2019，就從保養骨骼開始吧！

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您的關心和支持是我們進步的不竭源泉。

此刻，不管您身在何方，在做著什麼，

希望您能夠接收到大豫骨科的祝福。

祝願大家在新的一年：健康、開心、平安，

Happy new year!

今日為您送上一份來自小骨的「禮物」

原您擁有更強健的骨骼!

骨骼的強韌程度對於人體的狀態和總體健康具有非常重要的意義。營養、運動、良好的生活方式對骨骼強度有良好的促進作用。任何年齡階段的人都應當保養骨骼。開始得越早，避免骨質疏松的成功率就越高。

營養

骨骼維持正常生長髮育需要平衡的飲食，其中鈣和維生素D最為重要。

營養調查發現許多年輕人每日飲食中攝入的鈣質不到推薦量的一半，這樣的飲食對骨骼生長髮育和峰值骨量的形成不利。根據中國營養協會的推薦，青少年每日鈣質攝入量為1000-1200mg，中年人為800-1000mg，50歲以上為1000-1200mg，含鈣豐富的食品包括：乳制品、蛋類、豆制品、蝦皮、堅果類和綠色蔬菜等。

每日一大杯牛奶、一塊奶酪、一杯優酪乳就可以滿足孩子和成人一天的攝鈣要求；其他食源性鈣還有一些綠色蔬菜（西蘭花、甘藍菜、白菜）；帶骨頭小魚如沙丁魚、帶皮小蝦如蝦皮；堅果類如杏仁、巴西堅果；豆制品等。如果因各種原因不能從飲食中補充，可以考慮營養素添加，各種鈣源是否適合因人而異。

維生素D除了幫助胃腸道鈣吸收，有利於骨骼的更新和正常礦化，還能增強四肢肌力、有效防止跌倒，對於老年人骨折的防治有特殊意義。維生素D可以通過兩種途徑得到：直接暴露在陽光下和食物。皮膚產生的維生素D占人體維生素D總量的90%，食物只能提供10%左右。

皮膚合成維生素D的能力隨年齡增長而降低，在相同陽光暴露下，70歲老人產生的維生素D僅為20歲年輕人的25%。陽光照射皮膚後產生的維生素D隨著一天的時間、季節、緯度和皮膚的顏色而不同，在上海地區每年5月至10月的陽光能提供有效合成維生素D的紫外線，暴露身體25%的皮膚在陽光下20~30分鐘，每周3次就能夠獲得身體所需的維生素D。

衣服、遮陽板、太陽眼鏡和大氣污染都會減少維生素D的產生。值得注意的是，SPF15的防曬霜可使皮膚合成維生素D的能力下降99%。

對於秋冬季節日照較少的地區、老年人戶外活動較少的人群和皮膚維生素D合成功能下降的人群來說，通過食物和營養素的補充就顯得尤為重要，食物中維生素D包括魚油（鮭魚、沙丁魚、鯖魚）、雞蛋、動物肝臟、黃油等，乳制品和谷類中含量也較豐富。中國營養協會推薦，50歲以前每日需要維生素D 400-800IU，50歲以上每日需要 800-1,000IU。

運動

運動對骨骼健康非常重要，愛運動的人在生命各階段骨密度都要高於不愛運動的人。運動不僅可以促進青少年峰值骨量的形成，而且可以減少絕經後及老年期出現的骨丟失。

有利於骨骼生長的運動：

負重運動

負重運動（負重運動意味著足部和下肢支撐身體的重量）。包括步行、跳舞、慢跑、球類運動、有氧運動等。每周至少步行5-8千米對骨骼健康有幫助，如果已經有嚴重的骨丟失，應選擇輕度負重鍛煉。

對抗性運動

對抗性運動（對抗另一個物體的重量做功）。通過增加肌力保護骨骼，具有增加骨密度降低骨折風險的作用，包括啞鈴運動、阻力管、水中運動。每周對抗性運動2-3次，可增加肌肉力量，鍛煉不同的肌肉。

靈活性運動

靈活的關節可防止跌倒發生，靈活性運動主要有規律性伸展運動、太極、瑜伽、慢舞等。

運動時必須注意：

• 如果習慣於久坐，剛開始運動時必須咨詢醫生，從小運動量輕體力鍛煉開始，逐漸增加。
• 運動必須有規律、長期堅持才能有效。
• 老年人進行鍛煉要注意安全。對於已有骨質疏松或骨量丟失的患者，應該詢問醫生後進行；鍛煉中不要過度彎腰或扭腰，以免增加骨折風險。

生活方式

健康的生活方式對預防骨質疏松和骨折的發生非常關鍵。目前骨質疏松有年輕化的趨勢，這和不良生活方式不無關係。

• 過多的酒精易引起骨質疏松，與骨骼相關的肝腎功能、內分泌功能都與酒精攝入有關。
• 每天1支香煙可使中年人年骨量丟失5%-10%，對於育齡前婦女香煙可抑制雌激素水平引起骨量丟失，香煙還可以引起早絕經。
• 過多過濃的咖啡也同樣引起骨丟失，每天2杯咖啡使骨丟失加速。
• 鈉會促進鈣的排泄，飲食偏鹹的人應增加鈣的攝入，以彌補鈉鹽帶來的尿鈣丟失。
• 食用垃圾食品(如漢堡包和快餐)的人群骨密度降低明顯。

早查早防早治

建議中老年人群，每1-2年至醫院進行一次骨密度檢測，及時發現疾病並制定預防和治療方案。

骨密度的測定是診斷骨質疏松預測骨折風險的金標準。骨密度檢查準確、安全無痛、非侵入性，可以測定腰椎、髖部和全身的骨量，還可測量體內脂肪和肌肉含量，不僅能很好地檢測骨量的變化，而且可評估肥胖代謝綜合征、跌倒風險等。

骨質疏松症除了預防為主，早期治療也是必須的，越早越好。在許多情況下，僅僅通過飲食和運動不足以阻止骨丟失及骨折的發生，就應該及時選擇藥物治療控制骨鈣的丟失，保住我們體內現有的骨量。鈣和維生素D等營養素的補充不能代替藥物治療。

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