作者：十月知行

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