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面對哄睡這個難題以及家長這樣的一個需求，大白安心特地將課程中的一些精髓整理了下，更對相關內容作出了部分擴充，希望有所更多幫助。現在，就請跟隨大白醫生，一起學習如何讓寶寶自然入眠，擺脫哄睡這個小惡魔吧。
每個年齡段所需要的睡眠時間不同（如下圖），睡眠習慣也不同。嬰兒在出生後的前三個月是從子宮到外面世界的過渡期。在子宮的時候，寶寶的睡眠習慣於被輕輕搖晃，持續餵養，黑暗溫暖的環境，並且總是接近母親的心跳和聲音。出生後，寶寶需要適應外面的生活，在這三個月，盡可能使寶寶在新環境中感到舒適和安全，這個時期吃睡，哄睡都可以。
隨著寶寶年齡的增加，睡眠總量逐漸降低，醒睡間隔逐漸延長，白天小睡次數逐漸減少，睡眠規律也漸漸形成了。
3個月之前的寶寶容易入睡。但3個月之後，外界環境對寶寶的吸引力增強了，寶寶的好奇心也慢慢增加了，並且受體內褪黑素等激素的影響，晝夜混亂等現象也逐漸消失了。
4-6個月是睡眠規律形成的關鍵時期。可以採取一些措施來培養自然入睡了。 其實自主入睡也是一種需要通過不斷學習而獲得的能力，寶寶能夠擺脫家長們的幫助，依靠自己的力量順利入睡，是自身能力發展的重大里程碑。夜間自主入睡的能力，一般需要4個月以後才逐漸成熟，小睡則要到6個月後，才逐漸成熟。
1、正確抓住入睡時機
在合適的時間點如數很重要，太提前或之後都會讓入睡變得困難，因此入睡窗口期（sleep window）的把握至關重要。和大人一樣，錯過了一波困意就又可以精神一段時間。
把握窗口期的要素包括：
l 及時安排睡眠環境，並對哄睡有所堅持
l 作息記錄很重要
l 維護生物鐘的穩定，睡在生物鐘睡眠時段
因此想讓孩子自然入睡的第一步就是仔細觀察疲勞徵兆，當寶寶在昏昏欲睡時放到床上，寶寶可能會哭一會，但也是學習自己入睡的機會。寶寶哭的時候不要立即去哄，給寶寶一定的自我適應過程，等待的時間5-10分鐘左右，根據情況進行相應的調整，直到你不需要再去房間哄睡。
2、避免固定的睡眠聯想
睡眠聯想是指讓人聯想到要睡覺的物體或事件。比如：聽音樂、吃奶、吃安撫奶嘴、被抱著走、躺在推車里等。一旦形成睡眠聯想依賴，且成為習慣固化後，很可能離不開，比如奶睡的寶寶，嘗試不奶睡就容易睡不著、醒來無法繼續睡。隨著寶寶的成長，躺床上、自己睡這一類的睡眠聯想比抱睡、奶睡更穩定，也更容易執行。
睡眠儀式（bedtime routine）是指利用一系列穩定的、有先後順序，能夠舒緩情緒事情，來幫助孩子意識到要睡覺了。比如把環境亮度調暗、洗澡、擁抱、刷牙等等，通過一定的睡眠儀式，幫助寶寶建立起易於復現的睡眠聯想。
等寶寶到了學步期（1歲後），睡眠習慣會有一些變化，下面的幾點策略可以用來幫助這個年齡的寶寶自然入睡：
1、白天睡眠時間不易過長
大多數15-18個月的寶寶午睡從2次過度到1次。如果孩子白天睡的太多，晚上就不會累不想睡。白天的總睡眠不易超過三個小時。
2、白天午睡不易過晚
下午睡的太晚，晚上就很難入睡。午睡不應該晚於下午2點，而且盡量保持睡眠的地方一致，學步期孩子應該在床上睡覺，避免沙發，大人的床或者小推車。
3、這個時期的孩子還是睡在嬰兒床
很多家長認為他們需要在孩子2歲前把寶寶挪到一個大點的床上，覺得嬰兒床太小了，不夠寶寶折騰翻滾的。其實從孩子的角度考慮，您正在奪走Ta的安全避難所，而且學步期的孩子並不總是有行為控制來呆在床的邊界之內，除非孩子有規律地爬出嬰兒床，否則，最好等到3歲左右再開始換床。
4、睡前不易興奮
寶寶睡前的時間應該安靜和舒緩，安排三到四個放鬆的活動，比如讀書，唱歌，玩安靜的遊戲，如果寶寶孩子四處奔跑，肯定是很難入睡。
5、制定規則
對於大一點的孩子，比如三歲左右，已經開始懂一些規則，可以告訴孩子，他必須呆在他的床上。如果他爬到大人的床，毫不猶豫給拖回去。除非孩子身體不適。
對於學齡前的兒童（3-6歲），家長希望的是可以獨立房間獨立入睡，下面的小建議也許可以幫到您：
1、停電
睡前至少一個小時，關掉電視，iPad和智慧型手機。它們發出的藍光可抑制褪黑激素分泌，使入睡更加困難。在床上使用電子設備也會讓您的孩子的大腦感到困惑，我應該在這里睡覺還是玩遊戲？
2、離開孩子的臥室
讓孩子單獨一個房間睡，需要慢慢過渡，先是坐在孩子的床邊，然後是房間中間的椅子上，下一步走到門口，最後走出房間，門開著。
3、鼓勵按時睡覺
如果孩子經常抵制睡覺，避免爭吵和製造威脅，相反，可以建議一個孩子喜歡的睡前最後一步，比如看孩子最喜歡的書或者一個獎勵。
4、午睡不強求
雖然幼兒園都要求孩子午睡（更多是為了老師管理方便吧），但有些孩子就是不願意午睡，這個時候不要強迫，可以讓孩子在床上安靜玩一會，如果午睡，時間不易過長，一個小時左右即可。
盡管給出了上述的這些建議，但大白醫生也知道讓孩子自然入睡是一件非常有挑戰的事情，寶爸寶媽可以嘗試去做，但也不要對此憂心忡忡，畢竟孩子總有一天會不需要纏著你而自然入睡，我們靜待花開好了。
參考：
1、https://sleepfoundation.org/
2、https://www.parents.com/toddlers-preschoolers/
sleep/issues/stop-sabotaging-your-kids-sleep/
