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「讓我們恭喜獲得2020年度最受歡迎健身博主是……MAX來，你把獎杯遞給你旁邊的帕梅拉小姐姐。」
2020年，要說健身區誰最火，那一定是帕梅拉小姐姐無疑，少女臉加上魔鬼般的身材，這腹肌線條，awsl！！！
他火爆國內外，從微博到B站，播放量那可都是百萬級別的。
視訊那麼高的播放量也說明了內容確實有一套，跟著練的集美們也表示強度太大，練完第二天腰酸背痛、一笑腹肌就痛，大腿根部痛……各種後遺症。
那為什麼大家練完第二天會有這麼多除了目標肌群以外部位的酸痛呢？還能為什麼，當然是因為……
其實除了這訓練超出你平時的訓練強度所引起的延遲性酸痛之外，更重要的是你可能根本沒有練到目標肌群。
你只是照著做動作，根本沒有get到精髓，許多關節與肌群進行了代償，所以才會第二天出現了這種全身酸痛的情況！
今天，MAX就整理了一下帕梅拉以及其以外訓練動作會出現的問題，來幫大家的健身之路掃清障礙!
首先我們可以來做個自我檢測，緩慢蹲到最低，然後像隻小鴨子一樣向前做「鴨子步」。
左右交替，向前邁進，如果在蹲下過程中膝蓋有尖刺一樣的疼痛，或者酸脹，那就說明髕骨軟骨可能有損傷，嚴重的話請記得及時去看醫生。
帕梅拉視訊中有很多的臀腿動作，這其實對新手十分不友好，尤其女生在下蹲時會出現最多問題就是——膝蓋內扣！
教你個小技巧，用彈力帶套在膝蓋上方，然後做深蹲，彈力帶會有一個內收的力，而你的膝蓋就要外展對抗這個力。
這樣可以讓你在各種深蹲動作中更加穩定，也有助於臀部的發力，還可以額外多放松大腿內側肌肉以及加強臀大肌。
不僅僅是大腿後側，包括下臀處也會經常抽筋，這個問題相信很多女粉絲在練臀腿時會遇到，原因有很多。
比如說熱身，尤其天冷的時候，身體沒有足夠的熱度，關節與關節之間，肌肉與肌肉之間，都需要足夠的「潤滑液」。
其次就是後側鏈太緊張了，主要為你的股二頭肌，也就是大腿後側，尤其是後側與臀部連接處過於緊張。
介紹兩個方法，好好地放松這裡，首先可以用泡沫軸：翹起二郎腿，一側腳踝置於膝蓋上，翹起一側的臀部進行按摩。
第二點，可以用一條毛巾，像下圖那樣，一條腿伸直，往前蹬，然後穩定，上下擺動。
如果說新手最想減哪個部位的脂肪，那一定是腹部無疑了，但是各種卷腹、提膝的動作實在太不友好了。
很多小夥伴根本就是腿酸大於腹酸，原因就在於他們根本不知道如何用腹部發力，真正做到「卷動腹部」，從而帶動大腿。
而不是大腿發力，做卷腹的動作，兩者有本質上的差別，那自然就會大腿根的髂腰肌發力過多。
解決這個問題可以先多放松髂腰肌，平時經常坐著不運動，就會使其存在收縮緊張的狀態。
以下這個弓步動作就能很好地拉伸髂腰肌，前後弓步姿勢，重心向前側壓，感受後面一條腿根部的髂腰肌的拉伸，每側保持20s，重復3組。
這裡的疼痛指的不是肌肉疼痛，而是肩峰撞擊以及肩袖肌群不穩定引起的疼痛。
很多訓練者在做側平舉時都會感受到肩峰撞擊，也就是你鎖骨最外側那邊和大臂裡的那根骨頭碰撞引起的疼痛。
要解決這個問題，首先需要在訓練前用輕重量多次數進行預熱，可先用繞肩，範圍從小到大，逐漸擴散。
第二部用小啞鈴做些側平舉之類的動作預熱肌肉，第三則是要充分熱身肩袖肌群。
彈力帶肩外旋：彈力帶位置與肩同高，第一步後縮肩胛骨，然後做肩膀向上旋轉。
彈力帶肩外旋：大臂保持穩定，可以在腋下夾個東西保持穩定，肩袖發力，帶動小臂，緩慢回位，重復進行。
除了這些熱身外，肩膀動作的選擇也有講究，杠鈴提拉練中束這個動作，對於MAX個人來說是不太推薦的。
如果你非要做，可以用曲桿或者繩索，在龍門架上做，因為曲桿可以減少手腕的壓力，也可以改變力線方向避免肩峰撞擊。
切記這個動作不要把手腕抬得過高，大臂與肩部齊平最多了。
最後是側平舉引起的疼痛，改善方法就是不要將大臂抬得過高，略高於肩部一點就行，如果疼痛就低一點。
第二點就是手腕的位置，很多人會做「倒水」姿勢，即小拇指高於大拇指，但並不是人人適用。
可以換成正常姿勢，即下圖，或是肩膀做一個小的外旋，然後去做側平舉，這樣會舒服很多。
另外我想說，上面這些問題很多人都會遇到，但我勸你千萬別不當回事！否則不僅容易讓你受傷，還會阻礙你更進一步。
相反，只要你能及時糾正，就可以避免很多傷病！早日練出理想形體！最後，看在MAX這麼耐心地幫你們解決問題的份上，來個轉評讚不過分吧？
MAX有話說：
健身界的各位GG/MM
你覺得健身時
#做哪個動作最容易引起不舒服#
歡迎在留言區互相交流
說不定下期就安排上了
>魔鬼身材+少女臉，靠健身收入過億的帕梅拉跟她練真的有用嗎？