「王者」基普喬格、大破傑，最實用跑步經驗分享

基普喬格、大破傑堪稱跑圈里面的頂尖「王者」，也是當今人氣最高，深受國內外跑友們所關注喜愛的馬拉松職業選手。

今天就來給大家分享下，他們兩人最乾貨跑步經驗，雖然我們不可能像他們一樣訓練，但是也能從中獲得一些思考與收獲。

基普喬格

基普喬格，他是有史以來最偉大的馬拉松選手，在他所參加的12場馬拉松比賽中，拿到了11個冠軍！2018柏林馬拉松比賽中創下世界紀錄，2019年10月，他以1小時59分40秒的成績成功破「2」，再次突破了人類極限。

下面是基普喬格向廣大跑友分享的十條跑步建議：

1、開始保留訓練日記

在過去的13年里，基普喬格一直有寫訓練日記的習慣，他會在訓練日記中填寫每日訓練內容，身體反饋、對於訓練的收獲、感悟和總結，伴隨訓練一直堅持到現在。

2、永遠不要為了娛樂而奔跑

基普喬格從小就開始跑步，已經很長時間了，但是他仍然記得自己在山上跑來跑去，還是小時候上學去。小時候，他會為了娛樂而奔跑，那時他還不知道跑步是他的職業。他想記住那種感覺。思想和內心是推動他前進的動力。而大腦則驅動著雙腿。

3、與訓練有素的夥伴一起訓練

基普喬格一直與高水平的運動員一起訓練，那是在海拔2400米高的肯亞大裂谷附近的卡普塔格特，當與許多優秀的人一起訓練時，就會有不斷前進的動力。

4、不要總是以相同的速度運行

基普喬格每周跑200公里至220公里。42公里是他一天中最長的行駛時間。他認為短時間間隔（有時以13 x 3分鐘的努力進行訓練）以及長距離跑步是很好的訓練方法。提高自己的耐力，同時在更短的間隔提高速度。這是對於長跑運動員是互惠互利的。

5、經常上山訓練

基普喬格在肯亞訓練的地方海拔很高，非常適合健身，但丘陵地形也非常好，因為它的上下顛簸可以增強力量和耐力，非常適合進行多樣性訓練。

6、與身體對話

在訓練日，他每天訓練兩次-一次是早上（上午6點），一次是下午（下午4點）。當一天進行兩次訓練後，身體就會告訴自己，心臟和肺部都需要快速修復（恢復），以使自己變得更健康。

7、腳踏實地的做人

跑步最重要的事情之一就是謙虛。基普喬格沒有享受任何特權和優越條件，而是與其他運動員一起住在一間小房子里，與團體一起工作，洗衣服並剁碎蔬菜，輪流打掃衛生。

8、烏伽黎是最好的補給

在日常訓練時，基普喬格早上會喝茶和麵包。在午餐或晚餐時，我喜歡吃雞蛋或肉中含蛋白質的烏伽黎（ugali，一種澱粉狀，我覺得像玉米糊，能量豐富的肯亞主食）。開塞前的傍晚，他會吃米飯，義大利面或烏伽黎。

比賽基普喬格都會服用能量凝膠和咖啡因凝膠，在比賽的前一天還準備了8個飲料，他的支持團隊每5公里就會向我派發一次。

9、用智能手表檢測

基普喬格一直使用手表監視比賽中的步伐並跟蹤公里數。這是查看要跑多快的速度等相關數據，並在整個比賽中保持正確步伐的好方法，這樣就不會太快或太慢。

10、不要熬夜

當運動員刻苦訓練時，重要的是要花時間放鬆和恢復。訓練後，基普喬格喜歡聽音樂和看書，在白天，他將在兩次訓練之間入睡，並且每天晚上9點之前就在床上睡覺。

大破傑

日本名將大迫傑在2018芝加哥馬拉松賽上2小時05分50秒獲得季軍，創造新的日本全國紀錄以及新的亞洲紀錄，成為馬拉松史上跑的最快的黃種人。

下面是大破傑向廣大跑友分享的五條跑步建議：

1、訓練三大要點：配速、強度與恢復

訓練過程是投註所有精力的階段，穩定地完成路線才是最重要的。馬拉松訓練過程中需要盡量避免速度的波動，透過穩定的效率練習、正確的跑姿調整以及完整的恢復內容，一定能夠突破自我，朝著下一個目標邁進！

2、從眼前能夠完成的事開始

馬拉松選手的訓練過程會有許多焦慮和不安，他會轉換情緒去思考自己最初的目標是什麼，在日常基本的訓練上投註努力，用自己最好的狀態完成每日訓練，才能穩健地朝目標邁進，同時在這樣腳踏實地的努力過程中，逐步累積信心。」

「若是在練跑前感到猶豫，我會站起身想辦法先把鞋子穿好，一小步一小步克服，其他的再說」，大迫傑分享了他用這不起眼的動作克服猶豫心魔的秘訣。

3、目標不高使人彷徨

如果說你對於現有的目標感到猶豫、裹足不前，你會怎麼做？大破傑建議大家把目標提高，讓自己沒有空間可以猶豫。

2014年的大迫傑雖然說是長跑新秀，但卻也是連一場正式馬拉松都還沒參加過的人，就跟莫法拉、蓋倫·魯普等奧運金牌得主一起訓練，在這樣的環境中，成為最出色運動員的決心從來沒有動搖過。

4、別心急 慢下來！

完整的馬拉松訓練應該結合正確的速度效率練習、重量訓練及體能恢復，肌力和耐力都很重要，每周每月的累積後，速度自然會提升。

「每次比賽時的心態都是一樣的，從日常訓練的累積中，慢慢強化自己的心志，比賽日要做到的反而是盡量保持平常心。

5、充足的睡眠

談到恢復，大迫傑表示每天保持良好的睡眠(十個小時)以及冷熱池交換泡是不錯的方法。他說如果每天睡眠低於8小時，運動受傷的紀錄會提高50%（一整天睡眠累積8-10小時）。