【科普營養】皮膚衰老營養如何補？——老王叫我來科普

中國臨床營養網（lcyycc）

作者介紹

羊大胖

生物醫學博士

現任職於清華大學生命與健康學部

《中國臨床營養網》簽約作者。發表論文20餘篇，其中一作SCI發表於PNAS、ARS、PAEJ。住持國家級基金1項。

獲得德國高血壓年會優秀會議論文獎，美國高血壓年會優秀會議論文獎，2016年中國國家優秀自費留學生獎，2016年歐洲高血壓協會授予青年科學家獎。

皮膚衰老營養如何補？——老王叫我來科普

1.老王保持青春的秘訣

有人採訪老王：「大爺，請問您保持青春的秘訣是什麼？」

老王回答：「每天認真工作，享受工作帶來的快樂。」

「保持工作狀態使人年輕嗎？」

「對，尤其是時刻保持對工作的激情。」

「請問您是做什麼工作的，主要做點什麼呢？」

「我是做科研的，每天工作16小時，周末假期出差開會，每年寫十幾本基金。白天出去跑項目，晚上回家了還要讀論文寫論文。」

「請問您今年高壽？」

「28。」

以上就是老王高壽還保持年輕的秘訣，和那些奮鬥在科研一線青年教師們一樣，都希望早點在圈子里混出名氣。常年的工作壓力把這個即將奔三的小夥子鍛煉的異常成熟，外貌年齡遠超實際年齡。

2.為什麼有些人看上去年齡會比較大

人們對年齡的第一判斷要素就是皮膚，因此皮膚也是衰老的重要表象之一。人的健康狀態和年齡往往可以通過皮膚展現出來。這也造就了護膚品這麼一個從古至今永不衰敗的全球性產業。

衰老是人類生活中不可避免的生物學現象。皮膚老化原因主要分為內在（時間）和外在（光老化）老化。當然，生活壓力、工作壓力、睡眠、飲食等都有可能加速老化。外在因素中最主要的原因就是光老化，光老化是紫外線輻射的結果，簡單來說就是太陽照射過度。所以塗防曬產品不僅僅是防止黑色素生成，更重要的是防止皮膚曬傷衰老。老王除了工作的原因外，白天經常出門跑項目，出門就要曬太陽啊，這也是促成衰老重要原因之一。

皮膚過早老化的明顯跡象可歸因於多次暴露於危險性環境，如太陽紫外線輻射。這導致了氧化自由基分子的產生，氧化自由基分子可以損害細胞脂質、蛋白質，也可以破壞DNA，從而影響細胞的存活或死亡。自由基影響並支配動植物的許多生物學過程。它們對人體內的信號傳遞過程也非常重要。一旦體內自由基濃度超過臨界濃度，細胞就會受到破壞，還影響DNA、彈性蛋白和膠原中的彈性纖維等分子。因此，自由基是加速皮膚老化的關鍵因素。

影響皮膚健康的除了太陽紫外線輻射，還有危害環境、吸煙、過度飲酒、疾病、失眠以及壓力。這些因素的作用可以疊加，加劇皮膚衰老。反過來，也就是人們常說的，有良好生活節律的人，看上去比較年輕。

3. 日常抗衰老的兩條重要途徑

抗皮膚衰老的途徑有多種，最廣為人知的方式，就是通過塗抹護膚品改善。當然，關於護膚品的文章已經有很多，此處不再詳述，我們將重點放在營養上。

營養對皮膚的影響是毋庸置疑的。皮膚生物學中的多種途徑與常見皮膚病（如痤瘡、特應性皮炎、衰老，甚至光防護）有關。這些情況已被證明受營養模式和飲食干預影響，補充營養可以恢復皮膚外觀和健康。營養不僅對皮膚功能有影響，也對皮膚的附屬器官（如毛發）有影響，補充相對高劑量的維生素、微量礦物質和脂肪酸能夠調節毛發生長。在工業生產中，很多植物提取物如維生素、類胡蘿蔔素、生育酚、黃酮類化合物等被用來製作護膚品和口服營養護膚品。

4.補充哪些營養可以保護皮膚呢？

自由基是威脅皮膚健康的一大殺手，抗氧化劑和維生素原可防止自由基猝滅、紫外線損傷和老化。因此，加強人體皮膚的抗氧化劑補充，可以有效改善皮膚衰老問題。實際上，為了應對環境不利因素，人體已經開發出一套保護系統，通過利用各種重要的抗氧化劑來抵抗自由基的有害作用，如維生素A、C、E和D以及類胡蘿蔔素，如β-胡蘿蔔素、番茄紅素、葉黃素，以及多酚。上述大多數抗氧化劑不能由人體細胞產生，必須通過營養吸收。因此，富含水果和蔬菜以及這些抗氧化劑的其他來源的飲食是健康皮膚的基本基礎和要求。

5.護膚先鋒——類胡蘿蔔素

人體皮膚高抗氧化水平通常只能通過營養來做到，如類胡蘿蔔素。類胡蘿蔔素由一個高度親油性的色素家族組成，這些色素由光合有機體和一些非光合微生物合成，動物不能合成。研究也證實，內源性類胡蘿蔔素在系統性保護和維持皮膚健康中的作用。植物中存在這些色素的主要目的是抑制自由基。通過這種方式，它們保護光合復合體免受太陽紫外線的損害。

