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人人都想吃的健康，可是有多少人在選購食品時仔細閱讀背後的食品營養成分表？這些不起眼的成分表（NutritionFact）直接影響我們身體健康！食品公司的產品包裝讓你相信他們的食物是健康的，通常標註「低脂肪」、「不添加糖」，「天然」等等。但是，他們也可能簡單地添加更多的糖以彌補他們刪除的脂肪，而「天然」並不代表健康。無論你想減肥，控制熱量和糖分，或者增加蛋白質攝取，都需要先搞清楚食品營養成分，吃什麼才能吃的明明白白。
（圖片來源：everydayhealth.com）
美國食品與藥物管理局（FDA）介紹了如何讀懂食品營養成分表。
食品營養標籤可分為6個部分：
1. 食用份量以及本包裝包含多少食用分量
2. 每一份食用分量所含卡路里
3.需要限制的營養成分（黃色）
4.可以多攝取的營養成分（藍色）
5. 腳註
6.每日營養素參考值百分比
以下是一盒芝士通心粉的營養標籤，我們以此為例來說明怎樣讀懂食品包裝上的營養標籤吧！
01.Serving Size 食用分量
普遍看到的計算單位是 cup、ounce(oz)、tablespoon(Tbsp)、teaspoon(tsp);
通常1cup是一個240ml量杯所能裝的食物分量。
1 oz=28g，1tbsp = 15ml， 1tsp=5ml
例子中的通心粉一盒包含2個servings，如果一次把一盒都吃了，那麼下面的熱量和營養素都要乘以2。
02.Calories 卡路里
每個Serving的卡路里、熱量。這些熱量由脂肪、蛋白質和碳水化合物提供。要減肥的童鞋一定要注意熱量的攝取。
根據每天2,000卡路里的標準計算，大約：40 Calories/Serving 算低100 Calories/Serving 算中等400+ Calories/Serving 算高
CaloriesfromFat:每個Serving的脂肪類熱量。舉例來說，花生醬一個Serving有188Calories，145CaloriesfromFat。黑豆一個Serving雖然有227Calories，但只有8CaloriesFromFat。CaloriesfromFat越多，食物的脂肪就越多。
03.需要限制的營養成分（黃色）
包括脂肪（saturatedfat/unsaturatedfat，飽和與不飽和脂肪，transfat反式脂肪），cholesterol膽固醇，sodium鈉。現在美國人的飲食中並不會缺乏這些營養成分，反而需要注意避免攝入過多，否則可能造成健康風險。攝入過多脂肪、飽和脂肪、反式脂肪、膽固醇和鈉可能會引發慢性疾病，如心臟病、癌症或高血壓。
TotalFat：脂肪含量，這里分SaturatedFat（飽和脂肪）和TransFat（反式脂肪）。
•SaturatedFat飽和脂肪：常見於動物食品中的自然脂肪，遇冷會凝固。但飽和脂肪和心血管疾病有關，應該限量攝入。
•TransFat反式脂肪：我們食用的反式脂肪大多來自氫化程序所產生的部分氫化植物油。反式脂肪可以增加體內的壞膽固醇LDL，而且肝臟無法代謝反式脂肪，也是高血脂和脂肪肝的主要原因之一。
Cholesterol膽固醇：動物性食物普遍都有膽固醇，尤其像是內臟、蛋黃、貝殼類、奶油黃油等食物的膽固醇含量比較高。動脈硬化、靜脈血栓和膽石症都和高膽固醇血症有密切關係。
Sodium鈉：鹽是鈉的主要來源，加工食品、罐頭食品的鹽分通常比較高。太多鈉會造成血壓升高和心血管健康問題。
04.可以多攝取的營養成分
包括纖維、維生素、鈣、鐵等微量元素。這些營養成分可以促進人體健康，減少某些疾病的可能性。
•DietaryFiber膳食纖維：飲食中攝入高膳食纖維能促進腸道健康功能
•VitaminA維生素A：可以防治視力減退並且有助於免疫系統功能正常。
•VitaminC維生素C：提高白血球技能，提高免疫力，預防感冒。
