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懷孕了,各種各樣的營養品撲面而來,DHA肯定被推薦過若干次了。
被推薦的理由大多是說——它是「腦黃金」,孕期吃DHA寶寶更聰明。
這個嘛,目前的研究結果尚有爭議,並沒有明確得出這樣的結論。
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那麼是否應該補充DHA呢?
答案是肯定的。
DHA,即二十二碳六烯酸,n-3系列多不飽和脂肪酸,是人體必需脂肪酸中的一種,人體自身不能合成,只能從食物中攝取。
我們需要補充它,因為它是任何人維持健康的一種有益營養素,並非僅僅因為女性懷孕了。
補充DHA有哪些好處?
DHA作為一種必需脂肪酸,好處多多。
01 促進腦 、視網膜形成
DHA是人腦的主要組成物質之一,約占大腦脂肪的10%左右。
主要以磷脂的形式存在於中樞神經系統細胞,如大腦突觸體細胞和視網膜細胞,如視網膜光感受器細胞的膜磷酯酰乙醇胺中 。
之所以強調在孕期要保證DHA攝取,主要原因是據文獻報導,只有在胚胎發育和哺乳期內,腦內DHA含量才呈上升趨勢。
在哺乳動物懷孕的後期到出生是神經網路形成的活躍期,大腦DHA的相對豐富與其快速形成相適應。
這樣就需要補充更多的ω-3多不飽和脂肪酸以形成新突觸。
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02 維持腦的功能、延緩腦的衰老
如果缺乏DHA,已形成的腦的突起會逐漸萎縮,腦細胞間的資訊傳遞能力就會下降,同時還會使感觀功能衰退。
日本研究證實,DHA在一定程度上可以提高腦的柔軟性,抑制腦的老化,有益健腦。
03 改善心腦血管功能和大腦功能狀況
使大腦的自我營養體系得到完善,對因年齡等萎縮死亡的腦細胞起明顯的修復作用 。
所以,給大腦補充DHA在一定程度上能達到預防、治療老年性癡呆的目的。
04 抗動脈硬化
DHA可以降低致動脈硬化因子——血清中甘油三酯 、總膽固醇 、低密度脂蛋白、極低密度脂蛋白,同時可以增加抗動脈硬化因子——高密度脂蛋白。
05 抗擊癌症
魚油中的DHA和EPA均具有抑制直腸癌的作用,而且DHA的抑制效果更強。
高純度DHA可抑制大腸黏膜上產生異常腺窩及抑制異常腺窩的生長。
DHA可以降低治療胃癌、膀胱癌、子宮癌等抗腫瘤藥物的耐藥性。
DHA補充要適量
說到這裡,我最怕的是會有人知道了DHA是「好東西」於是開始拼命補充。
不偏不倚很重要,一切事物都有兩面性,營養素也不例外。
DHA的過量補充也會影響跟它相幹的其他物質的量、影響到它們發揮作用。
所以我們不能過分強調某一種營養素的作用,宗旨還是「均衡最重要」。
補充DHA一定要靠補充劑嗎?
其實不然。
DHA在海洋食品(魚、微藻、一些甲殼類動物)體內含量豐富。
比如那些來自於寒冷地區深海的青皮紅肉魚,如三文魚、金槍魚,以及很常見且價格適中的黃花魚、虹鱒魚等。
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《中國食物成分表》中羅列的一些魚類DHA含量(每100g)如下,僅供參考:
- 沙丁魚 5400 mg
- 白帶魚 5700mg
- 牡蠣 3800mg
- 翡翠貽貝 1600mg
《中國居民膳食營養素參考攝入量》2013版中推薦:孕期人群需要DHA的量為每天200mg。
寶寶需要額外補充DHA嗎?
0-3歲寶寶的DHA需要量為每天100mg。
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有研究測定,產後3個月母親的乳汁中,每100ml含有的DHA大約為65mg-311mg,平均值是188mg。
孕期補充DHA者與沒有補充者相比,乳汁中DHA含量並沒有實際意義上的升高。
所以此階段如果母乳餵養的嬰幼兒每天母乳量能夠達到200ml,那麼嬰兒每天從母乳中獲得的DHA的量能夠滿足寶寶的需要。
如果沒有母乳餵養,嬰兒隻喝配方奶,則可以依據上述推薦量以及配方奶DHA含量來判斷孩子是否需要額外補充DHA。
如果我們日常飲食中能夠保證每周2-3次上述提到的海魚、海產品,那麼我們便可以從飲食中得到足夠的DHA。
如果不能保證呢?這也是很多人面臨的實際情況——可以通過補充劑來補充DHA。
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看準補充劑的DHA含量,能夠達到每日推薦量(200mg)即可。
撰文 | 楊欣麗
圖片丨攝圖/網路,已購/侵刪
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