素食主義享健康，多吃這五類食物

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隨著素食文化的推廣，越來越多的人開始成為素食主義者，目前大陸素食人群的數量就有大約5000萬人。肉類尤其是紅肉類食用過多會給我們的身體帶來很多負擔，盡管選擇素食能擺脫這些負擔，但如果素食膳食結構安排不合理，也會給我們帶來各種其它的問題。

素食者不食用肉類，但是我們所需要的很多營養素，如優質蛋白質、維生素B12、鐵、鋅、n-3多不飽和脂肪酸等等，主要的食物來源都是肉類，如果不攝入肉類，那造成這些營養素缺乏的可能性就非常大。那素食主義者還能愉快的吃素嗎？答案是肯定的。只要合理安排膳食結構，多吃下面這5類食物，素食也能輕鬆享健康。

1、豆制品及發酵類豆制品

在植物性食物當中，要說誰提供優質蛋白質的能力最強，那首當其沖的就是大豆了。大豆的蛋白質含量在40%以上，如果是晾乾的大豆，那蛋白質的含量更是高達50%，更難能可貴的是，大豆的蛋白質不僅含量高，質量也高，是可以媲美肉類的優質蛋白來源。因此，大豆也是素食者的重要食物。

大陸作為豆腐的發源地，鹵水豆腐、石膏豆腐、內酯豆腐、豆腐幹、豆腐絲、豆腐皮、千張、素雞等等的豆制品種類繁多。比如早上我們可以喝一杯豆漿，中午炒一盤黃豆芽菜，晚餐可以燉豆腐或者炒豆幹，一天下來，輕輕鬆松就能攝入足夠的優質蛋白質，此外，石膏豆腐還能提供豐富的鈣質。

除了普通的豆制品，像腐乳、豆豉、臭豆腐、豆瓣醬、酸豆漿、醬油等發酵豆制品也建議素食者作為選擇。因為豆制品在發酵過程中，由於微生物的生長繁殖，會合成少量的維生素B12，除了肉類，維生素B12在其他植物性食物當中含量極少，所以發酵類豆制品也是素食者不可或缺的食物選擇。當然，由於很多豆制品含鹽量較高，所以，一定要控制攝入量。

2、菌菇海藻類食物

海帶、紫菜、鹿角菜等海藻類食物富集微量元素的能力非常強，因而含有十分豐富的礦物質，同時，海藻類食物還含有豐富的DHA、EPA等長鏈n-3多不飽和脂肪酸，是素食人群n-3多不飽和脂肪酸的來源之一。

菌菇類食物具有很高的營養價值，不僅富含蛋白質、糖類、膳食纖維、維生素、礦物質等營養素，還含有有益於人體健康的菌多糖等植物化合物。其中，菌菇類含有的維生素B12和鐵、鋅等礦物質也是素食人群的良好來源。

3、堅果全谷物類食物

跟非素食者一樣，素食主義者的膳食也應該做到食物多樣，所以堅果、全谷物食物以及薯類都是不錯的選擇。尤其是堅果，不僅能提供一定的膳食蛋白質，還能作為素食人群的不飽和脂肪酸，鈣、鋅等礦物質以及一些脂溶性維生素的良好補充來源。

4、新鮮的蔬菜水果類食物

鐵缺乏容易造成貧血，這也是素食者面臨的一個健康威脅，菠菜、蠶豆、扁豆、黑木耳、金針菜等蔬菜以及沙棘、櫻桃、酸棗、大棗、桂圓等水果中都含有一定的礦物質鐵，同時新鮮的蔬菜水果還含有豐富的維生素C，能夠很好的促進植物性鐵的吸收。

5、富含n-3多不飽和脂肪酸的植物油

素食主義者容易缺乏n-3多不飽和脂肪酸，所以在選擇烹調油的時候，建議選擇富含n-3多不飽和脂肪酸的食用油，比如紫蘇油、亞麻籽油、菜籽油等。需要熱炒時，可以選擇菜籽油和豆油，需要涼拌時，可以選擇紫蘇油或亞麻籽油。

參考來源：《中國居民膳食指南》（2016）

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