•Calcium鈣：獲取足夠的鈣質可以降低骨質疏松症的風險
•Iron鐵：人體需要的礦物質，當體內缺乏鐵時，會有缺鐵性貧血。
另外碳水化合物也是人體必需成分，但是也不易攝入過多。
•TotalCarbohydrate碳水化合物：飲食中缺乏碳水化合物可能導致全身無力和低血糖等症狀。碳水化合物攝入過多則會轉化成脂肪，可能導致糖尿病和高血脂。
05.腳註
下方的腳註說明了成年人每天以2000卡路里和2500卡路里為基準的飲食中應該攝取的脂肪、飽和脂肪、膽固醇、鈉、碳水化合物和膳食纖維。注意如果是標明「Lessthan」的營養成分，則需注意限制攝取。纖維素屬於需要足量攝取的營養素，表格中的數字代表的是能維持機體健康最起碼的數量。也就是說，以2000卡路里飲食來說，脂肪應控制在65g以內，膽固醇應控制在300mg以內，鈉需控制在2400mg以內，纖維素需至少攝取25g。
06.每日營養素參考值百分比
根據成人每天2000卡路里飲食為基礎，PercentDailyValue說明了一份量食品中的營養素占據了人體每日所需的百分比。好比說下圖中的12g脂肪含量，一個Serving就占了每天所需的18%。這只是一餐，脂肪就幾乎達到人體每日所需的1/5，如果你還吃了其他食物，特別是含有很多醬汁的沙拉，炸雞，薯條等這類高脂肪食物，那你的脂肪攝入量可能是會超標了。
（圖片來源：picsbud.com）
07.Ingredients 配料表
別看廣告中有時候吹的很健康，可是仔細看看配料表，食品就原形畢露了。想要讀懂配料表，看三點：
1. 配料表里各成分排序是按含量由高到低來排序的，第一位的自然是用量最多。比如我們想買全麥麵包，那麼要確保配料表第一位是wholewheatflour，而不是其他的enrichedflour等。例如以下的兩個麵包配料表，只有一個才是真正的全麥麵包。你能看出是哪個嗎？
2. 看看有沒有我們不想要的配料。很多人不喜歡味精monosodiumglutamate（MSG），氫化植物油partially/hydrogenatedoil。如果你對某些成分（如花生等）過敏的話，也看看有沒有含致敏原料。
3. 食品添加劑。現在食品中，多多少少都有各式各類的添加劑，很多我們都說不上名字。雖然這些添加劑也都符合食品工業標準，但是總之是越少越簡單越好。比如以下兩個酸奶，可以發現，原味酸奶的添加劑少了很多。
原味酸奶：不含添加糖分↓↓
水果酸奶：含添加糖分，以及其他添加劑↓↓
對比中可以看到，水果酸奶的添加劑比較多，還有高果糖玉米糖漿。
08.Organic, Non-GMO, Natural
Organic 有機
美國有機食品的認證是由農業部（USDA）慣例的，經過USDA認證的有機食品可以用USDAOrganic圓形標籤標示。
（圖片來源：foodrevolution.org）
USDA的認證標準，簡單來說包括：
1.農場必須為有機農場，使用有機種子。
2.只能通過耕作方式、輪耕、堆肥、綠肥以及被允許的人工合成物質增加土壤營養。
3. 禁止使用轉基因物質、輻射和下水道淤泥
4. 動物飼料必須為有機飼料，不可使用抗生素、生長激素
5. 牲畜需在室外放養
Non-GMO 非轉基因
FDA不要求廠商在包裝上標註轉基因，但是廠商可以在獲得Non-GMO認證後，在其產品上標識NonGMOProjectVerified標籤。非轉基因產品不代表有機（除非同時也有USDAOrganic認證）但是有機食品必須是非轉基因的。
（圖片來源：npr.org）
Natural 天然
FDA並沒有對食品包裝的”天然”做出確切的規定，所以，是否Natural，只是廠商的宣傳手段，基本可以無視了。
看了這份介紹，有沒有對食品營養成分標籤有更多的了解呢？快快把這份如何讀懂食品成分表的tips分享給家人朋友吧，讓大家買的明明白白，吃的健健康康！
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