類胡蘿蔔素，如β-胡蘿蔔素、番茄紅素、玉米黃質和葉黃素，具有有效的抗氧化功能，是單氧和過氧自由基的天然清除劑。研究顯示，補充葉黃素和玉米黃質後，皮膚脂質過氧化水平顯著降低。臨床研究也證實了β-胡蘿蔔素在系統性光保護中的功效。每天20毫克連續10周的補充可以有效提升皮膚保護效果。

補充10周的番茄紅素（16毫克）可減少背側40%的紅斑形成，12周（10毫克）的補充可顯著減少紫外線誘導的紅斑。對混合類胡蘿蔔素的人類干預研究也證實了它們的光保護作用。

還應注意的是，β-胡蘿蔔素被認為是治療皮膚病的一種飲食治療劑，如遲發性皮膚病、多晶型輕型皮膚病和白癜風。β-胡蘿蔔素可以降低這些患者光敏反應的嚴重程度，提高他們的耐陽光能力。當患者有胡蘿蔔素時，他們對人造光的反應也不那麼強烈。

動物研究證實，β-胡蘿蔔素可以預防癌症。然而，臨床證據仍然存在爭議，因為流行病學研究表明，飲食類胡蘿蔔素與基底細胞癌（BCC）和鱗狀細胞癌（SCC）之間沒有關聯。在一些干預研究中，β-胡蘿蔔素補充不能降低男性非黑色素瘤皮膚癌的風險或太陽角化病。

6.護膚另一個先鋒——維生素

類視黃醇（維生素A）可用於多種全身或局部治療，用於各種皮膚疾病，如痤瘡、脂溢、銀屑病、上皮腫瘤和手部濕疹。類視黃醇除了治療非黑色素瘤皮膚癌和皮膚T細胞淋巴瘤外，還可用於治療角化過度和角化不良皮膚病，預防免疫抑制患者的上皮性皮膚腫瘤。

維生素A的口服生物利用度可以通過脂溶性方式提升，尤其是脂肪酸或脂肪攝入，這可以防止類維生素與白蛋白結合，從而提高臨床療效。類維生素的代謝主要發生在肝臟，30分鐘後血液中可檢測到異維甲酸，口服後2-4小時達到最大濃度。血漿中99%以上的異維甲酸與血漿蛋白結合。

維生素A、C、E保護皮膚免受光損傷（曬傷、曬黑）與降低光老化有關。當皮膚暴露於紫外線和環境刺激物時，導致氧化自由基分子的產生，氧化自由基分子能對細胞脂質、蛋白質和DNA造成損害。因此，紫外線輻射和個體暴露的皮膚類型是皮膚過早老化的重要參數，稱為光老化。曬傷也是一種與紫外線輻射有關的現象

局部應用維生素C、E有望通過增強膠原蛋白的產生、抑制成纖維細胞合成彈性蛋白來修復和防止光損傷。局部維生素C被證實能減少皺紋產生。維生素E對紫外線誘導紅斑和光老化有預防功效。在一項長期的小鼠研究中，兩種維生素E形式，d-α-生育酚和d-α-生育酚琥珀酸，被證明對所有急性和慢性紫外線誘導損傷都有效，d-α-生育酚對所有參數（即減少曬傷、曬黑、皮膚癌發病率）最有效。臨床研究也顯示其對皮膚色調、眼眶周圍皺紋和組織學有改善效果。

7.護膚新生代——益生菌

由於發酵技術的成熟，市面上出現越來越多的益生菌產品。益生菌可以產生多種益於皮膚的物質，因而有學者直接研究口服益生菌對皮膚衰老的影響，發現益生菌的特殊營養干預能調控特應性皮炎。口服益生菌改善皮膚免疫反應與紫外線誘導的皮膚損傷，其中一項臨床研究表明，益生菌治療可以促進患者從這種損傷中恢復。此外，γ-亞麻酸和琉璃苣油也被證實有類似的功效。

8.營養護膚品

抗皮膚衰老的營養補充劑不僅可以口服，也可以直接塗抹於皮膚上，可以簡單稱之為營養護膚品。這幾年，以天然產品為基礎的護膚品市場繼續強勁增長。在這一背景下，天然抗老化劑的研究正在不斷擴大，近年來，許多植物源性產品已被研究。多種植物分子，特別是多酚類、三萜類和甾醇類的植物分子，顯示出潛在的抗衰老活性。其中，肌酸、薑黃素、甘草酸、芒果苷、錦鯉苷、積雪草苷、迷迭香酸、柚皮苷、酪醇等能抑制酪氨酸酶、透明質酸酶、彈性蛋白酶、膠原酶，清除皮膚細胞的自由基，防止跨表皮水分流失，有助於降低皮膚皺紋產生。蠶豆科、曲黴科和薑科植物的提取物和純化合物也表現出特殊的功效，在抗衰老產品的開發中顯示出廣闊前景。

9.結語

看了這麼多，有人會疑問，如果紫外輻射是促成光老化的原因，那是不是不出去曬太陽，皮膚就會好很多？理論上來說，是的。但人體有自我修復能力，尤其是皮膚的新陳代謝非常快，只要控制在一定量以內，都沒有問題。而且，適當接觸太陽照射，也有助於維持身體健康。一般認為，每周出門接受3次日光浴，每次在10分鐘左右，足夠滿足你身體營養代謝需求。

給老王講了這麼多，我認為老王「保持青春的秘訣」已經不能靠吃來解決了。如果不解決他生活壓力的問題，「吃」除了讓他橫向增長徒增煩惱外，並沒有什麼作用。歸根結底，解決問題還是要尋找原因，疏通為主，想純粹靠吃來解決實際問題只存在於夢中。

References

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